TL;DR 間歇性斷食不是一種食法，是至少三種。 美國糖尿病協會（ADA）2026 年版《Standards of Care in Diabetes》把它分為隔日斷食、5:2、時間限制進食三類；坊間講的「168」是時間限制進食裡面最短那個窗口。三類的證據不可以互相代替。 「同甚麼比」決定了答案，不是研究互相矛盾。 對比「照舊這樣吃」，2025 年《Nutrition Journal》統合分析（15 項隨機對照試驗、758 人）報告平均減 3.73 公斤；對比「一般飲食建議」，Cochrane 2026 年系統性回顧（該項比較為 21 項試驗、1,430 人）報告基線體重減幅相差 MD −0.33 個百分點（95% CI −0.92 至 0.26）；對比「同一個熱量赤字」，BMJ 2025 年網絡統合分析（99 項試驗、6,582 人）只在隔日斷食一種方案上見到 −1.29 公斤（95% CI −1.99 至 −0.59）。三條不同的問題，三個一致的答案。 時間長短才是真正的分水嶺。 BMJ 2025 按試驗長度分層：24 週或以上的試驗（n=17）只在「對比隨意進食」時見到減重效果——而作者自己講明，這個「見不到」可能是因為夠長的研究數目不足，不是已經證實無。BMJ 作者自訂的最小重要差異是 2.0 公斤，而他們明言隔日斷食對比持續熱量限制的 −1.29 公斤低於這個水平。BMJ 2025 只識別到五項 52 週或以上的試驗。 「間歇性斷食改善血脂」這句不成立。 同一份《Nutrition Journal》分析報告 12 週或以下三酸甘油酯上升 13.22 mg/dl；Trepanowski 2017 年 12 個月試驗報告隔日斷食組低密度脂蛋白膽固醇比持續熱量限制組高 11.5 mg/dl（同一試驗第 6 個月兩組並無差異，而該試驗參與者主要是代謝健康的肥胖成人——作者自己以此解釋為甚麼大多數心血管指標沒有變）。 本文不會叫你斷食，也不會叫你不要斷食，更不會就任何藥物劑量提出建議。有糖尿病、懷孕、正服食胰島素或磺胺尿素類藥物、或有任何長期病，是否適合斷食和怎樣調整藥物，只有你的醫生或糖尿科團隊可以決定。

「間歇性斷食」到底講的是哪一種食法？

這個詞至少覆蓋三種完全不同的安排，而每項研究只測試過其中一種——所以一個「間歇性斷食有效或無效」的標題，很可能講的是你根本沒有在做的那一種。

目前最權威的分類，來自 ADA《Standards of Care in Diabetes—2026》第 5 章：間歇性斷食是一個統稱，包含三種主要形式——隔日斷食（隔日將能量限制在 500–600 卡）、5:2 飲食模式（連續或非連續兩日限制在 500–600 卡，其餘五日照常進食），以及時間限制進食（以 8 至 15 小時的進食窗口達成每日熱量限制）〔註1〕。

一句講完：ADA 定義的「時間限制進食」是 8 至 15 小時的進食窗口，而坊間講的「168」（8 小時進食、16 小時不吃）是這個範圍最短那一端。

麻煩的是，三份主要文獻用三套不同分類。

三份主要文獻對「間歇性斷食」的分類（各自原文用語）。來源：ADA Standards of Care in Diabetes—2026 第 5 章（doi:10.2337/dc26-S005，PMC12690188，擷取 2026年8月2日）；Semnani-Azad Z 等，BMJ 2025;389:e082007（2025年6月18日刊出，擷取 2026年8月2日）；Garegnani LI 等，Cochrane Database Syst Rev 2026;2(2):CD015610（2026年2月16日刊出，擷取 2026年8月2日）
文獻它們列出的方案
ADA 2026alternate-day fasting（隔日斷食）、the 5:2 eating pattern、time-restricted eating（時間限制進食）
BMJ 2025alternate day fasting、time restricted eating、whole day fasting（全日斷食）——5:2 歸入全日斷食
Cochrane 2026time-restricted feeding、periodic fasting、alternate-day fasting、modified alternate-day fasting

Cochrane 2026 的納入準則是：納入將間歇性斷食（包括時間限制進食、週期性斷食、隔日斷食、改良式隔日斷食）與一般飲食建議、無介入或輪候名單作比較的隨機對照試驗及群組隨機對照試驗，對象為超重或肥胖的男女，不論有無共病；介入最短為四星期，追蹤最短為六個月；交叉設計及類隨機對照試驗不予納入〔註2〕。

「追蹤最短六個月」這個門檻要記住： 它意味着 Cochrane 這份回顧不會納入很多短期試驗，所以它的 −0.33 個百分點不是一個「三個月結果」。下文講「Cochrane 屬短期證據」的時候，準確的範圍是六個月至十二個月，不是更短。

「隔日斷食」本身都不止一個定義：Trepanowski 2017 年試驗的協定是斷食日吃足能量需求的 25%、進食日吃 125%；ADA 寫的是隔日 500–600 卡；Varady 2022 年綜述（Nat Rev Endocrinol 2022;18(5):309-321）寫的是斷食日 0–500 卡、進食日隨意（該綜述的原文用語是「the most studied forms」，即描述文獻現況，不是下定義）。這些都不是同一件事。

⚠ 一個利益申報，本文對另一份文獻已經講了，這裡也要講： Varady 2022 該綜述的利益聲明列明，通訊作者 K.A.V. 曾就一本隔日斷食書籍收取出版社作者費——和下文 Trepanowski 2017 所列那項是同一位作者、同一本書。 本文引用它只是取一個定義寫法，但既然對一份文獻披露了，就不應該對另一份不披露。

⚠ 見到「研究證實斷食有效或無效」標題就想跟着做的人請注意：落手之前先問一句——它測試的是哪一種？做了多久？和甚麼比？ 這三條問題答不到，那個數字對你來說沒有意義。

為甚麼會同時見到「減 3.7 公斤」和「幾乎沒有分別」？

因為它們不是在答同一條問題。三份文獻分別問「斷食贏不贏過照舊這樣吃」、「贏不贏過醫生本來會講的飲食建議」、「贏不贏過同一個熱量赤字」——三個答案其實完全一致。

三個對照組，三個問題。來源：Wang B、Wang C、Li H，Nutrition Journal，2025年7月30日刊出（doi:10.1186/s12937-025-01178-6，擷取 2026年8月2日）；Garegnani LI 等，Cochrane Database Syst Rev 2026;2(2):CD015610（擷取 2026年8月2日）；Semnani-Azad Z 等，BMJ 2025;389:e082007（擷取 2026年8月2日）
對照組問的是甚麼結果規模
照舊咁食（habitual eating／ad-libitum）叫一個人斷食，他會不會瘦？體重 MD −3.73 公斤（95% CI −5.29 至 −2.17）15 項隨機對照試驗、758 人（Nutrition Journal 2025）
一般飲食建議（regular dietary advice）斷食贏不贏過醫生本來會講的東西？基線體重減幅 MD −0.33 個百分點（95% CI −0.92 至 0.26），低確定性證據21 項試驗、1,430 人（Cochrane 2026）
同等熱量赤字（continuous energy restriction，CER）同樣吃少了，用斷食方式安排會不會好一點？只有隔日斷食一種見到差異：−1.29 公斤（95% CI −1.99 至 −0.59），中等確定性99 項試驗、6,582 名成人（BMJ 2025）

ADA 自己都是這樣講，而它加了一樣上表沒有的東西。 ADA 第 5 章「Nonreligious Fasting」一節寫明：三種形式各自都產生輕度至中度的體重下降（由基線計減 3% 至 8%），期間較短（8 至 12 星期），而同持續熱量限制相比，減重幅度並無顯著差異〔註3〕。

留意兩件事。 一，「8 至 12 星期」是 ADA 自己標明的時間尺度——這個數字是短期數字，不是一年後的數字。二，這句和上表第三行其實不是同一個結論，要分清楚。 ADA 這句是三種形式合併來講，結論是同持續熱量限制相比「並無顯著差異」；但上表第三行引用的 BMJ 2025，答案不是「無差異」——BMJ 見到隔日斷食一種顯著贏了持續熱量限制（−1.29 公斤，中等確定性）。兩個來源在「隔日斷食對比持續熱量限制」這一點上講的不一致，本文兩個都照錄，不會說它們是同一個結論。

⚠ 而 ADA 引的一份 2024 年綜合分析，講了一樣值得停一停的東西：作者結論為，間歇性熱量限制在腰圍及去脂體重方面產生細幅但具統計顯著性的下降，但除此以外並不優於持續熱量限制的飲食模式〔註4〕。

這句要留意的是「去脂體重」（fat-free mass）四個字——即肌肉和其他非脂肪組織。在減重研究裡面，腰圍跌通常當好事，但去脂體重跌不是：它代表跌了的不全部是脂肪。這句和上表不矛盾，但它講的不只「減多少」，還有「減的是甚麼」——而這是大多數坊間文章不會提的一欄。

這不是「證據矛盾」，是設計上的分工

《Nutrition Journal》2025 那份統合分析——由 Wang B、Wang C、Li H 撰寫，2025 年 7 月 30 日刊出，PROSPERO 註冊編號 CRD420251036588，文獻檢索至 2025 年 3 月——明文將設有熱量限制對照組的研究排除在外。它的納入準則寫明：對照組指維持日常飲食習慣，運動組亦當作對照組；而「與熱量限制組作比較、且該研究對象非超重或肥胖」的研究列為排除項目；如果一項研究同時有間歇性斷食組、熱量限制組和對照組，只納入斷食組與對照組之間的比較。（以上為該文獻納入準則的覆述，非逐字引用。）

即是說：−3.73 公斤這個數，由設計上就不可能是「斷食贏過同等熱量赤字」。 它答的是「不改變飲食」對「開始斷食」之間的差。

Cochrane 2026 答的是另一條：相對於一般飲食建議，間歇性斷食對基線體重減幅百分比可能只有極小或無差異（MD −0.33，95% CI −0.92 至 0.26；21 項研究、1,430 名參與者，因偏倚風險屬低確定性證據）〔註5〕。BMJ 2025 答的是第三條：對比隨意進食飲食，所有間歇性斷食策略和持續熱量限制都令體重下降；而對比持續熱量限制，隔日斷食是唯一一種顯示出體重下降益處的方案（−1.29 公斤，95% CI −1.99 至 −0.59，中等確定性）〔註6〕。

算一次數： Cochrane 的結果單位是「基線體重的百分點」，不是公斤。假設一個 70 公斤的人：MD −0.33 個百分點即 70 乘 0.33% 約等於 0.23 公斤；置信區間兩端 −0.92 至 0.26 個百分點，換算即由「多減約 0.64 公斤」到「少減約 0.18 公斤」。換言之，在「對比一般飲食建議」這條問題上，兩邊的差距細到一個磅秤上分不出。

而同一份 Cochrane 回顧在「對比無介入或輪候名單」那條臂，數字是 MD −3.42 個百分點（95% CI −4.95 至 −1.90，六項研究、427 人，中等確定性）——70 公斤計即約 2.4 公斤（區間約 1.3 至 3.5 公斤）。這個和 −3.73 公斤方向一致。

⚠ 兩處要向讀者交代的落差

第一，Cochrane 摘要的文字和它自己的數字不完全對得上。「對比無介入」那句的文字寫着 likely results in little to no difference（可能只有極小或無差異），但同一句印出的估計值是 MD −3.42（95% CI −4.95 至 −1.90），中等確定性——一個不跨越零的置信區間。本文不會替 Cochrane 決定哪個講法算數，只將兩者並排交代，並以文字同數字一致的「一般飲食建議」臂作為主要引用。

第二，Cochrane 的新聞稿和回顧本身不一致。 該新聞稿（Parkinson M，Cochrane，2026年2月16日）寫：對超重或肥胖成人而言，間歇性斷食不大可能帶來比傳統飲食建議或者甚麼都不做更大的減重效果〔註7〕。新聞稿將兩條對照臂壓成一句，但回顧本身在「無介入」臂印出的是 −3.42 個百分點。凡涉及體重數字，本文一律引用回顧，不引用新聞稿。

⚠ 任何看到互相矛盾的健康新聞而覺得「專家都沒有共識」的人請注意：這一課不止用在斷食——看到任何療法或飲食法的效果數字，先找對照組是甚麼。 對照組換了，同一種介入可以由「顯著有效」變成「無分別」，而兩個結論都可以是真的。

做足半年、一年之後呢？

這才是最重要的發現：間歇性斷食相對同等熱量赤字的優勢，在 24 週或以上的試驗裡面見不到——而 BMJ 作者自己講明，這個結果可能反映夠長的研究數目不足，不是已經證實無；他們在搜尋範圍內只識別到五項 52 週或以上的試驗。

BMJ 2025 按追蹤時間分層：追蹤少於 24 週的試驗（n=76）估計值相若；但中至長期試驗（24 週或以上，n=17）只在各飲食策略對比隨意進食時見到減重益處〔註8〕。全文結果段落講得更具體：在 24 週或以上的試驗中，限制最嚴的策略（隔日斷食、時間限制進食、持續熱量限制）相對隨意進食顯示出細幅度的體重下降（平均差介乎 −1.88 至 −3.63 公斤），而在這些中至長期研究中，間歇性斷食各策略和持續熱量限制之間並無差異〔註8〕。

⚠ 但作者自己補了一句，而這句改變了上面那段怎樣讀

BMJ 討論部分緊接着講：在中至長期試驗（24 週或以上）的網絡分析中失去關聯，可能是因為可用的研究數目不足〔註9〕。

一句講完：「24 週之後優勢消失」和「24 週之後的試驗太少，看不到」，在這份分析裡面分不開，而作者自己講了這一點。 17 項試驗要攤分在四種飲食策略的網絡上面。所以本文寫「優勢消失」的時候，準確的講法是：24 週或以上的試驗裡面見不到優勢，而作者將這個「見不到」歸因於研究數目不足——「見不到」不等於「證實無」，正如「見到」也不等於「有臨床意義」。

而 −1.29 公斤本身，作者都說不夠大

BMJ 作者自己設定的門檻，寫在圖 4 說明：體重的最小重要差異為 2.0 公斤〔註10〕。他們在討論部分親自將自己的結果和這條線比較：雖然多項間歇性斷食策略相對隨意進食的減幅超過這個門檻，但個別策略——尤其是隔日斷食對比持續熱量限制的 −1.29 公斤——低於這個水平，顯示在該等比較中臨床影響相對有限〔註10〕。

算一次數： 2.0 減 1.29 等於 0.71 公斤。即是說，隔日斷食相對同等熱量赤字那個「唯一有統計顯著性的優勢」，距離作者自己劃的臨床意義線還差 0.71 公斤，只達到門檻的 64.5%（1.29 除以 2.0）。

作者的總結句是：結果顯示間歇性斷食的獨特益處主要出現在短期，而間歇性斷食和持續熱量限制相對隨意進食，在中至長期提供相若的改善；這種持續結果上的等效性，對處理慢性代謝疾病的臨床醫生而言是一個關鍵訊息〔註11〕。

一年期的單項試驗，講同一件事

Liu D 等，N Engl J Med 2022;386(16):1495-1504（廣州南方醫院，NCT03745612）：139 名肥胖患者隨機分配到「時間限制進食（上午 8 時至下午 4 時）加熱量限制」或「單純每日熱量限制」，兩組同樣獲處方男性每日 1,500–1,800 卡、女性 1,200–1,500 卡，為期 12 個月。12 個月時體重變化：時間限制組 −8.0 公斤（95% CI −9.6 至 −6.4），單純熱量限制組 −6.3 公斤（95% CI −7.8 至 −4.7），組間淨差 −1.8 公斤（95% CI −4.0 至 0.4，P = 0.11）。原文結論見〔註12〕：在肥胖患者中，時間限制進食方案在減少體重、體脂或代謝風險因素方面，並不比每日熱量限制更有益。算一次數： 139 人中 118 人（84.9%）完成 12 個月追蹤，即流失 21 人，佔 15.1%。

Trepanowski JF 等，JAMA Intern Med 2017;177(7):930-938（芝加哥，NCT00960505）：100 人隨機分配到隔日斷食（斷食日 25% 能量需求、進食日 125%）、每日熱量限制（每日 75%）或無介入對照，為期一年（六個月減重期加六個月維持期）。第 6 個月體重變化相對對照組：隔日斷食 −6.8%（95% CI −9.1% 至 −4.5%）對熱量限制 −6.8%（95% CI −9.1% 至 −4.6%）；第 12 個月：−6.0%（95% CI −8.5% 至 −3.6%）對 −5.3%（95% CI −7.6% 至 −3.0%）。原文結論見〔註13〕：相對每日熱量限制，隔日斷食並無產生更佳的依從性、減重、體重維持或心臟保護作用。

依從性：斷食組不是不想跟，是跟不到

同一項試驗的退出率：100 名參與者中，隔日斷食組退出率最高，34 人中有 13 人退出（38%）；每日熱量限制組 35 人中 10 人（29%）；對照組 31 人中 8 人（26%）〔註14〕。而他們做了甚麼：隔日斷食組參與者在斷食日吃多過處方分量，在進食日吃少過處方分量，而每日熱量限制組大致達到處方能量目標〔註14〕。

換言之，在這項試驗裡面，斷食組的實際執行向中間靠攏——斷食日沒有那麼少，進食日沒有那麼多——而他們退出的比例最高。

⚠ 但作者自己在限制部分講明，這個退出率本身可能污染了結果： 由於退出率高於預期，他們在第 6 個月偵測介入組之間 5% 體重差異的檢定力，由 80% 跌到 60%；而隔日斷食組較高的退出率，亦可能在組間引入了選擇偏倚〔註15〕。

即是說：38% 這個數字有兩重意思，而它們方向相反。 一方面它是一個關於「跟不跟得到」的實在訊號；另一方面，它令留下的人變成一批特別跟得到的人，所以「隔日斷食不優於每日熱量限制」這個結論本身亦被削弱了。這兩點本文都照錄，不會只取對自己論點有利那一半。

這不止是一項試驗的現象。 BMJ 2025 在同一段講完不良事件之後，立刻交代了全部 99 項試驗的依從性，而它分開講短期和長期：99 項研究中，74 項有描述依從性或有足夠資料判斷；多數試驗報告全程有高依從性（超過 80%）；而在有 52 週追蹤的試驗當中，多數報告介入組依從性差——其中一項研究中，全日斷食的依從性由第 6 週的 74% 跌到第 52 週的 22%；不過相反地，另一項 52 週研究報告時間限制進食組和持續熱量限制組都有高依從性，兩組都約 84%〔註16〕。

一句講完：短期多數人跟得到，一年期的試驗裡面多數跟不到；但同樣是一年期，有試驗兩組都跟到八成半。 兩個方向的結果都存在，BMJ 兩個都印了出來，本文亦兩個都照錄——這一格填不到一個乾淨的答案，而填得到才是要小心的信號。

而長期證據有多薄？

BMJ 2025 的自陳限制：52 週或以上的試驗稀少——只識別到五項——令他們無法就極長期效果另作網絡統合分析，限制了對持續長期減重的相關性〔註17〕。Cochrane 2026 講同一件事：納入的研究集中於介入的短期效果（最長 12 個月），限制了本回顧證據在更長時期決策上的適用性〔註17〕。

⚠ 打算「試三個月看看」的人請注意：三個月屬於 BMJ 分層中「少於 24 週」那組——即最容易見到差異那組。這個階段見到的優勢，在 24 週之後的試驗裡面見不到——作者自己說這可能是研究數目不足所致，所以正確的結論不是「三個月後會反彈」，而是這一句：三個月之後怎樣，現在還未有夠多夠長的試驗答到你。

除了體重，其他指標怎樣？

「間歇性斷食改善血脂」這句不成立——同一批文獻同時報告三酸甘油酯上升和低密度脂蛋白膽固醇上升，而血糖指標在同等熱量比較下完全無差異。

血糖與血脂：對比同等熱量赤字，差不多全部無差異

BMJ 2025 寫明：在糖化血紅素和高密度脂蛋白方面，間歇性斷食、持續熱量限制和隨意進食之間並無差異；而隔日斷食是唯一一種相對持續熱量限制顯示出人體測量及血脂指標改善的策略，在任何飲食策略比較中，糖化血紅素和高密度脂蛋白膽固醇都未見益處〔註18〕。而在方案之間比較，BMJ 報告時間限制進食相對全日斷食是升了總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和非高密度脂蛋白膽固醇〔註18〕。

三個「血脂變差」的具體數字

一、Trepanowski 2017（12 個月，隔日斷食對比每日熱量限制）： 至第 12 個月，隔日斷食組的平均低密度脂蛋白膽固醇水平，相對每日熱量限制組顯著上升 11.5 mg/dL（95% CI 1.9 至 21.1）〔註19〕。

⚠ 緊接這句之前，同一段還有兩句要一起讀： 一，低密度脂蛋白膽固醇在第 6 個月兩組之間並無顯著差異——即那個 +11.5 mg/dL 是第 12 個月才出現，不是一路都高。二，總膽固醇在第 6 及第 12 個月，兩個介入組之間、以及相對對照組，都沒有顯著差異。 同一項試驗亦報告，隔日斷食組的高密度脂蛋白膽固醇在第 6 個月相對熱量限制組顯著上升 6.2 mg/dL（95% CI 0.1 至 12.4），但第 12 個月已經不顯著（1.0 mg/dL，95% CI −5.9 至 7.8）。血壓、心率、三酸甘油酯、空腹血糖、空腹胰島素、胰島素阻抗、C 反應蛋白和同型半胱氨酸，在第 6 及第 12 個月兩組之間都無顯著差異。

⚠ 而作者自己在討論部分解釋了為甚麼心血管指標大多沒有動，這個解釋改變了整組數字的份量： 該試驗納入的主要是代謝健康的肥胖成人；由於很多參與者基線膽固醇水平和血壓都正常，大多數心血管疾病風險指標沒有因飲食而改變，並不令人意外〔註20〕。一句講完：這項試驗的參與者本身血脂血壓大致正常，所以「沒有改善」這個結果，在作者自己看來是預期之內，不可以當成「斷食對血脂無用」的通則。 上升那個 LDL 數字仍然成立，但它是在一批代謝健康的人身上量到的。

二、《Nutrition Journal》2025（對比照舊這樣吃）： 該分析報告 12 週或以下的短期間歇性斷食可能令三酸甘油酯暫時上升 MD 13.22 mg/dl（95% CI 3.39 至 23.05），而超過 12 週的介入則優化血脂效果；總膽固醇 MD −6.31 mg/dl（95% CI −12.36 至 −0.26）；舒張壓 MD −3.30 mmHg（95% CI −5.47 至 −1.13），而收縮壓、空腹血糖和糖化血紅素則無顯著影響。作者自陳限制是大部分研究介入期短（12 週或以下）、異質性高，需要標準化長期試驗驗證持續益處和安全性。

三、瘦體重（fat-free mass）： Schroor MM 等（Adv Nutr 2024;15(1):100130）統合 28 項試驗、涵蓋 2 至 52 週的時間限制進食（7 項）、隔日斷食（10 項）和 5:2（11 項），對比持續熱量限制：所有間歇性能量限制飲食合併計算，相對持續熱量限制多減了瘦體重（WMD −0.20 公斤，95% CI −0.39 至 −0.01）和腰圍（−0.91 厘米，95% CI −1.76 至 −0.06）；在體重指數、血糖、胰島素、胰島素阻抗指數、血清脂質及脂蛋白濃度和血壓方面並無差異；此外時間限制進食相對持續熱量限制多減了體重、脂肪量和瘦體重，而隔日斷食則在胰島素阻抗指數上改善較多；5:2 飲食相對持續熱量限制，體重指數減少較少〔註21〕。

後面兩句要一起讀，因為它們方向相反： 隔日斷食在胰島素阻抗上贏，5:2 在體重指數上輸。這份分析不是一面倒講斷食差，而是逐個方案、逐個指標各有高低——所以「斷食好不好」這條問題本身問得太粗。

⚠ 同一份分析的「結論」句，和它自己緊接那句其實有張力，要一起讀。 Schroor 作者結論寫的是：三種間歇性能量限制飲食合併後，在人體測量及心血管代謝風險指標上並無帶來更優的改善；但緊接這句，他們自己立刻補充「不過在去脂體重和腰圍就見到較大幅度的下降」〔註21〕。即是說，Schroor 自己都承認去脂體重和腰圍這兩項是例外，不應該給「並無優於」這句概括掉。作者自己另外補充，各研究組間能量攝取未必相等，這點可能影響了上述結果。

換言之，坊間講「斷食會流失肌肉」的講法，在統合層面對應的實際數字是 −0.20 公斤瘦體重，置信區間上限貼近零。這是一個細但方向一致的差異，不是大幅流失，也不應該當作無事。

⚠ 為了「改善血脂或血糖」而非為了體重去斷食的人請注意：在同等熱量赤字之下，糖化血紅素和高密度脂蛋白在任何比較中都未見益處；而低密度脂蛋白在一年期隔日斷食試驗中是向上行的。如果你的目標是血脂或血糖數字，這是要和醫生一起決定的事，不是一個飲食時間表可以自行處理。

有甚麼副作用？證據講到多盡？

試驗報告的多數是輕微、早期出現、之後緩解的不適；但不良事件的報告本身不一致，確定性極低——即是說現有試驗排除不到危害，不等於已經證實無危害。

BMJ 2025 對不良事件的記述：56 項試驗有評估不良事件，其中 27 項報告斷食組無有害事件；多數試驗報告輕微副作用，包括便秘、噁心、飢餓、腹瀉和頭暈〔註22〕。同一段亦具名記述一宗嚴重事件：Holmer 等報告一名參與者出現低血糖並跌倒，該名參與者仍留在研究中；另有一項研究報告一宗膽紅素高及血鈉低的個案，以及一名參與者在 26 週試驗結束時血鉀低。

Cochrane 2026 的不良事件估計：對比一般飲食建議，RR 1.45（95% CI 0.64 至 3.28；7 項研究、619 人，極低確定性）；對比無介入或輪候名單，RR 1.84（95% CI 0.88 至 3.85；2 項研究、189 人，極低確定性）。Cochrane 新聞稿亦講明：各試驗對副作用的報告並不一致，令人難以得出確切結論；證據基礎依然有限，只有 22 項試驗，其中不少樣本量細、報告不一致〔註23〕。

英國營養師協會（British Dietetic Association）網站上一篇由 Titmus M 署名、2021 年 9 月 28 日刊出的評述（注意：這篇是一位執業營養師的署名評論文章，不是 BDA 的立場聲明，而且早於本文引用的所有系統性回顧）寫：文獻中未見報告時間限制進食有嚴重不良影響；頭痛、腹瀉、口渴增加和頭暈等輕微事件可能與介入有關，但出現在早期，並在適應後於第三週前緩解〔註24〕。

行為層面的一個訊號

同一篇 2021 年評述亦記述：時間限制進食可能無意中加劇原有的暴食傾向〔註25〕。該文並描述有參與者將平時晚上吃的糖果等食物挪到日間吃，亦有人為了預防斷食期間預期的飢餓而在正餐時吃過量。

⚠ 但緊接那一句，改變了這個訊號的性質： 值得注意的是，參與者最終發現自己並沒有出現過度飢餓，於是停止了刻意進食過量的行為〔註25〕。即是說：這是一個過渡期行為，最後自己消失了，不是一個持續的危害。 這些描述的出處是 Bjerre 等的質性訪談研究，17 名參與者，來自一項為期 12 週、十小時進食窗口的隨機對照試驗——是訪談紀錄，不是統合數據。同一節亦寫明，考慮進行時間限制進食的人仍需獲告知可能出現的短暫影響，以支持依從性。

網上流傳「168 令心血管死亡風險高 91%」，現在是甚麼情況？

兩件事都要講清楚：一，「這個研究從來未經同儕審查」這個講法，截至 2026 年 8 月已經不對；二，「91%」這個數字是已被取代的初步數字。正式發表的風險比是 2.35，而它是一項觀察性研究。

2024 年那時發生了甚麼

美國心臟協會（AHA）新聞室 2024 年 3 月 18 日發布一則關於 EPI|Lifestyle Scientific Sessions 2024 會議摘要 P192 的稿（資深作者：上海交通大學醫學院 Victor Wenze Zhong），內容包括：將全日食物集中在少於 8 小時內進食的人，因心血管疾病死亡的風險高 91%〔註26〕。

AHA 在同一份新聞稿裡面自己標明：在本會科學會議上發表的摘要並未經同儕審查，而是由獨立評審小組篩選；有關發現在以完整論文形式在同儕審查期刊發表之前，均視為初步結果〔註26〕。資深作者本人在同一份稿件中亦講明：雖然研究識別到 8 小時進食窗口和心血管死亡風險上升之間存在關聯，但這不代表時間限制進食導致心血管死亡〔註26〕。

之後發表了，而數字變了

同一批 NHANES 資料、同一位資深作者，已經以正式論文發表：Chen M、Xu L、Van Horn L 等，Diabetes Metab Syndr 2025;19(7):103278（PMID 40849219）。該研究納入 2003 至 2018 年全國健康及營養檢查調查中，以兩次有效 24 小時膳食回憶報告日常攝取的成人參與者，共 19,831 人；在中位數 8.1 年的追蹤期內，相對 12 至 14 小時的進食時長，少於 8 小時的進食時長與較高的心血管死亡率有穩健關聯（HR 2.35，95% CI 1.39–3.98），但與全因及癌症死亡率無關；與心血管死亡率的正向關聯在按族裔、社經因素和吸煙狀況分層的 8 個亞組中保持一致，並通過了 14 項敏感度分析；然而與全因死亡率的關聯在多項敏感度分析中未能維持〔註27〕。

中間那句要特別留意，因為它和下面第四點的方向相反。 作者寫「robustly associated」（穩健關聯）不是隨口講的——它指的是心血管死亡率那個關聯捱得住 8 個亞組和 14 項敏感度分析；企不穩的是全因死亡率那個。兩個結果不可以混為一談：心血管那個訊號是企得穩的那一個。

作者自己的結論句：雖然觀察到進食時長少於 8 小時和心血管死亡率之間存在正向關聯，但仍需要進一步研究，去理解這個風險是源自短進食時長本身，抑或源自其成因因素造成的殘餘混淆〔註28〕。

一句講完

「未經同儕審查」這個反駁，現在不成立——論文已經發表。「91%」這個數字不應該再引用——正式發表的是風險比 2.35（即高出約 135%），置信區間 1.39 至 3.98，對照組是每日進食時長 12 至 14 小時的人。但它是觀察性研究，不是試驗。

AHA 同期刊出了一段獨立評論，作者是 Christopher D. Gardner 博士（史丹福大學，AHA 2023 年科學聲明《Popular Dietary Patterns》撰寫委員會主席）。他那段評論有四點，本文四點都放出來，因為只取其中兩點會讀成他只是質疑。 他開頭第一句是：整體而言，這項研究提示時間限制進食可能有短期益處，但有長期不良影響；當研究完整發表時，能夠了解更多分析細節會是有意思和有幫助的〔註29〕。

跟着三點是他想看到的細節：一，營養質素——如果不知道各組飲食的營養質素，就無法判斷營養密度會不會是另一個解釋。二，必須強調，將人分入不同時間限制進食窗口的分類，僅根據兩日的膳食攝取而定。三，他想看各組的基線特徵比較——例如進食窗口最短那一組，在體重、壓力、傳統心血管代謝風險因素，或其他與不良心血管結果相關的因素上，是不是同跟從其他進食安排的人不同〔註29〕。

一句講完：Gardner 不是說那個研究錯，他是說「短窗口的人本身是不是已經和其他人不同」這一點未有答案——即殘餘混淆，和論文作者自己的保留一致。 而企不穩的是全因死亡率那個訊號，不是心血管那個。

⚠ 看到「斷食增加心臟病死亡風險」標題而嚇到立刻停止、或者看到「那個研究是假的」而完全不理的人請注意：兩個反應都走得太前。這份研究顯示的是一個關聯，作者自己都說排除不到殘餘混淆——它不證明斷食導致心血管死亡，也不可以當作不存在。

哪些人要特別小心？以及為甚麼本文不給你一張「安全清單」

⚠ 沒有任何一個來源公布過一張完整的「不適合斷食」清單。本節下面每張清單都會標明它的出處、日期和適用範圍。

「不在這些清單上」不等於「你斷食是安全的」。 本文引用的四張相關清單，完整性各有不同：三張由英國糖尿病協會（Diabetes UK）發布——其中一張來源本身沒有講明是否詳盡，另一張以行文方式表明只是舉例，第三張更逐項用「usually」「for example」等字眼留有餘地；第四張是美國糖尿病協會的一個臨床評分工具，一個項目沒有出現在裡面，本身不帶任何意義。所以以下清單一律不可視為詳盡。

清單一：Diabetes UK「Exemption from fasting」（齋戒豁免）。 出處：Diabetes and Ramadan | Fasting | Diabetes UK，擷取 2026年8月3日。版面上沒有顯示檢閱日期，但該頁的結構化資料記錄 datePublished 為 2017年8月21日、dateModified 為 2026年7月1日。 完整原文見〔註30〕：可獲豁免齋戒的人包括兒童（未到青春期）、長者、患病或有某些健康狀況者、有學習障礙者、正在旅途中者、懷孕或餵哺母乳或月經期間者；如出現新型冠狀病毒、流感或其他疾病的任何症狀，建議不要齋戒。⚠ 範圍：這是一個糖尿病慈善機構整理的齋戒月「宗教豁免」名單，不是 168 或 5:2 減重斷食的醫學禁忌清單。 該來源沒有聲明這張清單是否詳盡。

清單二：Diabetes UK「Exemptions to fasting」（另一頁，明示為舉例）。 出處：Religious fasting and diabetes | Enjoy food | Diabetes UK，結構化資料記錄 dateModified 為 2026年3月24日。完整原文見〔註31〕：任何因齋戒而令健康承受嚴重風險的人通常獲豁免；例如以胰島素治療糖尿病，或有眼、腎或手腳神經受損等糖尿病併發症者，通常不會被期望參與宗教齋戒；其他通常毋須齋戒的群組包括兒童、身體不適者、長者和孕婦。這張清單是本文所有清單中，最明確自認為非詳盡的一張——來源自己在每一項上用了「usually」和「For example」。

清單三：Diabetes UK「Understanding your risk will depend on」（風險決定因素）。 同屬上述齋戒月頁面，來源將它定位為「風險取決於甚麼」，而不是一張禁忌清單。完整原文見〔註32〕：理解你的風險取決於——你所患的糖尿病類型；目前平均血糖水平是否維持在健康範圍；你用來控制糖尿病的藥物種類；是否服用會令你有低血糖風險的藥物（例如磺胺尿素類和胰島素）；是否患有視力欠佳、神經受損、心臟或腎臟疾病等併發症（齋戒有很高風險令這些狀況惡化）。

清單四：ADA 2026 表 5.3 ——本文刻意不轉載它的分數和風險等級。 ADA 第 5 章載有表 5.3（糖尿病患者齋戒月齋戒前風險計算項目及建議風險分數）和表 5.4（斷食期間的藥物調整），並有兩項編號建議 5.32 及 5.33〔註33〕。

本文不會轉載這兩張表的分數、門檻、風險等級和劑量調整幅度，原因如下。 表 5.3 是一個臨床計分工具，計分項目包括腎小球濾過率、糖化血紅素數值、併發症評估、認知功能和衰弱程度評估——全部是你的醫療團隊做完檢查才有的資料。它最後會得出一個低風險、中風險或高風險的分級。一個讀者自己加起分數，然後判斷自己屬於低風險、斷食大概安全——這個結論不可以在家裡得出，而一篇文章也不應該令它變得容易得出。 表 5.4 則是一張藥物劑量調整表：任何胰島素或口服藥的時間和劑量改動，只可以由你的醫生或糖尿科團隊決定。

分界線畫在哪裡： 本文會講的，是兩張表怎樣排列風險的高低——哪類藥被標為低血糖風險最高、哪種治療方案在風險計算裡面權重最大（下文〈預混胰島素〉一節就是這樣做）。風險排序是叫你去找醫生的資訊；分數和劑量是叫你不用找醫生的資訊。本文只採前者。 而這張表在 ADA 原文是完整印出的，但它是評分工具，不是禁忌清單——所以一個情況沒有出現在表裡面，不代表它安全。

你可以做的是：知道這個工具存在，並且在覆診時直接問你的醫療團隊「我做不做得到這個齋戒前風險評估？」

進食失調：本文只講有出處的那句

坊間很多文章會寫「有進食失調史不應該斷食」。最接近的有出處說法來自 ADA 2026 第 5 章，而它的範圍比坊間講法窄很多：熱量限制對血糖和體重管理可能是必要的，但對於出現顯著不良飲食行為風險較高的人士而言，僵化的膳食計劃和嚴格記錄食物攝取及／或體重，可能是禁忌〔註34〕。

注意三點：這句是寫給糖尿病及前期糖尿病患者的；它針對的是僵化膳食計劃和嚴格記錄食物或體重；而它用的字是「can be contraindicated」——關鍵在 can be（可能是禁忌），不是「是禁忌」。

而緊接在這句之前，ADA 還有一句應該一起讀的： 除了常規醫療管理覆診之外，糖尿病及前期糖尿病患者在糖尿病自我管理教育及支援、以及醫學營養治療的接觸中，應接受篩查，了解其節食史和過去或現時的失調飲食行為〔註34〕。這句的方向和上一句相反，而且更有用： 上一句講的是「有風險的人不應該做甚麼」，這一句講的是「這件事應該由醫護主動問你」。

Cochrane 新聞稿亦將「潛在的進食失調或飲食行為」列為結果不可外推的因素之一〔註35〕。

有糖尿病，可不可以斷食？

這一節是全篇最危險的實務問題，而三個權威來源在這裡講的東西並不一致——本文將三個都放出來，不會替你調和。

三個來源，三個講法。來源：ADA Standards of Care in Diabetes—2026 第 5 章（doi:10.2337/dc26-S005，PMC12690188，擷取 2026年8月2日）；Diabetes UK Diabetes and Ramadan 頁面（結構化資料 dateModified 2026年7月1日，擷取 2026年8月3日）；Garegnani LI 等，Cochrane Database Syst Rev 2026;2(2):CD015610（2026年2月16日，擷取 2026年8月2日）
來源原文譯文大意
ADA 2026「Generally, time-restricted eating or shortening the eating window can be adapted to any eating pattern and has been shown to be safe for adults with type 1 or type 2 diabetes. People with diabetes who are taking insulin and/or secretagogues should be medically monitored during the fasting period.」一般而言，時間限制進食或縮短進食窗口可配合任何飲食模式，並已顯示對一型或二型糖尿病成人是安全的。服用胰島素及／或促胰島素分泌劑的糖尿病患者，在斷食期間應接受醫療監測。
Diabetes UK（Wasim Hanif 教授，伯明翰大學醫院糖尿病及內分泌學教授、顧問醫生兼糖尿病臨床總監，Diabetes UK 信託人）「It is important to ensure that people who are living with diabetes only fast after discussing it first with their diabetes team. Fasting can be dangerous if you have diabetes as it can cause health problems.」必須確保患有糖尿病的人先和他們的糖尿病團隊討論過，然後才去斷食，這一點很重要。如果你有糖尿病，斷食可以是危險的，因為它可能引起健康問題。
Cochrane 2026「None of the included studies reported participant satisfaction, diabetes status or overall measure of comorbidity.」納入的研究中，沒有一項報告參與者滿意度、糖尿病狀態或共病的整體量度。

即是說： ADA 講的是「Generally…has been shown to be safe」——「一般而言」這四個字是它自己寫的，不是一句無條件的安全宣告，而且同一句下半截立刻加上「用胰島素或促胰島素分泌劑者要接受醫療監測」——但這個監測條件，ADA 只加在服用胰島素或促胰島素分泌劑的病人身上，不是加在所有糖尿病成人身上。 Diabetes UK 那邊，Hanif 教授那句「可以是危險」，前面一句是「必須確保先同糖尿病團隊討論過才斷食」——這句沒有分藥物種類，適用於所有患有糖尿病而想斷食的人。

換言之，兩個來源的前提不止在語氣上有分別，在適用範圍上都不同。 而 Cochrane 2026 答不到這條問題：納入的試驗沒有一項報告過參與者的糖尿病狀態。本文採取較審慎的一邊：這不是一個可以自行決定的問題。

⚠ 不過「最高層級證據完全答不到」這個講法不準確，要更正。 BMJ 2025 自己做了一個只計二型糖尿病患者的敏感度分析（11 項研究）：相對隨意進食，限時進食只見到體重極輕微改善（−1.93 公斤，95% CI −2.44 至 −1.43）；全日斷食（−2.74 公斤，−4.30 至 −1.18）和持續熱量限制（−2.87 公斤，−4.63 至 −1.11）見到細幅下降；而隔日斷食相對隨意進食則見到中等幅度下降（−4.42 公斤，−5.91 至 −2.94）〔註36〕。

這個分析講的是「減多少磅」，不是「安不安全」。 它有 11 項二型糖尿病試驗的減重數字，但它沒有答低血糖、藥物調整或者哪些人不應該做。

⚠ 一件會改變你怎樣讀上面那張表的事：ADA 分開講兩種斷食

ADA 第 5 章不是只有一節講斷食，是兩節：Religious Fasting（宗教齋戒） 和 Nonreligious Fasting（非宗教斷食）。上面那張表引的 ADA 那句「已顯示安全」，出自非宗教斷食那節，講的正正是時間限制進食；而 Diabetes UK 那頁是《Diabetes and Ramadan》，講的是齋戒月。兩者部分講的是不同的東西。

這一點不會令上面的分歧消失，但會改變分歧的性質：不是兩個機構就同一件事講相反的話，而是其中一個講齋戒、另一個講進食窗口。本文不會因此就當 Diabetes UK 那句不存在——它那頁確實是寫給有糖尿病而想齋戒的人看的。

ADA 自己用一幅圖（Figure 5.1）列出兩者的異同。它列為兩者共通的有三項： 低血糖風險；斷食前的風險評估同教育不可或缺；需要調整治療〔註37〕。它列為不同的，兩邊各四項： 非宗教斷食是「時間長短同時段有彈性」、「內在同外在動機水平不一」、「動機與健康有關，高血糖較不常見」、「沒有額外脫水風險」；宗教齋戒是「時間固定」、「內在動機水平高」、「斷食時段結束時有高血糖風險，可伴或不伴酮症酸中毒」、「部分類型有機會脫水」〔註37〕。

兩件事跟着而來，讀者要一起記住。

一，「需要調整治療」這一項，ADA 自己列了做兩種斷食共通。 即是說，不可以因為你做的是 168 而不是齋戒，就當藥物不用理。這不是本文的推論，是 ADA 那幅圖自己寫的。

二，但脫水風險不一樣。 齋戒是連水都不喝，時間限制進食通常照喝水——ADA 明文把「沒有額外脫水風險」列為非宗教斷食的特點。所以齋戒相關的脫水警告，不可以原封不動搬去講 168。

⚠ 而 ADA 表 5.4 那些藥物調整幅度，是印在宗教齋戒那節裡面。 表題本身寫的是「Changes in medications during fasting」，沒有限定哪一種斷食；但引出它那句正文，講的是「計劃長時間及連續多日斷食的人」。所以「它是寫給哪一種斷食的」，ADA 自己都沒有一句講死——這個不確定性本身就是要交給醫護團隊處理的理由之一。

ADA 怎樣講風險

四個具名風險： 齋戒或斷食的糖尿病患者，出現低血糖、脫水、高血糖和酮症酸中毒的風險增加〔註38〕。

藥物類別的高低： 對於計劃長時間及連續多日斷食的人，治療選擇應優先考慮低血糖風險低的藥物；使用胰島素、磺胺尿素類和其他促胰島素分泌劑的人，斷食期間的低血糖風險，高於使用其他類型糖尿病藥物的人〔註38〕。

一個很實用的時間點： 血糖監測的時間亦特別重要，因為斷食的最後數小時經常佔約 50% 的低血糖事件；因此避免在斷食最後數小時進行劇烈體能活動，似乎是一個合理做法〔註39〕。

以及斷食之後的另一端： 在近期一項研究中，16.5% 在齋戒月齋戒的二型糖尿病患者，在齋戒日報告血糖高於 300 mg/dL（>16.6 mmol/L）〔註39〕。

ADA 亦指出 SGLT2 抑制劑在多項齋戒月研究中，未見腎功能、脫水率或酮症有顯著改變；指引不建議在斷食期間更改 SGLT2 抑制劑劑量，但建議不要在接近斷食開始時才開始使用，以免出現過度口渴。

Diabetes UK 怎樣講操作

Diabetes UK 寫明：如果你的血糖跌到 4 mmol/l 以下，你必須中止斷食，用含糖的食物或飲品處理低血糖，然後跟着吃些澱粉質的東西；否則你會傷害你的身體，並可能需要求醫。在斷食期間隨身帶備低血糖處理用品和一支水，是一個好做法〔註40〕。

另一句同樣關鍵：在決定斷食之前，問你的醫護團隊，對你而言多少算是高血糖；如果你在斷食期間超出該水平，你必須喝水中止斷食並尋求醫療意見；沒有醫療意見之下，這個情況可能導致糖尿病酮症酸中毒——一種需要住院治療的嚴重疾病。如果你聯絡不到你的家庭醫生或糖尿病團隊，建議不要斷食，尤其是當你不肯定你的糖尿病藥物應該怎樣處理〔註41〕。

⚠ 一處來源之間的分歧：預混胰島素

Diabetes UK 講藥物調整那段，是一張「同醫護團隊一起訂計劃時可以包括甚麼」的清單。清單的引子和該一項要連着讀：同你的醫護團隊討論斷食風險時，議定一個可以安全斷食的計劃是很重要的；計劃可以包括胰島素的調整——在斷食開始前你不需要用那麼多胰島素，另外胰島素的種類可能需要由你平時用那種轉換，記住，斷食期間不建議使用預混胰島素〔註42〕。

留意那個引子：這句不是一句叫讀者自己換藥的指示，而是一份要同醫護團隊議定的計劃裡面的一項。

ADA 2026 第 5 章的講法不同，但不是相反：表 5.4 沒有叫人避免預混胰島素，而是為「Mixed insulin and insulin coformulations」一行列出時間和劑量調整方向；但同一行的「Risk of hypoglycemia」一欄，ADA 填的是「High」——和餐時胰島素同級，是全表最高那一檔；而 ADA 自己的齋戒前風險計算工具（表 5.3），將「每日多次預混胰島素注射」和「每日一次預混胰島素」擺在所有治療方案裡面風險權重最高那兩位，高過基礎胰島素、短效胰島素和所有口服藥。（本文一貫不轉載該表的任何分數、門檻或風險等級，只講排序。）

即是說：分歧比「一個說可以、一個說不可以」窄。 Diabetes UK 講「斷食期間不建議用預混胰島素」；ADA 沒有寫「避免」兩個字，但在它自己兩張表裡面，預混胰島素都是標到最高風險那一檔，並且要求減量。兩者都指向同一個方向——預混胰島素是斷食期間風險最高那類方案；分別只在 Diabetes UK 走多一步講了「不建議」。本文採較審慎的一邊。

不論哪個講法，任何胰島素改動都必須由你的醫療團隊決定——本文不會、亦不可以就此提供指示，亦不會轉載表 5.4 的任何調整幅度。

有一項試驗經常被誤讀

Guo L 等，JAMA Netw Open 2024;7(6):e2416786（EARLY 試驗，中國九個中心，ChiCTR2000040656）：405 名新診斷二型糖尿病成人隨機分為三組，5:2 代餐組、二甲雙胍組和恩格列淨組，治療 16 週。16 週時 5:2 代餐組糖化血紅素下降最多（最小平方均值 −1.9%，標準誤 0.2%），相對二甲雙胍組調整後差異 −0.3%（95% CI −0.4% 至 −0.1%），相對恩格列淨組 −0.4%（95% CI −0.6% 至 −0.2%）；體重方面 5:2 代餐組 −9.7 公斤（標準誤 2.2），二甲雙胍組 −5.5 公斤，恩格列淨組 −5.8 公斤。作者結論用字見〔註43〕：5:2 代餐相對二甲雙胍或恩格列淨，可在短期內改善血糖結果和減重，使其成為二型糖尿病一種有潛力的起始介入及早期管理方式。

留意作者用的字是「initial」——起始介入，即一開始用那一步，不是取代藥物那一步。

⚠ 這項試驗測試的是「5:2 加上有監督的代餐計劃」，對象是新診斷的二型糖尿病患者，為期 16 週，開放標籤，405 人中 332 人完成（流失 73 人，佔 18.0%）。它不是一個人在家裡做 168 的測試，也不是任何人可以停藥的理由。 停藥或改藥只可以由醫生決定。

在香港人身上，這件事怎樣看？

衞生署衞生防護中心的肥胖和健康飲食頁面、以及「活出健康新方向」的健康飲食指引和資訊，都沒有一項講間歇性斷食；而香港營養師協會網站上關於斷食的內容，是會員在報章雜誌寫的專欄，不是協會的立場聲明。

先看本地數字，和它真正的範圍

衞生防護中心「肥胖」健康主題頁（2023年4月26日）寫明：據衞生署 2020-22 年度人口健康調查，15–84 歲人士中有 32.6% 屬於肥胖（體重指標 ≥ 25.0 公斤／米²），22.0% 為超重（23.0 ≤ 體重指標 < 25.0）；超重及肥胖最常見於 65–84 歲的女性（57.0%）和 45–54 歲的男性（74.6%）〔註44〕。注意：這是「15–84 歲人士」，不是「成人」。 15 至 17 歲屬於這個分母之內。

《2020-22年度人口健康調查》第二部分報告本身，另外提供了兩個 18–84 歲的年齡標準化數字，用兩套不同的體重指標分類：根據亞洲成年人的體重分類，18–84 歲人士的年齡標準化超重及肥胖普遍率為 51.3%（粗略率 55.1%）；根據世衞的體重分類，則為 30.8%（粗略率 32.8%）〔註45〕。

一句講完：同一批人，用亞洲分類是 51.3%，用世衞分類是 30.8%。 引用「香港有多少人超重」這類數字之前，要知道講的是哪個歲數範圍、用哪套界線。

而數字的基礎：本調查涵蓋香港年滿 15 歲或以上的陸上非住院人口，不包括外籍家庭傭工和訪港旅客；身體檢查於 2021 年 3 月 1 日至 2022 年 2 月 19 日期間進行；在同意接受身體檢查的受訪者中，獲抽選及邀請的人數、以及最終完成體格檢查和血液檢驗的 2,072 人（參與率 55.2%），原文數字見〔註46〕。換言之：這些體重指標數字是實測得出，不是自述。

一個真正有本地意義的發現

同一份報告記錄了香港人對自己體重的認知：有 65.1% 被歸類為超重的人士、27.6% 被歸類為一級肥胖的人士及 3.2% 被歸類為二級肥胖的人士，認為他們自己過輕或體重適中（「剛好」）〔註47〕。同一份報告亦寫明：有 54.6% 的 15–84 歲人士透過體格檢查定為超重或肥胖，包括 11.2% 有自述經醫生診斷，及 43.3% 沒有自述經醫生診斷、但在體格檢查時發現體重指標 ≥ 23.0 kg/m²〔註47〕。

一個對比： 在大家討論「168 有沒有效」的同時，在體格檢查中被界定為超重的人裡面，有 65.1% 認為自己過輕或者「剛好」；而 43.3% 的 15–84 歲人士，是在實測時發現體重指標達到超重或肥胖水平，但沒有自述過有經醫生診斷——這是一個自述量度，不等於這批人之前從未被醫生診斷過。對這批人來說，「用哪種斷食法」根本不是第一條問題。

官方講了甚麼、沒有講甚麼

衞生防護中心在肥胖頁面上，關於體重管理只寫了一句：「保持均衡飲食和定期進行體能活動能有效達至及保持適中的體重。」

至於體能活動的具體分量，要留意這個建議的出處。衞生防護中心「體能活動」主題頁（2025年4月15日）寫明，世界衞生組織建議18 歲及以上成年人每星期進行最少 150–300 分鐘中等強度帶氧體能活動，或最少 75–150 分鐘劇烈強度帶氧體能活動，或相等時間的混合模式；並應每星期有兩天或以上進行針對所有主要肌肉群的強化肌肉活動〔註48〕。這組數字是衞生防護中心引述世衞的建議，不是衞生署自己的建議。 同一頁另載：2023 年健康行為調查顯示，18 歲或以上人士中有 14.8% 體能活動不足（女性 16.0%，男性 13.4%）——留意這是「18 歲或以上」，和上面肥胖數字的「15–84 歲」不同基礎。

官方頁面上有的和沒有的

以下每一項都寫明查的是哪個頁面、甚麼時候的版本，方便你自己開來對。

衞生防護中心「肥胖」主題頁（中英文版，頁面自註 2023年4月26日）：全頁關於體重管理只有一句，之後就指路去「活出健康新方向」網站。兩個語文版本都沒有出現「斷食」、「間歇」、「限時」、「fasting」、「intermittent」任何一個字。

衞生防護中心「健康飲食」資源頁：頁面列出 35 條連結，扣除 3 條「無障礙版本」重複項，即 32 份刊物，包括「你是否過胖」、「中央肥胖」、「肥胖危機」、「熱量知多少」、五張分齡健康飲食金字塔等。32 份之中沒有一份的題目是關於斷食；當中「你是否過胖」、「熱量知多少」兩份小冊子和「中央肥胖」海報已逐份開過，內文亦沒有提斷食。

「活出健康新方向」（Change4Health）「健康飲食」欄：「指引」下面只有四項——香港兒童的營養指引、香港的健康飲食金字塔、對公眾（尤其育齡婦女）攝取鐵質的聯合建議、有關市民攝取碘質的聯合建議；「資訊」下面四項；「常見問題」六條。全部都沒有斷食。

一個指路標，值得跟下去： Change4Health「相關連結（本地）」的「健康飲食」一欄，官方連了去香港營養師協會和香港營養學會——即是說，政府自己都是把讀者指去這兩個專業團體。

香港營養師協會網站上，其實有斷食內容——但不是你以為那種

香港營養師協會網站的「Dietitians on Media」欄分十二個主題索引，合共 533 條記錄，其中「肥胖及三高」一個主題就有 33 條。裡面有三條是講間歇性斷食的。

香港營養師協會「Dietitians on Media」索引中三條間歇性斷食記錄。來源：hkda.com.hk 主題索引 posts/176 及 posts/178（擷取 2026年8月3日）
索引日期標題（照錄）主題連去邊
2022年4月14日如何16︰8間竭性斷食健康飲食及食物營養《頭條日報》「營爆生活」專欄（作者：林思為，署名為澳洲註冊營養師、香港營養師協會正式會員）
2021年3月1日淺談間歇性斷食法肥胖及三高《壹週刊》網站（該刊已停辦）
2020年10月2日減肥｜間歇性斷食減熱量攝取助癡肥者改善三高肥胖及三高《蘋果日報》網站（該報已停辦）

三件事要一起講清楚，因為它們決定了這些內容的份量。

一，這個索引是「會員在傳媒寫過甚麼」，不是協會發表的文件。 每一條點進去都是跳去報章雜誌的原文網址，不是協會自己的頁面。

二，協會網站和網站地圖之內，沒有一個「立場聲明」或「指引」欄目。 網站地圖列出的是「About HKDA」、「About Dietitians」、「Membership」、「Find a Dietitian」、「Resources」、「Dietitians on Media」、「Contacts」——沒有一項是專業立場文件。

三，三條之中日期最近那條是 2022 年，另外兩條的原刊物已經停辦。 2022 年 4 月即是本文引用的 BMJ 2025、Cochrane 2026 和 ADA 2026 全部出街之前。

⚠ 搜「香港 營養師 間歇性斷食」而見到協會的名就當是官方講法的人請注意：協會索引到的是會員個人在報章的專欄，不是協會的立場；而現在找到那幾條，寫的時候本文引用的三份主要文獻都還未出。（順帶一提，2022 年那條標題用的字是「間竭性斷食」——第二個字不是「歇」，所以你用「間歇」去搜協會的網，是搜不到它的。）

一個外推的限制，和一個例外

Cochrane 新聞稿指出：大部分納入的研究，招募的主要是高收入國家的白人人口〔註49〕。

例外是一個好消息： 本文引用的兩項關鍵試驗都在中國進行——Liu D 等 2022 年 12 個月試驗在廣州南方醫院，EARLY 試驗在全國九個中心——所以「時間限制進食加熱量限制，一年之後不優於單純熱量限制」這個結果，是在華人人口身上得出的。

下一步應該怎樣做

  1. 問清楚你看到的那個數字，對照組是甚麼。 對比照舊這樣吃、對比一般飲食建議、對比同一個熱量赤字——三個答案完全不同，而三個都是真的。
  2. 問清楚它測試的是哪一種斷食、做了多久。 三類斷食的證據不可以互相代替；而 24 週是分水嶺，52 週或以上的試驗只有五項。
  3. 不要為了血脂或血糖而斷食。 在同等熱量赤字之下，糖化血紅素和高密度脂蛋白在任何比較中都未見益處，而低密度脂蛋白在一年期隔日斷食試驗中是向上行的。
  4. 如果你有糖尿病，先和你的糖尿科團隊談，再決定。 具體要問的是：我現在吃的藥裡面，哪些屬於低血糖高風險（胰島素、磺胺尿素類、其他促胰島素分泌劑）？斷食期間我應該多密監測血糖？血糖到多少我要立刻中止？
  5. 問你的醫療團隊有沒有齋戒前風險評估。 那個工具需要 eGFR、糖化血紅素、併發症和衰弱程度評估——是你在覆診時要求做的事，不是自己在家裡加分數。
  6. 不要自己調整胰島素。 兩個來源都把預混胰島素標為斷食期間風險最高那一檔，而任何劑量或時間改動只可以由你的醫療團隊決定。
  7. 如果你的目標是減重，先確認你在哪一格。 香港的實測數據顯示，被界定為超重的人裡面有 65.1% 認為自己「剛好」——對這批人來說，「用哪種斷食法」不是第一條問題。
  8. 不要用網上那些「不適合斷食清單」排除自己。 本文引用的四張清單，沒有一張自認詳盡，而其中三張是宗教齋戒豁免名單，不是醫學禁忌清單。
  9. 看到「斷食增加心臟病死亡風險」的標題，記住兩件事： 論文已經正式發表（所以「未經同儕審查」的反駁不成立），但它是觀察性研究，作者自己都說排除不到殘餘混淆。

常見問題

那我做 168 到底有沒有用？

看你和甚麼比。對比「不改任何東西照舊這樣吃」，開始一種間歇性斷食平均有減重效果（《Nutrition Journal》2025 統合分析報告 −3.73 公斤，95% CI −5.29 至 −2.17，對照組為維持日常飲食習慣）。對比「同一個熱量赤字」，BMJ 2025 網絡統合分析在 24 週或以上的試驗中，找不到間歇性斷食勝過持續熱量限制的差異——但作者自己講明，這個「見不到」可能反映夠長的研究數目不足，不是已經證實無。本文不會就你個人應否斷食提出意見。

隔日斷食是不是最強那種？

BMJ 2025 中，隔日斷食是唯一一種相對持續熱量限制顯示出體重差異的方案（−1.29 公斤，95% CI −1.99 至 −0.59）。但同一批作者指出，這個數字低於他們自訂的 2.0 公斤最小重要差異，並形容該等比較的臨床影響有限；而 Trepanowski 2017 年一年期試驗中，隔日斷食組退出率是三組最高（34 人中 13 人，38%），低密度脂蛋白膽固醇在第 12 個月比每日熱量限制組高 11.5 mg/dL。

早一點吃完（例如下午三點前）是不是好一點？

目前最強的單項正面試驗是 Jamshed H 等（JAMA Intern Med 2022;182(9):953-962），90 人，為期 14 週，兩組都同樣接受能量限制，斷食組的窗口是上午 7 時至下午 3 時。結果：減重多 2.3 公斤（95% CI −3.7 至 −0.9，P = .002），體脂在全體隨機分組分析中無差異（−1.4 公斤，95% CI −2.9 至 0.2，P = .09），舒張壓低 4 mm Hg（95% CI −8 至 0，P = .04）；作者形容其效果相當於每日額外減少 214 千卡攝取。⚠ 但同一份摘要的下一段要一起讀：作者一個預先註冊的「完成者分析」（59 人）反而見到體脂多減 1.8 公斤（95% CI −3.6 至 0.0，P = .047）和軀幹脂肪多減 1.2 公斤（95% CI −2.2 至 −0.1，P = .03）。 兩個分析方向相反：全體隨機分組分析是最穩妥那個，完成者分析會偏向跟得到的人，而它的置信區間上限剛好碰到零。兩個都是作者自己印出來的，本文兩個都照錄。 另外要留意，這個測試的是 07:00–15:00，對照組是每日 12 小時或以上的進食窗口，不是香港人實際做的 12:00–20:00 型 168。

只限制時間、不數卡路里行不行？

TREAT 試驗（Lowe DA 等，JAMA Intern Med 2020;180(11):1491-1499）測試的正正是這個：116 人，12 週，16:8 進食窗口為中午 12 時至晚上 8 時，兩組都沒有熱量處方。結果組間體重差異 −0.26 公斤（95% CI −1.30 至 0.78，P = .63），兩組估算能量攝取亦無差異。作者結論：「Time-restricted eating, in the absence of other interventions, is not more effective in weight loss than eating throughout the day.」（在沒有其他介入的情況下，時間限制進食的減重效果並不優於全日進食。）

斷食會不會流失肌肉？

有一個細但方向一致的訊號。Schroor 2024 統合 28 項試驗（2 至 52 週），間歇性能量限制相對持續熱量限制多減了 0.20 公斤瘦體重（95% CI −0.39 至 −0.01）；TREAT 試驗的實體到診次組（50 人）亦見四肢瘦體重指數組間差異 −0.16 kg/m²（95% CI −0.27 至 −0.05）。Schroor 作者自己補充，各研究組間能量攝取未必相等，可能影響了這個結果。

我有糖尿病，可不可以自己試？

本文不會答這條問題，因為三個權威來源在這點上並不一致（見上文表），而 Cochrane 2026 納入的 22 項試驗沒有一項報告過參與者的糖尿病狀態。可以講的是：ADA 指出使用胰島素、磺胺尿素類和其他促胰島素分泌劑的人斷食時低血糖風險較高，並應於斷食期間接受醫療監測；Diabetes UK 指如果聯絡不到家庭醫生或糖尿病團隊，建議不要斷食。任何藥物調整只可以由你的醫療團隊決定。

註釋：官方原文

〔註1〕 ADA《Standards of Care in Diabetes—2026》第 5 章：「Intermittent fasting is an umbrella term that includes three main forms of restricted eating: alternate-day fasting (energy restriction of 500–600 calories on alternate days), the 5:2 eating pattern (energy restriction of 500–600 calories on consecutive or nonconsecutive days with usual intake the other five), and time-restricted eating (daily calorie restriction based on window of time of 8–15 h).」

〔註2〕 Cochrane 2026 納入準則：「We included randomised controlled trials (RCTs) and cluster-RCTs that compared intermittent fasting (including time-restricted feeding, periodic fasting, alternate-day fasting, and modified alternate-day fasting) with regular dietary advice, no intervention or waiting list in men and women with overweight or obesity, with or without associated comorbid conditions. The minimum duration of the intervention was four weeks, and the minimum duration of follow-up was six months. We excluded cross-over and quasi-RCTs.」

〔註3〕 ADA 2026 第 5 章「Nonreligious Fasting」：「Each produces mild to moderate weight loss (3–8% loss from baseline) over short durations (8–12 weeks) with no significant differences in weight loss when compared with continuous calorie restriction.」

〔註4〕 同上，引述一份 2024 年綜合分析：「The authors concluded that intermittent energy restriction produces small but significant reductions in waist circumference and fat-free mass but were otherwise not superior to continuous energy restriction eating patterns.」

〔註5〕 Cochrane 2026：「Compared to regular dietary advice, intermittent fasting may result in little to no difference in percentage from baseline weight loss (MD −0.33, 95% CI −0.92 to 0.26; 21 studies, 1430 participants; low-certainty evidence due to risk of bias).」

〔註6〕 BMJ 2025：「All intermittent fasting and continuous energy restriction diet strategies reduced body weight when compared with ad-libitum diet. Compared with continuous energy restriction, alternate day fasting was the only form of intermittent fasting diet strategy to show benefit in body weight reduction (mean difference −1.29 kg (95% CI −1.99 to −0.59), moderate certainty of evidence).」

〔註7〕 Parkinson M，Cochrane 新聞，2026年2月16日：「Intermittent fasting is unlikely to lead to greater weight loss in overweight or obese adults than traditional dietary advice or doing nothing, a new Cochrane review finds.」

〔註8〕 BMJ 2025：「Estimates were similar among trials with less than 24 weeks follow-up (n=76); however, moderate-to-long-term trials (≥24 weeks, n=17) only showed benefits in weight reduction in diet strategies compared with ad-libitum.」及「In trials of 24 weeks or more (n=17), the most restrictive strategies (ADF, TRE, and CER) showed small body weight reductions versus ad-libitum (mean difference range −1.88 to −3.63 kg), with no differences between intermittent fasting strategies and CER in these moderate-to-long term studies.」

〔註9〕 同上，討論部分：「The loss of association in the network assessment of moderate to longer term trials (≥24 weeks) may be due to an insufficient number of studies available.」

〔註10〕 同上，圖 4 說明：「The minimally important difference for body weight was 2.0 kg.」討論部分：「While many observed reductions with intermittent fasting strategies compared to ad-libitum exceeded this threshold, individual strategies of intermittent fasting particularly ADF versus CER (−1.29 kg) fell below this level, suggesting somewhat limited clinical impact in those comparisons.」

〔註11〕 同上：「Notably, the results show that intermittent fasting may offer unique benefits primarily in the short term, whereas both intermittent fasting and CER appear to provide similar moderate-to-long term improvements over ad-libitum diets. This equivalence in sustained outcomes in the moderate-to-long term is a critical take-away for clinicians managing chronic metabolic conditions.」

〔註12〕 Liu D 等，N Engl J Med 2022;386(16):1495-1504：「Among patients with obesity, a regimen of time-restricted eating was not more beneficial with regard to reduction in body weight, body fat, or metabolic risk factors than daily calorie restriction.」

〔註13〕 Trepanowski JF 等，JAMA Intern Med 2017;177(7):930-938：「Alternate-day fasting did not produce superior adherence, weight loss, weight maintenance, or cardioprotection vs daily calorie restriction.」

〔註14〕 同上：「Among the 100 participants (86 women and 14 men; mean [SD] age, 44 [11] years), the dropout rate was highest in the alternate-day fasting group (13 of 34 [38%]), vs the daily calorie restriction group (10 of 35 [29%]) and control group (8 of 31 [26%]).」及「Participants in the alternate-day fasting group ate more than prescribed on fast days, and less than prescribed on feast days, while those in the daily calorie restriction group generally met their prescribed energy goals.」

〔註15〕 同上，限制部分：「Third, since the dropout rate was higher than anticipated, our power to detect the hypothesized difference of 5% weight loss between the intervention groups at month 6 decreased from 80% to 60%. The higher dropout rate in the alternate-day fasting group may have also introduced a possible selection bias between groups.」

〔註16〕 BMJ 2025：「Of the 99 identified studies, 74 studies included description of adherence or sufficient information to determine adherence. Most trials reported high adherence (>80%) throughout the duration of the study. Among the trials that had a 52 week follow-up, most stated poor adherence in the intervention groups. In one study, adherence to the WDF declined from 74% at six weeks to 22% at 52 weeks. By contrast, however, another 52 week study reported high adherence in the TRE and CRE diet groups (both approximately 84%).」

〔註17〕 BMJ 2025：「Additionally, the scarcity of trials of 52 weeks or longer (only five identified) precluded a separate network meta-analysis for very long term effects, limiting relevance to related to sustained long term weight loss.」Cochrane 2026：「The included studies focused on short-term effects of the intervention (up to 12 months), limiting the applicability of the evidence in this review to inform decision-making for longer durations.」

〔註18〕 BMJ 2025：「No differences were noted between intermittent fasting, continuous energy restriction, and ad-libitum diets for HbA1c and high density lipoprotein.」「ADF was the only intermittent fasting strategy to show an improvement in anthropometric and lipid measures when compared to CER. No benefit was observed for HbA1c or high density lipoprotein cholesterol in any diet strategy comparison.」及「time restricted eating resulted in a small increase in total cholesterol, low density lipoprotein cholesterol, and non-high density lipoprotein cholesterol」

〔註19〕 Trepanowski 2017：「Mean low-density lipoprotein cholesterol levels were significantly elevated by month 12 among the participants in the alternate-day fasting group (11.5 mg/dL [95% CI, 1.9-21.1 mg/dL]) compared with those in the daily calorie restriction group.」

〔註20〕 同上，討論部分：「However, the trial included primarily metabolically healthy obese adults. Since many of the participants had normal cholesterol levels and normal blood pressure at baseline, it is not surprising that most risk indicators for cardiovascular disease did not change in response to diet.」

〔註21〕 Schroor MM 等，Adv Nutr 2024;15(1):100130：「All IER diets combined reduced fat-free mass (WMD: –0.20 kg; 95% CI: –0.39 to –0.01; P = 0.044) and waist circumference (WMD: –0.91 cm; 95% CI: –1.76 to –0.06; P = 0.036) more than CER. Effects on body mass index [BMI (kg/m2)], glucose, insulin, homeostatic model assessment for insulin resistance (HOMA-IR), serum lipid and lipoprotein concentrations, and blood pressure did not differ. Further, TRE reduced body weight, FM, and fat-free mass more than CER, whereas ADF improved HOMA-IR more. BMI was reduced less in the 5:2 diet compared with CER.」結論句緊接的補充：「Slightly greater reductions were, however, observed in fat-free mass and waist circumference.」

〔註22〕 BMJ 2025：「Most trials reported mild side effects including constipation, nausea, hunger, diarrhoea, and dizziness.」

〔註23〕 Cochrane 新聞稿：「Reporting of side effects was inconsistent across trials, making it difficult to draw firm conclusions. The evidence base remains limited, with only 22 trials, many with small sample sizes and inconsistent reporting.」

〔註24〕 Titmus M，British Dietetic Association 網站署名評述，2021年9月28日：「No serious adverse implications of TRE were reported in the literature. Mild events such as headaches, diarrhoea, increased thirst and dizziness were potentially related to TRE intervention, but occurred in the early stages and resolved by week three following adjustment to TRE.」

〔註25〕 同上：「TRE may inadvertently exacerbate existing vulnerability to overeating.」及緊接其後：「Of note is that participants ultimately realised that they did not experience excessive hunger and discontinued deliberate overeating behaviour.」同一節另載：「Nevertheless, individuals considering TRE will need to be informed of potential transient effects to support adherence.」

〔註26〕 美國心臟協會新聞室，2024年3月18日：「People who followed a pattern of eating all of their food across less than 8 hours per day had a 91% higher risk of death due to cardiovascular disease.」同一份新聞稿：「Abstracts presented at the Association's scientific meetings are not peer-reviewed, rather, they are curated by independent review panels… The findings are considered preliminary until published as a full manuscript in a peer-reviewed scientific journal.」資深作者：「Although the study identified an association between an 8-hour eating window and cardiovascular death, this does not mean that time-restricted eating caused cardiovascular death.」

〔註27〕 Chen M、Xu L、Van Horn L 等，Diabetes Metab Syndr 2025;19(7):103278：「Adult participants who reported usual intake from two valid 24-h dietary recalls were included from the National Health and Nutrition Examination Survey in 2003-2018 (n = 19,831)… During a median follow-up of 8.1 years, compared with eating duration of 12-14 h, eating duration <8 h was robustly associated with higher cardiovascular mortality (HR, 2.35 [95 % CI, 1.39-3.98]), but not with all-cause and cancer mortality. The positive association with cardiovascular mortality remained consistent across 8 subgroups stratified by race/ethnicity, socioeconomic factors, and smoking status, and survived 14 sensitivity analyses. However, the association with all-cause mortality did not survive many sensitivity analyses.」

〔註28〕 同上，結論：「Although a positive association was observed between eating duration <8 h and cardiovascular mortality, further research is required to understand whether this risk is attributed to the short eating duration itself or residual confounding resulting from its contributing factors.」

〔註29〕 Christopher D. Gardner 博士評論：「Overall, this study suggests that time-restricted eating may have short-term benefits but long-term adverse effects. When the study is presented in its entirety, it will be interesting and helpful to learn more of the details of the analysis.」「Second, it needs to be emphasized that categorization into the different windows of time-restricted eating was determined on the basis of just two days of dietary intake,」「It will also be critical to see a comparison of demographics and baseline characteristics across the groups that were classified into the different time-restricted eating windows – for example, was the group with the shortest time-restricted eating window unique compared to people who followed other eating schedules, in terms of weight, stress, traditional cardiometabolic risk factors or other factors associated with adverse cardiovascular outcomes?」

〔註30〕 Diabetes UK《Diabetes and Ramadan》：「Exemption from fasting — People can be exempt from fasting if they: are children (under the age of puberty); are elderly; are sick or have a certain health condition; have learning difficulties; are travelling; are pregnant, breastfeeding or menstruating. If you're showing any symptoms of coronavirus (Covid-19), flu or other illness, it would be advisable not to fast. If you're fasting during Ramadan, getting the coronavirus vaccine does not break your fast.」

〔註31〕 Diabetes UK《Religious fasting and diabetes》：「Exemptions to fasting — Anyone who is putting their health at serious risk by fasting is usually exempt (doesn't have to take part). For example, you won't usually be expected take part in religious fasting if you treat your diabetes with insulin or have diabetes complications such as damage to your eyes, kidneys or nerves in your hands and feet. Speak to your healthcare team for advice if you aren't sure if you should fast and your spiritual leader for guidance. Other groups that usually don't have to fast include children, those who are unwell, the elderly and pregnant women.」同頁另載：「If you are unwell or have any symptoms of illness such as a cold, Covid-19 or flu, it's best not to fast.」

〔註32〕 Diabetes UK《Diabetes and Ramadan》：「Risks of fasting — It is important to discuss with your healthcare team how living with diabetes and following Ramadan could put your health at risk. Understanding your risk will depend on: The type of diabetes you are living with. If you are currently keeping your average blood sugar level (HbA1c) in a healthy range for you. The type of medication you use to manage your diabetes. If you take medications that put you at risk of low blood sugar (also called hypoglycaemia), such as sulphonylureas and insulin. If you're living with diabetes complications such as poor vision, nerve damage, heart or kidney disease. There is a high risk that fasting could make these health conditions worse. For example, people living with type 2 diabetes who manage with diet and lifestyle only, or who take one diabetes medication that does not increase their risk of hypoglycaemia will have a lower risk during the fast if they are already keeping their HbA1c in a healthy range.」

〔註33〕 ADA 2026 第 5 章建議 5.32 及 5.33：「5.32 Use the updated International Diabetes Federation along with Diabetes and Ramadan International Alliance comprehensive prefasting risk assessment to generate a risk score for the safety of religious fasting. Provide fasting-focused education to minimize risks. B」「5.33 Assess and optimize treatment plan, dose, and timing for people with diabetes well in advance of religious fasting to reduce risk of hypoglycemia, dehydration, hyperglycemia, and/or ketoacidosis. B」

〔註34〕 ADA 2026 第 5 章：「Caloric restriction may be necessary for glycemic and weight management, but rigid meal plans and strict tracking of food intake and/or body weight can be contraindicated for individuals at increased risk of significant maladaptive eating behaviors.」緊接其前：「Along with routine medical management visits, people with diabetes and prediabetes should be screened during DSMES and MNT encounters for a history of dieting and past or current disordered eating behaviors.」

〔註35〕 Cochrane 新聞稿：「The authors therefore warn that these results may provide clues, but cannot be extrapolated to the entire population, as they may vary depending on sex, age, ethnic origin, disease status, or underlying eating disorders or behaviours.」

〔註36〕 BMJ 2025 二型糖尿病敏感度分析：「We conducted a sensitivity network meta-analyses for studies with people with type 2 diabetes (n=11)… TRF compared with ad-libitum only showed a trivial improvement for body weight (mean difference −1.93 kg (95% CI −2.44 to −1.43)), while WDF (−2.74 kg (−4.30 to −1.18)) and CER (−2.87 kg (−4.63 to −1.11)) diets showed small reductions in body weight compared with ad-libitum. ADF, however, showed a moderate reduction in body weight compared with ad-libitum (−4.42 kg (−5.91 to −2.94)).」

〔註37〕 ADA 2026 Figure 5.1，兩者共通三項：「Hypoglycemia risk / Risk assessment and education is essential prefasting / Treatment adjustment is required」；非宗教斷食四項：「Flexible duration and timing」「Varying levels of intrinsic and extrinsic motivation」「Hyperglycemia is less likely as motive is health related」「No added risk of dehydration」；宗教齋戒四項：「Fixed duration and timing」「High levels of intrinsic motivation」「Risk of hyperglycemia at end of fasting hours with or without ketoacidosis」「Dehydration is possible in some types」。

〔註38〕 ADA 2026 第 5 章：「Individuals with diabetes who fast have an increased risk for hypoglycemia, dehydration, hyperglycemia, and ketoacidosis.」及「for people planning to fast for long hours and multiple consecutive days, choice of treatment should prioritize drugs with low hypoglycemia risk. Hypoglycemia risk while fasting in people using insulin, sulfonylureas, and other insulin secretagogues is higher than that for individuals treated with other types of diabetes medications.」

〔註39〕 同上：「Timing of glucose monitoring is also especially important, as the last few hours of fasting are frequently associated with approximately 50% of hypoglycemic events. Consequently, avoiding intense physical activity during the last few hours of fasting seems to be a sensible approach.」及「in one recent study 16.5% of people with type 2 diabetes who fasted for Ramadan reported high blood glucose of >300 mg/dL (>16.6 mmol/L) during fasting days.」

〔註40〕 Diabetes UK：「If your blood sugars drop below 4 mmol/l you must break your fast and treat the hypo with some sugary food or fluid and follow this with something starchy as otherwise you will harm your body and may need medical attention. It's a good idea to carry hypo treatments with you and a bottle of water during the fasting period.」

〔註41〕 同上：「Before choosing to fast, ask your healthcare team what a high blood sugar level is for you. If you go above that level during fasting, you must break the fast by drinking water and seek medical advice. Without medical advice, this could lead to diabetic ketoacidosis (DKA) – a serious condition requiring hospital treatment. If you're not able to get hold of your GP or diabetes team, it would be advisable not to fast, especially if you're not sure of what to do with your diabetes medications.」

〔註42〕 同上：「When discussing the risk of fasting with your healthcare team it is important to agree a plan so you can fast safely. This may include: … Adjustments to your insulin. You won't need as much insulin before the start of the fast. Also, the type of insulin may need changing from your usual type. Remember, pre-mixed insulin is not recommended during fasting.」

〔註43〕 Guo L 等，JAMA Netw Open 2024;7(6):e2416786：「found that 5:2 MR could improve glycemic outcomes and weight loss in the short term compared with metformin or empagliflozin, making it a promising initial intervention and early management for type 2 diabetes.」

〔註44〕 衞生防護中心「肥胖」健康主題頁（2023年4月26日）：「據衞生署進行的2020-22年度人口健康調查顯示，在15－84歲人士中，有32.6%的人士(女性為26.4%，男性為39.4%)屬於肥胖(意即體重指標 ≥ 25.0公斤／米2)，有22.0%的人士(女性為19.7%，男性為24.6%)為超重(意即23.0公斤／米2 ≤ 體重指標 < 25.0公斤／米2)。超重及肥胖最常見於65－84歲的女性(57.0%)和45－54歲的男性(74.6%)。」

〔註45〕《2020-22年度人口健康調查》第二部分報告：「根據亞洲成年人的體重分類（即超重體重指標 ≥ 23.0 kg/m2；肥胖體重指標 ≥ 25.0 kg/m2）， 18－84 歲人士的年齡標準化超重及肥胖普遍率為51.3%（粗略普遍率為55.1%）。而根據世界衞生組織的體重分類（即超重體重指標 ≥ 25.0 kg/m2；肥胖體重指標 ≥ 30.0 kg/m2），18－84 歲人士的年齡標準化超重及肥胖普遍率為30.8%（粗略普遍率為32.8%）。」

〔註46〕 同上：「本調查涵蓋香港年滿15 歲或以上的陸上非住院人口，不包括外籍家庭傭工和訪港旅客。身體檢查則於2021 年3 月1 日至2022 年2 月19 日期間進行……在同意接受身體檢查的6 373 名受訪者中，有3 757 名受訪者獲抽選及邀請預約進行健康檢查，當中有2 072 名受訪者完成體格檢查和血液檢驗（參與率為55.2%）」

〔註47〕 同上：「有 65.1%被歸類為超重的人士、27.6%被歸類為一級肥胖的人士及 3.2%被歸類為二級肥胖的人士認為他們自己過輕或體重適中（「剛好」）。」及「有54.6%的15－84歲人士（女性為46.1%，男性為64.0%）透過體格檢查定為超重或肥胖，包括11.2%（女性為 10.6%，男性為 11.9%）有自述經醫生診斷超重或肥胖，及 43.3%的人士（女性為 35.4%，男性為 52.1%）沒有自述經醫生診斷超重或肥胖，但在體格檢查時發現體重指標 ≥ 23.0 kg/m2，即超重或肥胖。」

〔註48〕 衞生防護中心「體能活動」主題頁（2025年4月15日）：「對18歲及以上（包括患有慢性病或殘疾）的成年人來說，世界衞生組織建議：他們應定期進行體能活動。他們應每星期進行最少150–300分鐘中等強度的帶氧體能活動；或最少75–150分鐘劇烈強度的帶氧體能活動；或最少相等於混合中等和劇烈強度活動模式的時間，以獲得顯著健康裨益。他們還應每星期有兩天或以上，進行中等或更高強度針對所有主要肌肉群的強化肌肉活動，這能帶來額外健康裨益。」同一頁另載，衞生防護中心「肥胖」頁關於體重管理的一句為：「保持均衡飲食和定期進行體能活動能有效達至及保持適中的體重。」

〔註49〕 Cochrane 新聞稿：「The majority of the included studies enrolled predominantly white populations in high-income countries.」

本文不作陳述的事項

以下每一項，都是本文原本可以寫、但無足夠來源支持而選擇不寫的：

  1. 「有進食失調史不應該斷食」——本文沒有以這個無限定範圍的形式寫出。 有出處的相關陳述來自 ADA 2026，一共兩句，本文兩句都照錄：一句限定於糖尿病及前期糖尿病患者、限定於僵化膳食計劃同嚴格記錄食物／體重，並且用「can be contraindicated」而非「is contraindicated」；緊接之前一句則要求醫護在糖尿病自我管理教育及醫學營養治療的接觸中，主動篩查節食史及失調飲食行為。兩句都沒有講「有進食失調史就不應該斷食」。
  2. 「餵哺母乳期間不應該斷食」——不寫。 這一項只出現在 Diabetes UK 的宗教齋戒豁免名單之內，並無臨床來源支持將它當作醫學禁忌。
  3. 「懷孕不應該斷食」——不以一般化形式寫。 有出處的最強陳述是：ADA 2026 的風險評估工具（表 5.3）把「懷孕兼患糖尿病」列為風險元素之一，而該工具的設計，是由醫護按病人整體情況計分後判斷風險等級。本文不轉載該表的任何評分、門檻或風險等級——包括這一項——理由同上文一樣：那個工具需要 eGFR、糖化血紅素、併發症同衰弱程度等本文讀者手上沒有的資料，而自己計一個分數出來，正正是本文要避免的東西。有糖尿病而考慮斷食的孕婦，應該同醫護團隊做那個評估。但它的範圍是糖尿病孕婦、齋戒月齋戒，不等於一般懷孕，亦不等於 168 減重。
  4. 「長者因肌少症風險不應該斷食」——不寫。 唯一提及肌少症的來源（Titmus 2021）將它列為有待研究的方向，並非禁忌。
  5. 「某些藥要跟餐食，所以不可以斷食」——不寫。 本文沒有找到任何處理非糖尿病藥物與進食時間關係的來源。
  6. 「青少年不應該斷食」——不以臨床禁忌形式寫。 「兒童」只出現在兩份宗教齋戒豁免名單之內。ISPAD 2022 年就年輕糖尿病患者齋戒發表過共識指引（Pediatr Diabetes 2022;23(8):1512-1528），但本文無法取得其內容，因此不會描述它講了甚麼。
  7. 《Nutrition Journal》2025 該份分析的低密度脂蛋白數字——本文不引用。 該摘要為總膽固醇（−6.31 mg/dl）同低密度脂蛋白（−5.44 mg/dl）印出完全相同的 95% 置信區間（−12.36, −0.26）；兩者之中至少有一個印錯，本文如實報告而不作修正，亦不採用該低密度脂蛋白數值。
  8. BMJ 2025 不良事件段落中「all but one was considered severe」一句——本文不引用。 該句與緊接其後兩句（描述多數為輕微副作用、並具名指出單一宗嚴重事件）自相矛盾。本文只採用該段中具體、互不矛盾的事實。
  9. 坊間流傳「時間限制進食期間流失的體重有約 65% 來自瘦體重」——本文不採用。 ⚠ 更正：該數字不是來自 Titmus 2021 年評述，而是來自 TREAT 試驗論文本身（Lowe 2020 討論部分：實體到診次組時間限制進食組平均減 1.70 公斤，其中 1.10 公斤（約 65%）是瘦體重，並指一般減重中瘦體重佔 20% 至 30%）。本文不採用的理由，是 TREAT 作者自己在限制部分寫明沒有量度蛋白質攝取，亦寫明雙能量 X 光吸收測量法沒有計及肌肉水合狀態；Titmus 2021 轉述時亦補充斷食組體能活動有下降，並寫道「Whether TRE directly influences muscle loss is questionable」（譯文大意：時間限制進食是否直接影響肌肉流失，仍屬存疑）。本文改用 Schroor 2024 有置信區間的統合數字。
  10. 醫院管理局同本地中醫團體有無相關內容——本文不作任何陳述（包括「有」同「無」）。
  11. ⚠ 更正：Cochrane 2026 回顧有繁體中文版，本文早前寫「不詳」是錯的。 該版本在 https://www.cochrane.org/zh-hant/evidence/CD015610_intermittent-fasting-adults-overweight-or-obesity，譯者林芸婷，由臺北醫學大學考科藍臺灣研究中心及東亞考科藍聯盟統籌。但本文仍然不會將 Cochrane 句子的中文寫法放入引號內，理由改了： 一，該中文版譯的是「重點內容」（plain-language summary），不是本文引用那份科學摘要；二，該頁自己寫明「若與原文不符、翻譯不準確或不恰當之處，皆以英文原文為準」。一份自認以英文為準的譯本，不可以當作原文來引。（該中文版亦重現了本文在〈兩處要向讀者交代的落差〉指出的內部不一致：重點內容寫「可能對減肥幾乎沒有任何差異」，而侷限性一段寫「取得了一定的效果，我們對此結果有一定的信心」。）
  12. ⚠ 更正：TREAT 試驗那兩則勘誤已經取得，兩則都不影響本文引用的任何數字。 第一則（JAMA Intern Med 2020;180(11):1555）更正圖 2 panel C 的資料對齊同 y 軸標示；第二則（2021;181(6):883）更正試驗期間向參與者傳達訊息的描述與研究方案之間的細微出入，只改動方法部分。本文引用的組間 −0.26 公斤同四肢瘦體重指數 −0.16 kg/m² 都不在這兩則勘誤的範圍之內。

資料來源

  • Garegnani LI, Oltra G, Ivaldi D, et al. Intermittent fasting for adults with overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2026 Feb 16;2(2):CD015610（doi:10.1002/14651858.CD015610.pub2；PMID 41692034）——納入準則（介入最短四星期、追蹤最短六個月、排除交叉及類隨機設計）、對比一般飲食建議 MD −0.33（21 項研究、1,430 人）、對比無介入 MD −3.42（6 項研究、427 人）、不良事件 RR、合共 22 項試驗 1,995 人、無研究報告糖尿病狀態、12 個月以內的適用性限制。繁體中文版「重點內容」：https://www.cochrane.org/zh-hant/evidence/CD015610_intermittent-fasting-adults-overweight-or-obesity（譯者林芸婷；該頁自註以英文原文為準，故本文不引其中文句子）。擷取 2026年8月3日。
  • Parkinson M. Evidence behind intermittent fasting for weight loss fails to match hype. Cochrane（新聞），2026年2月16日：https://www.cochrane.org/about-us/news/evidence-behind-intermittent-fasting-weight-loss-fails-match-hype——新聞稿將兩條對照臂合併的措辭、副作用報告不一致、以及研究人口以高收入國家白人為主的外推限制。擷取 2026年8月2日。
  • Semnani-Azad Z, Khan TA, Chiavaroli L, … Sievenpiper JL. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025 Jun 18;389:e082007（doi:10.1136/bmj-2024-082007；PMID 40533200；PMC12175170）——99 項試驗 6,582 人、隔日斷食對比持續熱量限制 −1.29 公斤、24 週分層結果、2.0 公斤最小重要差異、52 週以上只有五項試驗、糖化血紅素與高密度脂蛋白無差異、不良事件記述。勘誤 BMJ. 2025 Aug 18;390:r1737（PMID 40825602）僅更正一位共同作者的所屬機構，未更正任何結果。擷取 2026年8月2日。
  • Wang B, Wang C, Li H. The impact of intermittent fasting on body composition and cardiometabolic outcomes in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal，2025年7月30日刊出（doi:10.1186/s12937-025-01178-6；PROSPERO CRD420251036588）：https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-025-01178-6——15 項試驗 758 人、體重 −3.73 公斤、三酸甘油酯 +13.22 mg/dl、總膽固醇、舒張壓，以及「排除設有熱量限制對照組之研究」的納入準則。擷取 2026年8月2日。
  • Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022 Apr 21;386(16):1495-1504（doi:10.1056/NEJMoa2114833；PMID 35443107；NCT03745612）——12 個月、139 人、淨差 −1.8 公斤（P = 0.11）、完成率 84.9%。擷取 2026年8月2日。
  • Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults. JAMA Intern Med. 2017 Jul 1;177(7):930-938（doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936；PMID 28459931；NCT00960505）——一年期、退出率 38%/29%/26% 及作者對選擇偏倚與檢定力下降的自陳、依從性、低密度脂蛋白第 6 個月無差異而第 12 個月 +11.5 mg/dL、總膽固醇兩個時點皆無差異、高密度脂蛋白第 6 與第 12 個月結果、作者關於參與者主要為代謝健康肥胖成人的解釋。該論文列明其中一位作者曾就一本隔日斷食書籍收取預付款。擷取 2026年8月2日。
  • Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499（doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153；PMID 32986097）——12 週、116 人、組間 −0.26 公斤、四肢瘦體重指數 −0.16 kg/m²（實體到診次組 50 人）。另有兩則勘誤（同刊 2020;180(11):1555，PMID 33136126，更正圖 2 panel C；及 2021;181(6):883，PMID 33616618，更正方法部分關於向參與者傳達訊息的描述），兩則內容均已取得，皆不影響本文引用的數字。該論文討論部分亦是「約 65% 流失體重為瘦體重」一數的原始出處，其限制部分列明未量度蛋白質攝取、雙能量 X 光吸收測量法未計及肌肉水合狀態。擷取 2026年8月3日。
  • Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity. JAMA Intern Med. 2022 Sep 1;182(9):953-962（doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050；PMID 35939311）——14 週、90 人、07:00–15:00 窗口、對照組為每日 12 小時或以上窗口、減重 −2.3 公斤、體脂於隨機分組分析無差異而於預先註冊完成者分析（59 人）有差異、舒張壓 −4 mm Hg、相當於每日 214 千卡。擷取 2026年8月3日。
  • Schroor MM, Joris PJ, Plat J, Mensink RP. Effects of Intermittent Energy Restriction Compared with Those of Continuous Energy Restriction on Body Composition and Cardiometabolic Risk Markers. Adv Nutr. 2024 Jan;15(1):100130（doi:10.1016/j.advnut.2023.10.003；PMID 37827491）——28 篇納入研究（26 項原始試驗）、瘦體重 −0.20 公斤、腰圍 −0.91 厘米、體重指數／血糖／胰島素／血脂／血壓無差異、隔日斷食於胰島素阻抗指數改善較多、5:2 之體重指數減幅較少。擷取 2026年8月3日。
  • Guo L, Xi Y, Jin W, et al. A 5:2 Intermittent Fasting Meal Replacement Diet and Glycemic Control for Adults With Diabetes: The EARLY Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2024 Jun 3;7(6):e2416786（doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16786；PMID 38904963；ChiCTR2000040656）——16 週、405 人隨機分組、332 人完成、糖化血紅素與體重結果、作者將其定位為「起始」介入。擷取 2026年8月2日。
  • Chen M, Xu L, Van Horn L, Manson JE, Tucker KL, Du X, Feng N, Rong S, Zhong VW. Association of eating duration less than 8 h with all-cause, cardiovascular, and cancer mortality. Diabetes Metab Syndr. 2025 Jul;19(7):103278（doi:10.1016/j.dsx.2025.103278；PMID 40849219）——n = 19,831、中位追蹤 8.1 年、心血管死亡風險比 2.35（95% CI 1.39–3.98）、該關聯於 8 個亞組及 14 項敏感度分析中維持、全因死亡關聯未能通過多項敏感度分析、作者對殘餘混淆的保留。擷取 2026年8月3日。
  • American Heart Association Newsroom. 8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death. 2024年3月18日發布：https://newsroom.heart.org/news/8-hour-time-restricted-eating-linked-to-a-91-higher-risk-of-cardiovascular-death——2024 年會議摘要 P192 的內容、AHA 自身關於摘要未經同儕審查的聲明、資深作者的因果保留，以及 Gardner 博士獨立評論的全部四點。擷取 2026年8月3日。
  • American Diabetes Association Professional Practice Committee. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2026. Diabetes Care. 2026 Jan 1;49(Suppl 1):S89-S131（doi:10.2337/dc26-S005；PMID 41358898；PMC12690188）——間歇性斷食三分類定義、非宗教斷食段落（包括 3–8%／8–12 星期減重幅度、與持續熱量限制無顯著差異、2024 年綜合分析的腰圍及去脂體重結果）、圖 5.1 宗教與非宗教斷食異同（三項共通、四項相異、脫水風險之別）、糖尿病安全性陳述、四項風險、藥物類別低血糖風險高低、斷食最後數小時佔約 50% 低血糖事件、>300 mg/dL 比例、建議 5.32 與 5.33、進食失調相關陳述，以及表 5.3 各風險元素之相對排序與表 5.4 各藥物類別之低血糖風險欄（本文不轉載兩表的任何分數、門檻、風險等級或劑量調整幅度）。全文（含表 5.3、表 5.4 及圖 5.1）經 PMC 全文版讀取：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12690188/。擷取 2026年8月3日。
  • Diabetes and Ramadan | Fasting | Diabetes UK：https://www.diabetes.org.uk/about-diabetes/looking-after-diabetes/ramadan——齋戒豁免名單、風險決定因素名單、低血糖與高血糖處理指示、預混胰島素不建議使用、Wasim Hanif 教授的引述。頁面結構化資料：datePublished 2017年8月21日、dateModified 2026年7月1日（版面上無顯示日期）。擷取 2026年8月3日。
  • Religious fasting and diabetes | Enjoy food | Diabetes UK：https://www.diabetes.org.uk/living-with-diabetes/eating/fasting——明示為舉例性質的豁免清單、身體不適時不宜齋戒。頁面結構化資料：datePublished 2017年8月21日、dateModified 2026年3月24日（版面上無顯示日期）。擷取 2026年8月3日。
  • Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol. 2022 May;18(5):309-321（doi:10.1038/s41574-022-00638-x；PMID 35194176）——隔日斷食的另一套定義（斷食日 0–500 千卡；原文用語為「the most studied forms」）。利益聲明：K.A.V. 曾就 The Every Other Day Diet 一書收取 Hachette Book Group 作者費。擷取 2026年8月3日。
  • Titmus M. The influence of time-restricted eating on weight management and metabolic health. British Dietetic Association，2021年9月28日：https://www.bda.uk.com/resource/the-influence-of-time-restricted-eating-on-weight-management-and-metabolic-health.html——輕微不良事件的描述及其後的依從性提醒、行為層面訊號及其自行緩解的結局（原始資料為 Bjerre 等 17 人質性訪談）、以及作者本人對肌肉流失問題的保留。此為署名評述文章，並非 BDA 立場聲明。 擷取 2026年8月2日。
  • 衞生防護中心「肥胖」健康主題頁（頁面日期 2023年4月26日）：中文 https://www.chp.gov.hk/tc/healthtopics/content/25/8802.html／英文 https://www.chp.gov.hk/en/healthtopics/content/25/8802.html——15–84 歲肥胖 32.6%、超重 22.0%、香港華裔成年人體重指標界線，以及該中心關於體重管理的單一句建議。擷取 2026年8月2日。
  • 衞生署《2020-22年度人口健康調查》第二部分報告（中文版 https://www.chp.gov.hk/files/pdf/dh_phs_2020-22_part_2_report_chi_rectified.pdf；英文版 https://www.chp.gov.hk/files/pdf/dh_phs_2020-22_part_2_report_eng_rectified.pdf；專題頁面日期 2025年11月11日）——18–84 歲年齡標準化普遍率（亞洲分類 51.3%／世衞分類 30.8%）、調查範圍與 2,072 人完成體格檢查、55.2% 參與率、體重自我認知數字、43.3% 未經診斷的超重或肥胖。擷取 2026年8月2日。
  • 衞生防護中心「體能活動」健康主題頁（頁面日期 2025年4月15日）：中文 https://www.chp.gov.hk/tc/healthtopics/content/100200/8804.html／英文 https://www.chp.gov.hk/en/healthtopics/content/100200/8804.html——世界衞生組織每週 150–300 分鐘中等強度帶氧活動及每週兩天肌肉強化的建議（由衞生防護中心引述），以及 2023 年健康行為調查 14.8% 體能活動不足。擷取 2026年8月2日。
  • 香港營養師協會（Hong Kong Dietitians Association）「Dietitians on Media」主題索引：https://www.hkda.com.hk/posts/176（健康飲食及食物營養）、https://www.hkda.com.hk/posts/178（肥胖及三高）等十二個主題，連同其網站地圖 https://www.hkda.com.hk/p/sitemap/37561——十二個主題合共 533 條記錄、三條間歇性斷食記錄及其外部連結目標、網站地圖之內並無立場聲明或指引欄目。擷取 2026年8月3日。
  • 衞生防護中心「健康飲食」資源頁：https://www.chp.gov.hk/tc/resources/100201/8800.html——32 份健康飲食刊物清單（頁面共 35 條連結，其中 3 條為無障礙版本重複項）。另已逐份開啟「你是否過胖」https://www.chp.gov.hk/files/pdf/exn_nutp_007b_tc.pdf、「熱量知多少」https://www.chp.gov.hk/files/pdf/exn_nutp_058b.pdf、「中央肥胖」海報 https://www.chp.gov.hk/files/her/exn_nutp_064cp.pdf（該海報為圖像檔，以影像方式閱讀）。擷取 2026年8月3日。
  • 「活出健康新方向」（Change4Health），衞生署：健康飲食「指引」https://www.change4health.gov.hk/tc/healthy_diet/guidelines/index.html、「資訊」https://www.change4health.gov.hk/tc/healthy_diet/facts/index.html、常見問題 https://www.change4health.gov.hk/tc/faqs/healthy_diet/index.html、相關連結（本地）https://www.change4health.gov.hk/tc/link/local/index.html——四項健康飲食指引清單、健康飲食常見問題，以及官方連往香港營養師協會及香港營養學會的指路連結。擷取 2026年8月3日。

延伸閱讀

本文屬健康資訊，並非醫療建議。任何關於斷食、飲食或藥物的個人決定，請與你的醫生或醫療團隊商討。