TL;DR 最大的迷思：「我看過小便，顏色正常，應該沒事。」這個推論是反轉的。 Tietze & Borchers（Sports Health 2014）寫明肌紅蛋白在尿液中清除得快，令尿色成為一個敏感度較低的指標，不應作為唯一的客觀診斷標記〔註1〕；StatPearls（2025 年 7 月 7 日更新）量到深色尿只出現於約 30% 至 40% 病人（同一頁另一節寫約 50%——兩個數本文都照錄），肌肉痛、無力、茶色尿三項齊備的更加是不足一半病人〔註2〕。Rawson 等（2017）記錄了超馬跑手有肌紅蛋白尿但無橫紋肌溶解，亦記錄了離心運動實驗中 CK 極高但無一人出現肉眼可見的肌紅蛋白尿〔註3〕。尿色正常不可以排除，尿色深亦不等於確診。 第二個迷思：「我只是練過龍，休息一下就好。」這是讀者最沒有資格自己下的結論。 Kreher & Schwartz（Sports Health 2012）寫明，運動員未經過一段休息期就出現表現下降，過度訓練症候群不能被診斷，而且診斷只能回顧地作出〔註4〕；歐洲運動科學學院與美國運動醫學會 2013 年聯合共識聲明就現有的過度訓練標記寫明，沒有一種符合全部準則而獲普遍接受〔註5〕。同一篇文獻引述的研究（Reid 等，Br J Sports Med 2004，41 名持續疲勞及／或反覆感染兼有表現下降的競賽運動員）裡，有 68% 找到可以解釋的疾病；而該研究有公布是甚麼原因——最常見是部分體液免疫缺損 28%、未清除的病毒感染 27%、非空腹低血糖 28%，另有過敏性疾病 15%、新發或控制不佳的哮喘 13%、睡眠障礙 15%、上氣道功能障礙 5%、鐵質耗損 3%，以及一宗甲狀腺疾病。而同一份文獻另有一張要逐一排除的器質性疾病清單，包括甲狀腺疾病、缺鐵（無論有沒有貧血）、心肌炎、肝炎。 香港有一個真實的健身受傷數字。 衞生署衞生防護中心《2018 年非故意損傷調查報告》（PDF 檔案自身修訂日期 2021 年 9 月 2 日；實地調查 2018 年 9 月 17 日至 2019 年 7 月 14 日）：以 2019 年第一季 722 萬人口計，0.8% 人在調查前 12 個月內曾發生與運動損傷有關的損傷事件；全港 32.61 萬宗損傷事件中 17.5%（5.70 萬宗）與運動有關；當中「健身」佔 4.1%（2,300 宗），同表之中有七行佔比高過它，當中六項是具名運動（籃球、足球、緩步跑、騎單車、遠足、羽毛球），另一行是殘餘類別「其他運動」；主要直接途徑以「過度勞累」最多，佔 51.8%。 求醫路線和收費是公開的： 醫管局 18 間公立醫院急症室，五級分流；符合資格人士每次診症 400 元，分流為第 I 類（危殆）及第 II 類（危急）可獲豁免；分流後未見醫生就離開，24 小時內可申請退回 350 元。 本文不會教你怎樣自己判斷「是不是橫紋肌溶解」、不會教你自行處理中暑或橫紋肌溶解、不會開任何訓練或補充劑劑量。這些由醫生決定。本文只鋪陳有出處的事實和官方公布的求助層級。
香港到底有多少人在運動和健身時受傷？
香港有一個政府量過的運動損傷數字，而「健身」這項活動在裡面只佔 4.1%；而本文所引的來源之中，沒有一份載有香港橫紋肌溶解數字。
衞生署衞生防護中心《2018 年非故意損傷調查報告》（下稱《損傷調查》）是目前本文所見唯一一份量度香港運動損傷的政府調查。它先界定甚麼叫運動損傷：與運動損傷有關的損傷事件，指傷者在進行與運動有關的活動（例如比賽、以消閒性質參與運動、熱身）時受傷〔註6〕。
換言之，連熱身受傷都計進去。以下是報告自己的數字：
| 項目 | 數值（報告自身寫法） |
|---|---|
| 12 個月內曾發生運動損傷事件的人口比例 | 0.8%（男 1.1%、女 0.5%） |
| 按年齡 | 0–14 歲 1.0%；15–64 歲 0.8%；65 歲或以上 0.5% |
| 運動損傷佔全部損傷事件 | 5.70 萬宗，佔 32.61 萬宗的 17.5% |
| 發生地點 | 運動或體育場所 49.4%；學校或教育場所 16.6%；公路／街道 13.7% |
| 「健身」佔運動損傷事件 | 2.3 千宗，即 4.1%（男 1.3 千宗＝男性運動損傷的 3.5%；女 1.0 千宗＝女性運動損傷的 5.1%） |
| 佔比高過健身的活動（全部） | 籃球 22.9%、足球 15.8%、緩步跑 11.3%、其他運動 11.1%、騎單車 10.4%、遠足 7.6%、羽毛球 4.5% |
| 佔比低過健身的活動（全部） | 排球 3.5%、瑜伽 3.4%、滑雪 2.7%、游泳 1.0%、跳舞 0.9%、搏擊運動 0.9% |
| 主要直接途徑 | 過度勞累 2.96 萬宗＝51.8%；鈍器撞擊 2.53 萬宗＝44.4% |
「過度勞累」是一個損傷編碼分類，不是橫紋肌溶解。 報告自己的註腳寫明：按 ICECI，過度勞累指對身體造成不適或損傷的負荷，可分為急性及非急性；急性過度勞累發生過程短暫而急促，例子包括提起重物時扭傷足踝；非急性過度勞累由多次活動累積效應引致，逐漸和／或延遲發作，例子包括馬拉松或划艇運動所導致的關節勞損〔註6〕。
一句講完：它自己舉的例是扭傷腳踝和關節勞損。它不是、亦沒有聲稱是橫紋肌溶解的數字，本文亦不會這樣用。
算一次數（由上表數字直接計）： 5.70 萬宗運動損傷事件 × 4.1% ＝ 2,337 宗，即報告印出的 2.3 千宗；平均落到每個月約 195 宗。同期籃球是 22.9%，即約 13,053 宗，是健身的 5.6 倍。所以「健身室很危險」和「健身室是主要受傷場地」兩句都不成立：表 3.13 所列之中，有七行佔比高過健身——六項具名運動加一個殘餘類別「其他運動」；健身佔全部運動損傷事件約二十四分之一。
同時，香港的官方運動建議本身就包括阻力訓練。 衞生防護中心《體能活動》頁（頁面自身日期 2025 年 4 月 15 日）引述世界衞生組織：成年人還應每星期有兩天或以上，進行中等或更高強度針對所有主要肌肉群的強化肌肉活動〔註7〕。同一頁引 2023 年度健康行為調查：有 14.8% 的 18 歲或以上人士體能活動量不足，女士中有 16.0%，男士中有 13.4%。算一次數： 100% − 14.8% ＝ 85.2% 的 18 歲或以上人士體能活動量達標。
所以本文不是叫人不要練——衞生防護中心引述的建議本身叫人每星期練兩日或以上。本文講的是怎樣開始和幾時要停。
⚠️ 覺得「健身室出事的新聞好像很多」而不敢入 gym 的人請注意：香港政府量過的數字是 4.1%——表上有七行佔比高過它（六項具名運動，加一個「其他運動」殘餘類別）。
橫紋肌溶解症是甚麼？為甚麼「操到抽筋」可以搞到腎衰竭？
肌肉細胞破裂之後，細胞裡面的蛋白走入血液；當中肌紅蛋白（myoglobin）落到腎臟，就可以引致急性腎損傷。
先講機制。肌酸激酶（creatine kinase，CK；部分文獻寫 creatine phosphokinase，CPK） 是肌肉細胞裡面的酵素，肌肉受損時會漏入血液，是化驗室量度肌肉損傷的指標。肌紅蛋白是肌肉裡面帶氧的蛋白，同樣會漏入血液，再由腎臟排走——問題就在這一步。
Rawson 等（Sports Med 2017）寫明：水分不足削弱腎臟清除肌紅蛋白及其他潛在肌肉毒性物質的能力，因而增加肌紅蛋白沉澱、腎小管管型形成，以及腎臟本身局部因素如氧化壓力的風險，令腎衰竭風險上升；而脫水雖然是風險因素，但臨床上有意義的橫紋肌溶解並不一定要有脫水才會出現〔註8〕。
即是說：脫水令事情更差，但不脫水一樣會發生。
為甚麼特別是健身室？因為離心收縮。 同一篇文獻寫明：造成最多肌肉損傷的收縮，是肌肉一邊試圖收縮一邊被拉長的那種（古典文獻稱為離心收縮），例如二頭肌彎舉時放低啞鈴的過程，健身室稱之為「negatives」；高負荷的拉長式收縮令肌纖維受力、破壞蛋白結構，將肌肉蛋白釋入血液循環〔註8〕。
哪些情況風險較高（來源自己的清單，非窮盡）
Rawson 等（2017）就運動性橫紋肌溶解列出的風險因素是：運動強度／時間增加或使用不同肌群（不習慣的劇烈運動）、收縮類型（離心／拉長多於向心）、感染、藥物使用、飲食因素（例如水分）、環境因素（極端高溫與低溫）、性別（男多於女），以及遺傳因素〔註9〕。
這張清單是開放式的——來源自己用的字是「can include」和「including」。不在清單上，不等於沒有風險。
三點要特別點出，因為坊間版本經常寫漏或寫錯：
- 藥物方面，有出處的是他汀類（statins）、非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）和麻黃鹼（ephedrine）。 Rawson 等指他汀類使用者多達 5% 有肌肉痛，約 0.1% 使用者會出現橫紋肌溶解，定義為 CK 升逾正常上限 10 倍〔註9〕。StatPearls 則寫他汀類是最常引致橫紋肌溶解的藥物，多達 10% 使用者出現肌肉痛〔註2〕。NSAIDs 方面，Rawson 等寫止痛藥可減少腎臟灌注，令腎小球濾過率下降〔註9〕。坊間常見的「過量咖啡因」講法：上面三份文獻（Rawson 等 2017、StatPearls、Tietze & Borchers 2014）的風險因素及藥物段落之中，沒有任何一份提到咖啡因，本文因此不作陳述。
- 遺傳因素成立，但不是第一次出事的解釋。 Rawson 等指代謝性肌病等遺傳病症，通常與不習慣的劇烈運動後首次發作的運動性橫紋肌溶解無關〔註9〕。
- 飛輪／spin 課有兩份案例系列，但沒有來源說它是「最常見成因」。 Yow 等（Cureus 2021）記錄：與飛輪有關的橫紋肌溶解在原本體能不俗、初次上飛輪課的成年人中增加，他們在首次飛輪課後一星期內出現肌肉痛、肌肉無力及深茶色尿三聯徵〔註10〕。Ramme 等（2016）三宗個案則發生在體能退化的人身上。現象有出處，「最常見成因之一」這個排名就沒有；本文只寫前者。
有多常見？出事之後又怎樣？
這裡全部要帶着分母讀：
- Tietze & Borchers（2014）：運動性橫紋肌溶解的發生率約為每十萬人年 29.9 宗。
- Rawson 等引述一份軍事新兵報告：每十萬名軍事受訓者每年 22.2 宗。
- 同一份文獻對「為甚麼只有那幾個人出事」寫得很白：暴露於相同運動條件的人當中，只有一小部分會出現橫紋肌溶解〔註11〕。一宗中學體育堂個案：119 名 17–18 歲學生 5 分鐘內做 120 下掌上壓，運動後血清 CK 由 55 至 174,260 U/l 不等，20 名學生需要住院；另一宗 12 歲男童做 250 至 500 下深蹲跳作懲罰，CK 由 92,115 U/l 升至第 4 日的 244,006 U/l，住院 7 日，而同班其他小朋友無人住院。
- 馬拉松方面：25 名跑手中 40% 賽後即時出現急性腎損傷證據，並在其後 24 小時內回復；南非 Comrades 馬拉松 1969–1986 年 18 年間，每年參賽者 2,000 至 10,000 人，只錄得 19 宗急性腎衰竭〔註11〕。
併發症（StatPearls 完整照錄，來源自己用的字是「include」，即非窮盡）： 急性腎損傷、電解質異常、心律不正、腔室症候群、瀰漫性血管內凝血、需要腎臟替代治療的末期腎病、長期住院引致的感染。
死亡率要看清楚分母。 StatPearls 寫：因橫紋肌溶解而出現急性腎損傷的住院病人，死亡率為 30% 至 50%〔註2〕。這個分母是「住了院、而且已經出現急性腎損傷」的病人，並不是健身人士的風險。 同一頁亦寫：若及早發現，橫紋肌溶解引致的急性腎損傷預後相對良好〔註2〕。兩句要一齊讀。
⚠️ 第一次上飛輪、第一次做大重量離心動作、或者停練幾個月後想追回進度的人請注意：三份文獻的共通點都是「不習慣的劇烈運動」——重點在「不習慣」，不是「練得久」。
為甚麼「我只是過度訓練」是你最沒有資格自己下的結論？
因為過度訓練症候群（Overtraining Syndrome, OTS）按定義只可以在休息之後回望才確診，而在表現下降的運動員身上，最常見的結果是找到另一個病。
先講三級術語，因為坊間全部混在一起講。Kreher & Schwartz（Sports Health 2012）將歐洲運動科學學院的定義列成表：
| 分級 | 來源原文（節錄） | 表現下降持續 |
|---|---|---|
| Functional overreaching 功能性過度負荷 | 「Increased training leading to a temporary performance decrement and with improved performance after rest」 | Days to weeks（數日至數週）；結果為正面 |
| Nonfunctional overreaching (NFO) 非功能性過度負荷 | 「Intense training leading to a longer performance decrement but with full recovery after rest; accompanied by increased psychologic and/or neuroendocrinologic symptoms」 | Weeks to months（數週至數月） |
| Overtraining syndrome (OTS) 過度訓練症候群 | 「Consistent with extreme nonfunctional overreaching but with (1) longer performance decrement (> 2 months), (2) more severe symptomatology and maladapted physiology …, (3) and an additional stressor not explained by other disease」 | Months（數月） |
這三級之間，不是靠症狀分，是靠「休息多久才回得了頭」分。 同一篇寫明：區分非功能性過度負荷與過度訓練症候群在臨床上困難，往往只能在一段完全休息之後作出；兩者的分別在於恢復所需時間，未必在於症狀的程度或種類〔註4〕。
而最關鍵那兩句是：運動員若在未經一段休息與恢復期的情況下出現表現不如預期，過度訓練症候群不能被診斷；按兩者的定義，從病史所作的診斷只能回顧地作出〔註4〕。
而在表現下降的人身上，六成八找到另一個原因
Kreher & Schwartz 寫：在少數幾項評估表現下降運動員的研究之一中，地區級或以上運動員有 68% 找到反覆感染及／或疲勞的原因；93% 的運動員報稱表現下降〔註12〕。
這句之後緊接那兩句同樣要帶上，因為它限定了那個 68% 是怎樣得出來的。 同一篇寫明：該項評估的特點是化驗較廣泛、費用較高，包括維他命 B12、葉酸、病毒性肝炎血清學、弓形蟲、巨細胞病毒／EB 病毒抗體滴度、唾液中 EB 病毒 DNA、血清及唾液免疫球蛋白，以及抗核抗體；而這樣廣泛的化驗只應在適當情況下才考慮〔註12〕。
最後那句是整段的界線：來源自己講明，這批化驗不是人人都應該做。
即是說：68% 不是「去看醫生就有六成八找到答案」，是「做了上面那一整批化驗之後，有六成八找到」。 做多少、做哪些，由醫生按情況決定——這亦是本文不開任何化驗清單的原因。
那個 68% 出自哪個研究、分母多少、原因是甚麼，都是公開的。 Kreher & Schwartz 標註的參考文獻是 Reid VL、Gleeson M、Williams N、Clancy RL，Br J Sports Med 2004;38(1):42-5（PMID 14751944）。該研究收 41 名競賽運動員（男 22、女 19），有持續疲勞及／或反覆感染並伴隨表現下降，接受詳細身體檢查及一系列臨床化驗；結果在 68% 的運動員身上找出可能引致疲勞及／或反覆感染的病況，最常見是部分體液免疫缺損（28%）及未清除的病毒感染（27%），非空腹低血糖亦常見（28%），其他包括過敏性疾病（15%）、新發或控制不佳的哮喘（13%）、上氣道功能障礙（5%）、睡眠障礙（15%）、鐵質耗損（3%），以及一宗甲狀腺疾病；另有 21% 驗出抗核抗體陽性但無自身免疫疾病的臨床證據，22% 的受測者驗出 EB 病毒再活化的證據〔註13〕。
分母是 41 人，68% 即約 28 人。 ⚠️ 上列百分比為該研究摘要所印者；摘要以外的細節本文不作陳述。要留意兩件事：一，這批人的入組條件是「持續疲勞及／或反覆感染」，不是單純「表現下降」——表現下降是伴隨特徵（Kreher & Schwartz 寫 93% 報稱表現下降）；二，41 人是一個很小的樣本。
而該研究的結論一句，方向和這一節完全一致： 有反覆感染、疲勞及伴隨表現欠佳的運動員，或可受惠於就潛在而可逆轉的醫學狀況作詳細檢查，尤其當這些狀況已擾亂訓練及比賽時〔註13〕。
即是說，來源自己開的方向是「去查」，不是「去休息」。
同一篇列出要排除的器質性疾病，並自己寫明「並不限於以下各項」：未診斷的哮喘／支氣管高反應性、甲狀腺疾病、腎上腺疾病、糖尿病或尿崩症、缺鐵（不論有否貧血）、感染（心肌炎、肝炎、愛滋病病毒等），以及營養不良（因飲食失調、乳糜瀉等）〔註12〕。
這個才是重點。「持續疲勞、表現下降、睡多久都累」——在那項 41 人研究裡面，這批人有 68% 找到病因（免疫、病毒、低血糖、哮喘、睡眠、鐵質、甲狀腺），而 Kreher & Schwartz 自己列的排除名單上，心肌炎、甲狀腺疾病、缺鐵都在。所以「我只是過度訓練，休息兩星期就行」這個結論，是一個要由醫生排除了其他病之後才下的結論，不是由讀者自己下的結論。本文因此不提供任何過度訓練症狀的自我對照清單。
為甚麼本文不提供自我評估清單
三個來源自己的講法：
- Kreher & Schwartz 對症狀本身的描述：非功能性過度負荷與過度訓練症候群的症狀多變、非特異、屬個案報告性質，而且數量繁多〔註14〕。
- 同一篇對驗血：肌酸激酶、尿素或鐵質均無界定出特異或敏感的數值〔註14〕。
- 歐洲運動科學學院與美國運動醫學會 2013 年聯合共識聲明（Meeusen 等，Med Sci Sports Exerc 2013;45(1):186-205）：目前使用多種標記（荷爾蒙、體能測試、心理測試、生化及免疫標記），但沒有一種符合全部準則而獲普遍接受；而就 OTS 症狀是否比 NFO 嚴重，並無科學證據可以確認或否定此說法〔註5〕。
有評估工具，但是臨床用的。 國際奧委會 2023 年《運動相對能量不足（Relative Energy Deficiency in Sport, REDs）》共識聲明（Mountjoy 等，Br J Sports Med 2023;57(17):1073-1097）介紹了一份「REDs Clinical Assessment Tool-Version 2」，摘要自己寫它是用來協助偵測及臨床診斷 REDs。本文只講明這份工具存在、是臨床人員用的，不會轉載——一份為已經做了病史、身體檢查和化驗的臨床人員而設的評分表，落到一個在家裡決定「要不要看醫生」的人手上，就變了另一樣東西。 同樣理由，本文亦不轉載 Kreher & Schwartz 表 2 的症狀對照表。
REDs 的核心概念本身是值得知的：低能量可用量（low energy availability, LEA），摘要定義為相對於運動能量消耗而言，能量攝取不足。即是吃不夠去支撐練得多——即坊間講的「吃極少、練極多」。
至於預防，來源講得很誠實： 由於在運動員身上誘發過度訓練症候群不合乎道德，加上發病機制不確定，並無以證據為本的預防方法〔註15〕。
⚠️ 但這句不可以在這裡收筆，因為緊接下來那句是「However」。 同一段寫：然而，觀察訓練負荷、表現指標及情緒問卷，有助中斷由功能性過度負荷發展為非功能性過度負荷／過度訓練症候群的進程；有研究顯示，按情緒狀態量表結果調整訓練負荷後，大學游泳運動員的「burnout」由 10% 降至零，當情緒狀態下降時訓練負荷亦隨之下調；預防的主要組成部分是篩查與教育；而應教導有過度訓練風險的運動員：過度負荷的最初徵象之一，是同一工作量下自覺用力程度上升〔註15〕。
最後那句是全節唯一一項不用量度、不用化驗的觀察：同一個重量、同一個配速，而自己覺得吃力了。 但它是一個提示，不是一個門檻——來源沒有為它定任何數值，本文亦不會為它定。
兩句要一齊讀，否則意思會反轉。 來源講的是「沒有經過隨機對照試驗驗證的預防方法」，不是「沒有東西可以做」——它自己下一句就列了做得到的東西：看住訓練負荷、看住表現、看住情緒，發現情緒跌就減負荷。這是本文所引來源之中，唯一一項有數字支持的預防做法（10% 降至零），亦是唯一一項不需要讀者手上沒有的化驗數值。 但要記住那個分母：一組大學游泳運動員，由教練團隊執行，不是一個人在家裡自己填問卷。
同一篇亦寫，處理方法是休息，但哪一種策略最好並不清楚——完全休息還是相對休息，來源自己都未有定論。而緊接這句的是一條方向指示： 若完全休息反而令壓力、抑鬱及／或焦慮加重，則應改為有明確預期的相對休息〔註15〕。即是說：「完全停練」不是一個必然更安全的選項，來源自己就此留有餘地。這個判斷同樣是由醫生做，不是讀者做。
所以「停練一兩個星期就搞定」這個講法要小心：休息是處理方向沒錯，但 14 至 21 日這條界線在來源裡是一條診斷用的時間界線（需要少於 14–21 日休息為非功能性過度負荷，多於為過度訓練症候群；該文獻寫的是「by some」，即部分人如此診斷），不是一條處方。
⚠️ 已經持續幾個星期疲勞、成績跌、睡不好，準備自己減量頂多兩星期的人請注意：在一項 41 人的研究裡面，這批人有 68% 找到另一個原因；而要排除的名單上有心肌炎。排除其他病應該行在自我減量前面，不是在後面。
香港有官方分級暑熱警告——但不是為健身室而設
香港有一個逐級、逐小時更新、會推送上你電話的暑熱警告，它是勞工處為僱員發的；天文台面向公眾那個反而沒有公布數字門檻。
勞工處工作暑熱警告
勞工處《工作暑熱警告簡介》（文件自身日期：2026 年 4 月 13 日）寫明：為了讓僱主及僱員更容易評估在酷熱天氣下處於戶外或沒有設置空調系統的室內環境工作時的熱壓力水平，勞工處基於天文台發布的 HKHI 數值及「極端酷熱天氣」特別提示制定了工作暑熱警告，分為黃色、紅色及黑色三級〔註16〕。
| 香港暑熱指數（HKHI） | 警告級別 | 文件印出的說明（中文原文） |
|---|---|---|
| 30 至 <32 | 黃色 | 「工作暑熱警告為黃色，表示部分工作環境的熱壓力頗高。」 |
| 32 至 <34 | 紅色 | 「工作暑熱警告為紅色，表示部分工作環境的熱壓力甚高。」 |
| ≥34 | 黑色 | 「工作暑熱警告為黑色，表示部分工作環境的熱壓力極高。」 |
同一份文件另外三點。更新頻率：工作暑熱警告發出後會每小時更新情況，若果期間出現更高工作暑熱警告級別，則會提早作出更新〔註16〕——後半句要帶上，升級不用等夠鐘。讀者見到它的途徑是香港天文台官方網站首頁及「我的天文台」手機應用程式；僱主和僱員亦可透過「我的天文台」或「智方便」手機應用程式的推送訊息得知。
⚠️ 上面那表底下有兩個註腳，兩個都要讀，因為它們改變了那個數字怎樣解讀。 文件第 1 頁寫明：勞工處以天文台在京士柏量度的 HKHI 為基礎發出工作暑熱警告，若其他 HKHI 監測站顯示香港多處地點的熱壓力情況已達某個級別，即使京士柏站的指數未達到該水平，勞工處仍會發出對應的工作暑熱警告；而若天文台發出「極端酷熱天氣」特別提示，即使香港暑熱指數未達 30，勞工處亦會發出黃色工作暑熱警告〔註17〕。
一句講完：30／32／34 這三個數，講的是京士柏站；而且警告可以在京士柏未夠數的時候照樣發出。 所以不要將「京士柏指數未到 30」讀成「未有風險」：門檻是發警告的其中一個觸發條件，不是一條安全線。
要講清楚範圍。 文件自己寫，工作暑熱警告主要是就本港天氣整體上對於在戶外或沒有設置空調系統的室內環境工作的僱員構成顯著的熱壓力和健康風險作出警示。它是一個職業安全工具，不是為跑步、行山或者健身人士而發的，勞工處亦沒有就康樂運動作出任何建議。 本文列出它，是因為它是香港唯一一個讀者手機上見得到、有數字、逐小時更新的暑熱訊號。
天文台那邊反而沒有數字。 天文台《寒冷及酷熱天氣警告》頁（頁面本身沒有列明修訂日期，本文以擷取日期 2026 年 8 月 3 日為準）寫的是：當預測香港普遍會受到寒冷或酷熱天氣影響時，天文台便會發出警告，呼籲市民提高警惕——整頁沒有公布任何溫度或指數門檻。而天文台自己的香港暑熱指數說明頁就有數字：香港暑熱指數根據自然濕球溫度、黑球溫度和乾球溫度綜合計算，數值相等於 0.80Tnw + 0.05Tg + 0.15Ta；一般來說，當京士柏的指數在 30 左右或以上，市民便應採取適當的防暑措施〔註18〕。
一個對比： 天文台叫市民開始防暑的指數（京士柏 30 左右或以上）和勞工處黃色警告的門檻（HKHI 30）是同一個數字，而且是同一個站——勞工處那個註腳寫明它以京士柏為基礎。所以兩邊不止數字一樣，量度地點都一樣，只是一個寫給市民、一個寫給僱主。
天文台還有一個級別低過酷熱天氣警告的產品。〈炎熱天氣特別提示〉一節寫明：在一些氣溫高、濕度高或風勢弱等的天氣情況下，雖然天氣條件未達發出酷熱天氣警告的水平，但如市民未有採取適當的預防措施，仍有中暑的風險；當天文台預計這種情況出現時，將透過多個渠道發放「炎熱天氣特別提示」〔註19〕。
這個定義解決了一個容易混淆的問題。 天文台的「炎熱天氣特別提示」按其自身定義，是在天氣條件未達酷熱天氣警告水平的時候發出；勞工處文件提到的是「極端酷熱天氣」特別提示——名裡面多了「極端」兩個字，而熱度方向是相反的：一個未夠熱到發警告，一個熱到極端。
本文因此不將兩者當成同一件事——兩個名、兩個熱度方向；而天文台網站上沒有一個以「極端酷熱天氣特別提示」為名的獨立定義頁（見文末）。
天文台《酷熱天氣警告注意事項》裡面，和運動最直接相關那一段是四句： 在戶外活動的人士應多補充水分和不要過度勞累；於感覺不適時應盡快到陰涼的地方休息；戶外活動盡可能安排在早上或下午較後的時間進行；在極端酷熱天氣下，應避免劇烈運動〔註19〕。
中暑徵狀：勞工處的完整清單，和它自己禁止的一條判斷法
勞工處《預防工作時中暑指引》（第三版，2026 年 4 月）第 6.1 節列出的熱疾病徵狀，完整清單照錄於〔註20〕：疲倦；頭暈、頭痛；口渴；噁心、嘔吐；體温上升；呼吸急促、呼吸困難；心悸、脈搏急促而微弱；局部肌肉痙攣、疼痛（尤見於足部及腹部），嚴重的可能出現全身痙攣；皮膚濕冷、大量出汗及面色蒼白（常見於熱衰竭）；皮膚乾燥、潮紅、發熱及無汗（常見於中暑）；神志不清甚至昏迷。
這張清單不是窮盡的——來源自己開頭寫「一些顯示⋯⋯的徵狀」，中間用「包括」，兩重都是開放式。本文沒有加任何一項。
而清單最後那個星號註腳，是一個由香港政府親自公布的「不准用這個方法判斷」規則，原文全錄於〔註20〕：熱疾病的徵狀因人而異，不應單憑病患員工是否大量出汗或無汗作為斷定中暑及決定應否施行急救處理的準則。
健身室和行山圈流傳的「不再出汗即是中暑了」、「還有汗即是未中暑」，勞工處寫明不應單憑出汗與否去斷定。這句值得記住多過整張清單。
而那個星號的註腳還有後半截，因為它是整節裡面唯一一句行動指示。 勞工處在同一個註腳裡面寫：長時間在酷熱環境工作或做大量體力活動就有機會中暑，出現上述徵狀時應盡快尋求協助及讓不適的員工降溫〔註20〕。兩半要一齊讀：前半說你不可以用有汗無汗判斷，後半說你應該做甚麼——求助和降溫。 只有前半，讀者會知道自己判斷不到，但不知道下一步。
兩個權威，兩種降溫做法——本文照列，不調和，亦不教你自己做
- 勞工處（同一份指引第 6.2 節）：中暑可以迅速出現並惡化，所以必須對病患員工施行初步急救，首要任務是為他降低身體溫度，直至情況好轉或救護人員到達；做法列明是向其灑水再用扇或電風扇協助揮發、用濕冷水的海綿／毛巾持續抹身、在兩邊腋下及腹股溝放置濕冷水的海綿／毛巾；對神志不清者切勿給予飲料；要持續注意病患員工對降溫的反應，若出現震顫，應立即停止降溫並遮蓋員工身體以作保暖；最後一句是盡速送院〔註21〕。
- 美國國家醫學圖書館 MedlinePlus 醫學百科（橫紋肌溶解條目，頁面自身覆核日期 2025 年 9 月 2 日）在預防一節則寫，中暑時應除去多餘衣物並將身體浸入冷水（本文以轉述表述：該頁面版權聲明禁止複製或分發其內容，故不作引號引述；該條目查證後為英文及西班牙文版本，並無中文版，詳見文末）。
這兩個做法不同，而且是在一個急症處理上不同。對香港讀者而言，本文以香港的權威為準：勞工處的寫法有「若出現震顫，應立即停止降溫」這一句停止規則，MedlinePlus 那句沒有。 但兩者本文都不會叫讀者照做——本文可以給到的唯一行動指示是求助和送院，不是自行處理。
飲水：兩個來源都說飲得太多本身是風險
勞工處指引第 4.1.2 節寫明：一般而言，僱主應向員工提供每小時約 250 至 500 毫升清涼飲用水；熱壓力越高，因出汗流失的水分越多，建議讓他們每 15 至 20 分鐘飲用約 250 毫升，即每小時約 750 至 1,000 毫升，但不應每小時飲用超過 1,500 毫升的水，以免導致血液中的鹽分濃度低於正常水平〔註22〕。同一份指引另外兩句：如果感到口渴時才喝水，會增加中暑風險，因其時身體可能已經出現脫水情況；而對需要在酷熱環境工作兩小時以上的僱員，僱主亦可考慮提供含有電解質（如鈉質、鉀質）的飲料〔註22〕。再講一次：這些是職業安全數字，寫給僱主，不是一份健身飲水處方。
而 hot yoga 方面，本文所見唯一一宗有出處的傷害個案，方向和坊間「上堂前後要狂補水」的講法相反。 Reynolds 等（BMJ Case Rep 2012）記錄：病人報稱在加濕、室溫 40.6°C 的房間內劇烈運動 90 分鐘期間大量出汗，運動後飲了 3.5 公升水，然後出現氣促、嚴重肌肉抽筋、噁心及全身不適，初步檢查發現嚴重低鈉血症（120 mmol/l）；該文自己的結語是，本個案凸顯在高溫環境劇烈運動後過度補充液體的危險〔註23〕。這名 34 歲女士其後昏迷指數降至 9/15、出現強直陣攣發作，需要插管及入深切治療部，5 日後完全康復。
這是單一個案報告，是本文引用的研究設計中最弱的一級；本文所引的來源之中，亦沒有一份載有 hot yoga 傷害率或每堂流失水分的數字。但它和勞工處那句 1,500 毫升上限是兩個獨立來源，方向一致：「飲多些一定安全些」不成立。
本文亦不提供任何課前或課後的飲水毫升數。 上述兩份有毫升數的來源之中，勞工處那組數字是寫給僱主的職業安全數字，不是給健身或 hot yoga 讀者用的飲水處方，本文因此不將它轉用；而 Reynolds 等 2012 個案報告單純記錄一宗個案飲了 3.5 公升水的結果，本身不是任何機構開出的建議下限。兩份來源加起來，都答不到「健身或 hot yoga 後應該飲多少」這條問題。
⚠️ 夏天在無冷氣場地練、跑山、或者上 hot yoga 的人請注意：可以看的實時數字是「我的天文台」上的香港暑熱指數和工作暑熱警告；記住勞工處自己寫明不可以用有汗無汗判斷中暑。
怎樣才知道自己中招？——先講一句：尿色正常，甚麼都排除不到
橫紋肌溶解在家裡分不出來，而最多人用來「自己收貨」那個徵狀，在文獻上是一個敏感度較低的指標。
尿色
Tietze & Borchers（Sports Health 2014）寫明：肌紅蛋白從尿液中迅速清除，令它成為運動性橫紋肌溶解一個較不敏感的指標，不應作為唯一的客觀診斷標記〔註1〕。
同一批文獻的另外三個記錄：
- Rawson 等（2017）：超級馬拉松跑手身上曾記錄到有肌紅蛋白尿而無橫紋肌溶解的情況〔註3〕。
- 同一篇，就一項離心運動實驗（受試者 CK 大幅升高）寫：無一人出現肉眼可見的肌紅蛋白尿〔註3〕。
- StatPearls（NBK448168，頁面自身寫「Last Update: July 7, 2025」）的兩個數字互相不一致，本文兩個都照錄：〈History and Physical〉一節寫深色尿見於約 30% 至 40%；同一頁〈Evaluation〉一節寫肌紅蛋白尿引致的紅棕色尿可能出現於約 50% 個案〔註2〕。兩個數字都指向同一件事：起碼一半人不會見到尿色變。
同一頁對三聯徵寫明：雖然肌肉痛、無力及茶色尿是橫紋肌溶解的特徵性三聯徵，但這些表現見於不足一半病人；肌肉痛是最常見的求診症狀，見於約 50% 成人病人；深色尿見於約 30% 至 40%；無力通常涉及近端肌群；非特異症狀如肌肉抽筋、僵硬、肌肉腫脹、無力、不適、腹痛、噁心、心悸及發燒可能出現〔註2〕。
而 StatPearls 在這段之後緊接的是它自己的結論：診斷橫紋肌溶解時，有時需要高度的懷疑指數〔註2〕。同一段亦寫，視乎成因，病人可能有以下病史（該句原文所列全部項目）：使用違禁藥物、昆蟲叮咬、暑熱下用力、近期外科手術、意外、近期調高了常用藥物的劑量、新開的藥物，或非處方補充劑。這是一張病史清單，不是一張自我對照清單——來源自己的句子開頭是「Depending on the cause」，即視乎成因而定。
所以「深啡色尿是最具特徵性的徵兆」這個講法，方向是反的，而且反在「安心」那一邊。一個肌肉劇痛、尿色正常、於是照舊返 gym 的讀者，正正就是這一節存在的原因——而來源自己開的藥方是「提高懷疑」，不是「逐項對照」。
三份權威，三張不同的清單
| 徵狀 | StatPearls（2025 年 7 月 7 日更新） | healthdirect（澳洲，2025 年 6 月覆核） | MedlinePlus／A.D.A.M.（2025 年 9 月 2 日覆核） |
|---|---|---|---|
| 肌肉痛 | 有（約 50% 成人病人） | 有 | 有 |
| 肌肉無力 | 有（通常近端肌群） | 有 | 有 |
| 深色尿 | 有（約 30–40%／同頁另一節約 50%） | 有 | 有 |
| 肌肉腫脹 | 有（列於 StatPearls 標為 nonspecific 那組，該組以「may be present」表述） | 有（列於首要清單） | 兩張清單都沒有 |
| 尿量減少 | 有（系統性表現寫「anuria」無尿） | 沒有列 | 有（列於首要清單） |
| 發燒 | 有（系統性表現） | 有（列於首要清單） | 沒有列 |
| 疲倦 | 有（寫作「malaise」） | 有 | 有（列於次要清單） |
| 噁心、心悸、腹痛、神志混亂 | 有 | 沒有列 | 沒有列 |
沒有任何兩張清單完全一致，而三張都寫明自己非窮盡。 三項最能說明問題：肌肉腫脹只在三分二來源出現、尿量減少只在三分二出現、發燒亦只在三分二出現。
所以本文給讀者的是一個合併清單，三個來源逐項納入，並註明出處： 肌肉痛、肌肉無力、深色尿、肌肉腫脹、尿量減少、發燒、疲倦，加上 StatPearls 另外列出的抽筋、僵硬、不適、腹痛、噁心、心悸、神志混亂、激動、譫妄，以及局部瘀傷與壓痛；再加上 MedlinePlus 該頁獨有的三項——肌肉壓痛、關節痛、抽搐（seizures），以及非蓄意的體重增加。（⚠️「抽搐」和上文的「抽筋」是兩件事，不要混淆。）即使三個來源逐項納入，這張清單一樣不是齊全清單——三個來源自己都寫明非窮盡。不在清單上，不等於不要緊。
症狀可以遲幾日才出
healthdirect（澳洲全國健康資訊服務，由澳洲聯邦及各州政府資助；頁面自身寫「Last reviewed: June 2025」）的頁頂橫額寫明：橫紋肌溶解的症狀可能在肌肉受傷後數小時至數日才開始出現〔註24〕。
文獻裡面的實際時間：飛輪個案系列是首次上課後一星期內；體育堂 119 人個案是運動後 2 至 4 日出現肌肉痛和深色尿；12 歲男童個案是運動後 2 日深色尿、第 4 日 CK 見頂。即是說，「練完當晚沒事」不是一個過關訊號。
怎樣分辨普通肌肉酸痛（DOMS）和橫紋肌溶解？
本文不提供分辨方法，因為本文所引的來源沒有一份提供可以在家裡做的分辨方法。
坊間常見的講法是「普通肌肉痛還走得動、幾日就散，橫紋肌溶解會痛到動都動不了」。聽起來很合理，但這是一條排除規則：一個痛得厲害但還走得動的人，會在這句裡找到「我屬於前者」的答案。文獻的實際做法是倒過來的——Tietze & Borchers 寫明診斷必須有顯著升高的 CK，並須結合肌肉無力、腫脹、疼痛，以及偶爾出現的尿色變深這一臨床綜合表現作出〔註1〕。CK 是一個抽血結果，讀者手上沒有。
至於 CK 多少才算數，四個來源四個答案，本文照列不調和：
| 來源 | 原文寫法（節錄） |
|---|---|
| StatPearls（2025-07-07） | 「there is no specific established diagnostic serum level of CPK」；多數臨床人員用正常上限 3 至 5 倍（正常值 100–400 U/L，即約 1000 U/L）；〈Evaluation〉一節則寫正常範圍 20 至 200 U/L、一般需高於上限 5 倍 |
| Tietze & Borchers（2014） | 「Elevated CK levels 5 times the upper limit of normal with these symptoms are required for diagnosis.」；另寫傳統上為上限的 5 至 10 倍 |
| Rawson 等（2017） | 就軍事新兵群體建議「>50 times the traditional upper limit would be more specific for this population」 |
一句講完：連「多少才算」都未有共識，所以這件事不是在家裡用症狀對照可以解決。「超過 1,000 U/L 就是確診」這個講法，是其中一個來源的經驗法則被當成了規則。
⚠️ 第一次操到睡不着、覺得「應該只是 DOMS」的人請注意：本文不會幫你排除橫紋肌溶解，因為沒有一份來源做得到。
幾時要求醫、去哪裡、花多少錢？
直接向公眾講緊急程度的來源，用的是「urgently」一個字。香港有公布的求醫時限，但寫給臨床人員——本文所查的香港政府頁面和文件之中，沒有一份公布過供市民自行在家使用的分流時間表。
已公布的求助層級
橫紋肌溶解——healthdirect（2025 年 6 月覆核）。 該頁一節的標題就是「甚麼時候應該叫救護車或去急症室？」，內文寫明：如出現橫紋肌溶解的症狀——肌肉痛、肌肉腫脹、肌肉無力及深色尿——應緊急求醫；而症狀可能在肌肉受傷後數小時至數日才開始出現〔註24〕。
⚠️ 怎樣讀這句很要緊。 這句的四項徵狀用「and」串連，字面讀來好像要四項齊備才算。但同一批文獻自己已經否定了這個讀法：StatPearls 講明三聯徵齊備的少於一半病人，Tietze & Borchers 講明尿色是敏感度低的指標。所以這句不應該當成一張「要四項齊備才去急症室」的過關清單。 healthdirect 自己的症狀清單亦用開放式寫法：症狀視乎成因而定，但包括肌肉痛或腫脹、肌肉無力、疲倦、深紅至棕色尿、發燒〔註24〕。
同一頁另外兩句同樣直接：及早接受治療以避免威脅生命的併發症很重要；及早診斷及治療可增加完全康復的機會〔註24〕。
美國國家醫學圖書館 MedlinePlus 那邊，「幾時找醫護」整節只有一句，內容是：有橫紋肌溶解症狀就聯絡你的醫護提供者——沒有時間分層（本文以轉述表述，理由見上文及文末）。
中暑——香港天文台《酷熱天氣警告注意事項》寫明： 若出現頭暈、頭痛、噁心、氣促及神志不清等徵狀，應立刻休息和求助，並盡快求醫〔註19〕。
這句本身是一個兩級分層：立刻休息和求助 → 盡快求醫。而且它用「等徵狀」收尾，同樣是開放式，非窮盡。
香港的實際路線和收費
醫管局急症室服務頁寫明：醫院管理局轄下的十八間公立醫院的急症室，為需要緊急服務的病人提供診症及治療；病人的情況如不危急，應向公立或私家診所求醫。分流分五級：危殆、危急、緊急、次緊急及非緊急。
| 項目 | 醫管局公布內容（中文原文） |
|---|---|
| 服務目標 | 「危殆類別: 即時診治 / 危急類別: 在15分鐘內處理95%的危急病人 / 緊急類別: 在30分鐘內處理90%的緊急病人」 |
| 收費（符合資格人士） | 急症室：「每次診症400元 (分流為第I類(危殆)及第II類(危急)的病人可獲豁免繳費)」 |
| 收費（非符合資格人士） | 急症室：「每次診症2,100元」 |
| 住院（急症病床） | 住院費用 (急症病床)：「每日300元」 |
| 分流後離開的退款 | 「分流後，病人在接受醫生診症前離開急症室，可於急症室登記後24小時內經「HA Go」或急症室登記處申請退款。符合資格人士可提出申請退回350元」 |
| 全年收費上限 | 「由2026年1月1日起，醫管局於醫療費用減免機制外建立第二層安全網，增設無需經濟審查的每年一萬元公營醫療服務費用上限–「全年收費上限」。」 |
算一次數（全部由上表數字計）： 一位符合資格人士懷疑自己有橫紋肌溶解去急症室——
- 若分流為第 I 類或第 II 類：$0（豁免）。
- 若分流為第 III 至第 V 類：$400。
- 若分流之後、未見醫生就離開並於 24 小時內申請退款：$400 − $350 ＝ 實付 $50。
- 若需要住院（急症病床）三日，而分流為第 III 至 V 類（要繳付 $400 診金）：$400 ＋ $300 × 3 ＝ $1,300，並受每年一萬元全年收費上限保障。
這條數有兩個假設要講清楚：一，按成人病床收費計；二，按分流第 III 至 V 類（要收 $400 診金）計。 醫管局收費表註 4 寫明：凡未滿十二歲的兒童及未能與其母親同時出院的嬰兒，須按其入住病床類別繳付一半住院費用，其他費用則與成人相同。十二歲以下兒童的同一情況應為 $400 ＋ $150 × 3 ＝ $850，同樣受全年上限保障。若分流為第 I 或第 II 類，$400 診金獲豁免，成人住院三日的總數為 $300 × 3 ＝ $900，十二歲以下兒童為 $150 × 3 ＝ $450——分流類別，和病床類別一樣，是這條數的一個未講明假設。
這條數是本文可以給到最實際的一件事： 如果分流分到最緊急兩級，「懷疑就去看」這句的代價是 $0；如果看一次症、沒有入院，代價封頂在 $400（符合資格人士、分流非第 I／II 類）。但一旦要入院，代價就不止 $400——上面計過，一個分流第 III 至 V 類的成人住三日連診金合計 $1,300。
臨床人員用的入院門檻和復操流程，本文只講明存在，不轉載
- 入院門檻。 Tietze & Borchers（2014）是本文所見唯一有公布門檻的來源：對症狀嚴重的運動員（CK 高於正常上限 5 倍或尿色變深），應住院接受生理鹽水靜脈補液（每小時 1 至 2 公升），維持尿量每小時 200 毫升〔註25〕。這條是寫給已經有抽血結果的醫生用的，讀者手上沒有 CK 數值；而且它裡面「或尿色變深」這半句，反過來用來自我排除就正正犯了上一節那個錯。
- 復操流程。 同一篇轉載了美軍 CHAMP（Consortium for Health and Military Performance）的分階段復操流程，內容以 72 小時後重驗 CK 及尿液分析為關卡。本文不轉載這份流程：它每一步都要靠讀者沒有的化驗數值，而它在 72 小時關卡的「低風險」條件之一是尿液分析陰性；同一篇文獻另一段還提到低風險運動員「the urine is clear」（尿液清澈）——一個讀者在家裡憑肉眼看尿液清不清套用這類描述，就是拿一個敏感度低的指標當通行證。同一篇文獻自己亦寫明：運動性橫紋肌溶解發作後的復出，並無以證據為本的指引〔註25〕。
- 治療方向（StatPearls）：橫紋肌溶解處理的目標是維持足夠的液體復甦並預防急性腎損傷〔註2〕。healthdirect 亦寫，治療是在醫院經靜脈輸液進行，嚴重者可能需要藥物、手術或透析。這些是醫院做的事，不是家裡做的事。
⚠️ 在急症室門口計算「值不值 $400」的人請注意：分流為危殆或危急是免費；分流後改變主意離開，24 小時內退回 $350。
怎樣減低風險？——有實證的和沒有實證的
本文所見最強的一份預防運動受傷統合分析，支持的是力量訓練，不支持伸展。
Lauersen 等（Br J Sports Med 2014）分析 25 項隨機對照試驗、26,610 名參加者、3,464 宗受傷，結果是：分層分析顯示伸展並無益處（相對風險 0.963，95% 置信區間 0.846–1.095）；多重介入為 0.655（0.520–0.826）、本體感覺訓練為 0.550（0.347–0.869）、力量訓練為 0.315（0.207–0.480）；急性受傷（0.647）及勞損性受傷（0.527）均可透過體能活動計劃減少；而力量訓練將運動受傷減至少於三分一，勞損性受傷幾乎減半〔註26〕。
即是說：伸展組的置信區間橫跨 1（0.846 至 1.095），是一個無效果的結果，不是「證據不一」；而 gym 本身——力量訓練——才是這份分析裡面效果最大那項。「伸展預防受傷的證據不一」這個講法，在這份分析的數字面前講得太輕。
至於加重速度，本文採用的是一句定性講法，而不是一個百分比——理由在下一段。 healthdirect（2025 年 6 月覆核）預防一節寫明：慢慢地建立阻力訓練，可預防運動引致的橫紋肌溶解〔註27〕。
這句不是單獨站在那裡的，同一節還有三句，本文一併照錄，因為當中一句是整節的上限： 保持水分充足可減低出現橫紋肌溶解的機會；就你正在服用、可能增加橫紋肌溶解機會的任何藥物，與你的醫生或藥劑師商討；而並非所有橫紋肌溶解的成因都可以預防，例如由潛在健康狀況或意外引致的〔註27〕。
第三句是本節最重要那句：來源自己講明預防有上限。 所以本節不應該讀成一張「做齊這幾樣就不會出事」的清單。而第二句和上文他汀類那段接得回：藥物那條路，來源指去的是醫生和藥劑師，不是自己減藥。
流傳很廣的「每週訓練量增加不超過 10%」不是沒有出處——它有名有姓，而且被人拿去做過隨機對照試驗，結果是不減少受傷。 這條規則在文獻裡面的正式名是「the 10% rule」／「the ten percent training rule」。Buist 等（BMC Musculoskelet Disord 2007，GRONORUN 試驗設計文，PMID 17331264）寫明：為減低跑步相關受傷的風險，建議訓練時間或強度每次增加不多於 10%，即所謂 10% 規則；然而，至今並無研究檢視過這樣增加訓練負荷對跑者受傷風險的影響〔註28〕。
第二句要一齊讀：作者自己寫明，當時未有研究驗證過這條規則。
跟着他們自己去驗。 Buist 等（Am J Sports Med 2008;36(1):33-9，PMID 17940147）將 532 名新手跑手隨機分兩組：一組用常用的 8 星期課表，另一組用 13 星期漸進課表，該課表寫明是建基於 10% 訓練規則。結果是：漸進課表對預防跑步相關受傷並無作用（卡方 = 0.016，自由度 = 1，P = .90）；漸進課表組的受傷發生率為 20.8%，標準課表組為 20.3%〔註29〕。
兩組數字要一齊讀：20.8% 對 20.3%，N = 532，追蹤 13 星期，受傷定義為下肢或背部肌肉骨骼不適並令跑步中斷最少一星期。 一句講完：跟足 10% 規則那組，受傷比例和沒有跟那組一樣。
⚠️ 範圍要講清楚，因為這一點決定了這個結果和你有多大關係。 該試驗量的是跑步時間每星期加 10%，對象是準備跑四英里（6.7 公里）賽事的新手跑手；它不是一個阻力訓練／舉重加重速度的試驗。所以可以講的是：這條規則有出處、在跑步新手身上驗過、驗出沒有效；至於健身室加磅速度，本文所引的來源之中沒有任何試驗驗過 10% 這個數。 本文因此不開任何加重百分比，只保留 healthdirect 上面那句定性講法。
同樣不引用的有「同一肌群間隔 48 小時」（Kreher & Schwartz 表 5 寫的是運動之間休息多於 6 小時，是另一回事）和「熱身 5–10 分鐘」（本文所引來源無任何熱身時長處方）。
⚠️ 而 Kreher & Schwartz 表 5 不止那一行，本節有責任講上。 該表的標題是「非功能性過度負荷／過度訓練症候群的預防措施」，一共十二項，上面引那句只是其中一項。其餘十一項全文照錄於〔註30〕：訓練週期化；賽前減量；按表現及情緒調整訓練量與強度；確保熱量足以支撐訓練負荷；確保水分足夠；運動期間確保攝取足夠碳水化合物；確保睡眠足夠；培養心理韌性作為緩衝；感染、中暑／熱壓力、高壓時期之後暫停訓練；避免極端環境條件；使用情緒狀態量表（或壓力水平）並據此調整訓練負荷。當中「感染、中暑／熱壓力、高壓時期之後暫停訓練」和本文上一節的暑熱內容直接接得上；表 5 全表是一份寫給臨床及教練人員的提示清單，本文照錄是因為它沒有一項要靠讀者手上沒有的化驗數值。
有一條官方的漸進表，但它是熱適應表，不是練力表。 勞工處指引第 4.6.2 至 4.6.4 節寫明：若僱員從未曾或者已經超過一個月沒有在酷熱環境工作，僱主應安排最少 5 天的熱適應期，員工首天在酷熱環境中工作不應超過正常工作時間的 20%，之後每天再增加 20%；若員工已有兩星期至一個月沒有在酷熱環境工作，復工時應安排最少 4 天熱適應期，首天不應超過正常工作時間的 50%，之後每天再增加 20%；而以往有研究顯示超過一半的中暑致命意外涉及未適應在酷熱環境工作的員工，令意外在他們首幾天的工作期間發生〔註31〕。
三段一齊照錄是有原因的。 首段 4.6.2 就是寫給「從未曾或者已經超過一個月沒有在酷熱環境工作」那批人——亦即本文開頭講那個「停練幾個月後想追回進度」的讀者最貼近的一格，起步點是首天兩成。中間那段 4.6.3 寫的是另一批人——「停了兩星期至一個月、現在想復工」，起步點是首天五成，和 4.6.2 不同。分級是按離開了多久分，不是一條線：「幾個月」屬於 4.6.2 那級，不是 4.6.3。
這是一個關於高溫的工作時間安排，本文不會將它改頭換面當成訓練處方。 但它裡面有一個和健身直接呼應的觀察：出事集中在未適應的頭幾日——和運動性橫紋肌溶解文獻的「不習慣的劇烈運動」是同一個形狀。
恢復方法：逐項按來源講，不設總評級
| 方法 | 來源與結果 | 來源自己的保留 |
|---|---|---|
| 冷水浸浴（減輕運動後肌肉痠痛） | Wang 等，Front Physiol 2025（2025 年 2 月 26 日刊出），納入 55 項隨機對照試驗：10–15 分鐘、11–15°C 組相對對照組，延遲性肌肉痠痛標準化平均差 −1.45（95% 置信區間 −2.13 至 −0.77，P<0.01）；10–15 分鐘、5–10°C 組為 −1.12（−1.78 至 −0.47，P=0.01） | 作者原文：「due to the limitations of the included studies, further high-quality studies are needed to verify these conclusions」（譯文：受納入研究的限制所限，需要更多高質素研究驗證） |
| 冷水浸浴（對長期增肌） | Petersen & Fyfe，Front Sports Act Living 2021：運動後冷水浸浴「can attenuate improvements in physiological adaptations to resistance training, including aspects of maximal strength, power, and skeletal muscle hypertrophy, without negatively influencing endurance training adaptations」（譯文：可削弱阻力訓練帶來的生理適應，包括最大力量、爆發力及骨骼肌肥大，但不影響耐力訓練的適應） | 敍述性回顧，非系統性回顧；作者自己寫「Although evidence is limited」（譯文：雖然證據有限） |
| 泡沫軸滾動 | Wiewelhove 等，Front Physiol 2019，21 項研究：運動前滾動改善衝刺 +0.7%（g=0.28）、柔韌度 +4.0%（g=0.34）；運動後滾動減輕肌肉疼痛感 +6.0%（g=0.47），衝刺 +3.1%、力量 +3.9% | 作者原文結論：「the effects of foam rolling on performance and recovery are rather minor and partly negligible, but can be relevant in some cases」（譯文：對表現及恢復的效果相當輕微、部分可忽略，但在某些情況下仍有意義） |
| 按摩槍 | Leabeater 等，J Athl Train 2024，65 名活躍成年人、對側肢體對照：「No significant group × time interactions were recorded for any of the performance or perceptual measures」；按摩槍組運動後即時（d=−0.35）及 4 小時（d=−0.48）肌肉痠痛感輕微上升 | 單一試驗、單一肌群（小腿）、單一 5 分鐘方案。作者寫「caution is recommended when using massage guns immediately after strenuous lower body exercise」（譯文：在劇烈下肢運動後即時使用按摩槍應審慎） |
| 伸展（預防受傷） | Lauersen 等 2014：相對風險 0.963（0.846–1.095），即與對照組無分別 | 25 項試驗、26,610 人 |
⚠️ 想知「究竟做甚麼才真的防到傷」的人請注意：在這份統合分析裡面，力量訓練本身（相對風險 0.315）才是效果最大那項，伸展是零。
藥物、補充劑和法例：只講和受傷直接有關那幾樣
補充劑的整體實證另文處理——見〈補充劑的證據〉。本節只講在橫紋肌溶解文獻或香港法例裡面直接出現的幾項。
他汀類、非類固醇消炎止痛藥、麻黃鹼——見上文〈哪些情況風險較高〉。Rawson 等記錄的六宗與肌酸有關的橫紋肌溶解個案裡面，六名男士中有四名同時服用麻黃鹼〔註9〕。
肌酸（creatine）：文獻的方向和坊間相反。 Rawson 等（2017）摘要寫明：一水肌酸看來並非運動性橫紋肌溶解的誘發因素〔註32〕。同一篇亦寫，肌酸補充減少肌肉損傷和發炎，兩者都預示橫紋肌溶解風險較低而非較高，並追溯了這個迷思的源頭：1997 年三名美國大學體育協會摔角手兩個月內死亡（官方死因分別為不明、體溫過高及橫紋肌溶解），一個迷思由此誕生〔註32〕。
一個和看化驗報告直接相關的點：肌酸有機會令血中肌酸酐（creatinine）數值上升，而肌酸酐是腎功能指標——但這個上升不是人人都會出現。 Antonio 等（J Int Soc Sports Nutr 2021）寫明：對高肉類攝取或服用肌酸補充劑的人，使用血肌酸酐及估算肌酸酐清除率／腎小球濾過率時必須審慎〔註33〕；同一篇引 Persky 與 Rawson 的回顧：12 項研究無上升、8 項上升但仍在正常範圍內、2 項高於正常上限。⚠️ 利益申報： 該篇論文自己的競爭利益聲明寫明第一作者是國際運動營養學會行政總裁，該學會接受生產或銷售肌酸產品公司的支持或贊助，多名共同作者為肌酸生產商的科學顧問委員會成員。坊間有講「化驗前一星期停用肌酸」：Antonio 等 2021 該篇通篇沒有提出任何停用時間，只叫判讀時審慎，本文因此不作陳述——化驗前怎樣做，由開單那位醫生決定。怎樣讀一份化驗報告上的數字，本身是另一篇的題目，見〈化驗及影像報告解讀〉。
同化類固醇在香港不是「醫管局處方藥」——醫管局是醫院營運者，不是藥物監管機構。正確的法律位置有三層：
- 《藥劑業及毒藥規例》（第 138A 章，綜合本日期 2026 年 7 月 3 日）附表 10「毒藥表」第 1 部：具有雄激素或雌激素或孕激素作用的類固醇化合物及其酯類，但擬只作避孕用的某口服製劑內、每劑不多於指明分量者屬例外；該例外列明十種物質的每劑上限（去氧孕烯 0.15 毫克、孕二烯酮 0.10 毫克、左炔諾孕酮 0.25 毫克、利奈孕酮 2.50 毫克、屈螺酮 3.00 毫克、炔雌醇 0.05 毫克、炔諾孕酮 0.50 毫克、炔諾酮 1.00 毫克、美雌醇 0.05 毫克、諾孕酯 0.25 毫克）〔註34〕。⚠️ 這條目是通用寫法，涵蓋範圍闊過「同化類固醇」，亦包括雌激素及孕激素類；而它自己帶了一個口服避孕製劑的分量例外。
- 同一規例附表 3——標題是「規定僅可按照註冊醫生、註冊牙醫或註冊獸醫開出的處方而以零售方式銷售的物質」。即是處方藥。
- 管有受規管，但不是無條件的罪行——第 23 條有兩款，兩款都要讀。《藥劑業及毒藥條例》（第 138 章，綜合本日期 2026 年 5 月 14 日）第 23 條〈禁止管有第1部毒藥〉全文錄於〔註35〕：第 (1) 款訂明除按照本條例條文的規定外，任何人不得管有毒藥表第 1 部所列任何毒藥，而舉證責任在管有人身上；第 (2) 款則訂明，凡該等毒藥是在第 28(1)(a)、(b)、(c) 或 (d) 條所列情況下取得的，本條例不禁止任何人管有。
⚠️ 第 (2) 款是整段最要緊那句，而它很容易被略去。 第 28(1) 條標題是〈關於藥物的豁免〉，(a) 至 (d) 款所列情況包括：註冊醫生為提供醫療、註冊牙醫為提供牙科治療，或註冊獸醫為提供動物治療而供應的藥物，以及獲授權毒藥銷售商在根據本條例妥為註冊的處所內配發的藥物。即是說：由註冊醫生開、或由持牌藥房配發而得的同類藥物，條例明文寫住不禁止管有。 一個正在服用醫生處方睪固酮或荷爾蒙藥的讀者，不應該由這一節得出「我在犯法」的結論。第 (1) 款的舉證責任仍然在管有人身上——即是要拿得出處方或配發的來源；而罰則所針對的，是在這些情況以外的管有。罰則見同條例第 34 條：任何人犯本條例所訂的任何罪行，除非另有明文規定的罰則，否則一經定罪，可處第 6 級罰款及監禁 2 年〔註35〕。而第 6 級罰款的金額，見《刑事訴訟程序條例》（第 221 章）附表 8：第 6 級 $100,000。
「Enhanced Athlete」類 SARMs 產品：香港有一句官方定性，但那是註冊狀態，不是毒藥分類。 衞生署藥物辦公室《被發現含有未標示西藥的產品》2017 年 10 月 23 日條目（轉載新加坡衞生科學局警示），中文頁面正文除標題外只有一句：在香港，上述產品並非註冊藥劑製品——同頁跟着寫「詳情請瀏覽以下英文版網址：」，即中文頁自己將細節指去英文版。英文版正文另載，該三款產品標示含 GW501516（cardarine）、LGD-4033（ligandrol）及 YK-11，其中 GW501516 在動物安全研究中被發現令大鼠及小鼠患癌，2006 年後所有相關研究終止，世界反禁藥機構 2013 年就此發出警示〔註36〕。
⚠️ 順帶一提一項有範圍限制的發現：衞生署藥物辦公室 2013 至 2026 年「被發現含有未標示西藥的產品」名單（中英文共 1,824 項）和 2015 至 2026 年新聞稿之中，沒有任何一宗香港本地針對運動或健身補充劑的行動；同期 77 項香港本地個案中，39 項是纖體產品。這只代表這兩張名單上沒有，不代表香港沒有問題產品。
⚠️ 在健身室聽到「這些網上買到、沒甚麼」的人請注意：第 28(1) 條〈關於藥物的豁免〉共有 (a) 至 (d) 四款，上文只舉出當中兩款（註冊醫生／牙醫／獸醫供應、持牌藥房配發）；在這四款情況以外管有毒藥表第 1 部物質，罰則寫在條例裡：第 6 級罰款十萬元加監禁兩年，而且舉證責任在管有人身上——即是要你拿得出來源。反過來，第 23(2) 條寫明在第 28(1)(a) 至 (d) 條所列情況下取得而管有的，不在禁止之列。
下一步應該怎樣做
這篇文章不會替你判斷「我有沒有事」——它做不到，本文所引的每一份來源也做不到。它能做的，是把你下一步該走哪條路收窄。
第一，把「尿色正常」這條自我排除規則從腦裡刪走。 它是本文從頭到尾最想拆掉的一句。深色尿只見於三至五成病人，三聯徵齊備的更不足一半；而肌肉劇痛加上尿色正常，正正是最容易讓人照舊返 gym 的那個組合。來源自己開的方向是「提高懷疑」，不是「逐項對照」。
第二，如果你現在有肌肉劇痛、肌肉腫脹、肌肉無力或尿色變深當中任何一項——不用四項齊備——去看醫生。 唯一一份直接向公眾講緊急程度的來源用的字是「urgently」。而在香港，這一步的代價是公開的：分流為危殆或危急免費，其餘每次 $400，分流後未見醫生就離開可於 24 小時內申請退回 $350。你在門口計算的那條數，上限是 $400。
第三，如果你的問題是持續幾星期的疲勞和成績下滑，先去查，不要先自己減量。 在那項 41 人的研究裡面，這批人有 68% 找到另一個原因，而要排除的名單上有心肌炎、甲狀腺疾病和缺鐵。「我只是過度訓練」是一個要由醫生排除其他病之後才下的結論。 做哪些化驗由醫生決定——來源自己都寫明那批廣泛而昂貴的化驗只應在適當情況下考慮。
第四，回到訓練本身，本文只有三件有出處的事可以講： 力量訓練本身在最強的一份預防統合分析裡面效果最大（相對風險 0.315），伸展是零；慢慢地建立阻力訓練可預防運動引致的橫紋肌溶解（healthdirect 的定性講法，本文不開百分比，因為驗過 10% 規則的試驗驗出沒有效，而且它驗的是跑步不是舉重）；而同一份來源自己寫明，並非所有成因都可以預防。
第五，夏天在無冷氣場地練之前，看一眼「我的天文台」。 香港暑熱指數和工作暑熱警告是香港唯一一個有數字、逐小時更新的暑熱訊號——即使它是為僱員而設，不是為你而設。而勞工處那條規則值得單獨記住：不可以用有沒有出汗去判斷中暑。
至於補充劑整體有沒有用，見〈補充劑的證據〉；如果你的痛在腰背而不是四肢，那是另一條路，見〈腰背痛〉。
常見問題
我操完之後肌肉痛到動不了，但小便顏色正常，是不是不用理？
尿色正常排除不到橫紋肌溶解。Tietze & Borchers（2014）寫明尿液肌紅蛋白清除快、是敏感度較低的指標，不應作為唯一的客觀診斷標記；StatPearls 量到深色尿只見於約 30–40%（同頁另一節約 50%）病人。healthdirect（2025 年 6 月覆核）就有橫紋肌溶解症狀的人寫的是「Seek medical attention urgently」。
練完當晚沒事，是不是就過關了？
不是。healthdirect 寫明症狀可能在肌肉受傷後數小時至數日才開始出現。文獻個案：體育堂 119 人個案是 2–4 日後、12 歲男童個案是 2 日後出現深色尿而第 4 日 CK 見頂、飛輪個案系列是首堂後一星期內。
我持續疲倦、成績跌，是不是過度訓練？
這是最不應該自己下的結論。Kreher & Schwartz（2012）：未經一段休息期就出現表現下降，過度訓練症候群不能被診斷，而且診斷只能回顧地作出；同一篇引述的研究（Reid 等 2004，41 人）中，有 68% 找到原因——最常見是部分體液免疫缺損 28%、未清除的病毒感染 27%、非空腹低血糖 28%；要排除的名單包括甲狀腺疾病、腎上腺疾病、糖尿病、缺鐵（有或無貧血）、心肌炎、肝炎和飲食失調。但要留意：那 68% 是做齊一批廣泛而昂貴的化驗之後的結果，來源自己寫明這批化驗只應在適當情況下才考慮，做哪些由醫生決定。排除在前，休息在後。
怎樣分普通肌肉酸痛和橫紋肌溶解？
本文不提供分辨方法，因為本文所引的來源沒有一份提供可以在家裡做的分辨方法。文獻的診斷步驟是抽血驗 CK 加上臨床綜合判斷，而 CK 多少才算，四個來源都不同（見〈怎樣才知道自己中招〉一節的表）。
香港有多少人在健身室受傷？
衞生防護中心《2018 年非故意損傷調查報告》：全港 5.70 萬宗運動損傷事件中，「健身」佔 4.1%，即 2.3 千宗（12 個月內）；同表之中有七行高於健身，當中六項是具名運動（籃球 22.9%、足球 15.8%、緩步跑 11.3%、騎單車 10.4%、遠足 7.6%、羽毛球 4.5%），另一行是殘餘類別「其他運動」11.1%；主要直接途徑以「過度勞累」最多（51.8%）。該報告沒有任何橫紋肌溶解數字，「過度勞累」亦是一個損傷編碼分類，不可以當成橫紋肌溶解。
夏天在無冷氣場地練，有沒有官方訊號可以看？
有兩個，門檻不同。勞工處工作暑熱警告以香港暑熱指數 30／32／34 分黃／紅／黑三級，發出後每小時更新，可經「我的天文台」或「智方便」接收推送——但它是職業安全工具，只針對戶外或無空調室內環境工作的僱員，不涵蓋康樂運動。天文台酷熱天氣警告沒有公布數字門檻，但其注意事項有一句：在極端酷熱天氣下，應避免劇烈運動。
「不再出汗即是中暑」對不對？
勞工處《預防工作時中暑指引》（第三版，2026 年 4 月）第 6.1 節寫明：熱疾病的徵狀因人而異，不應單憑病患員工是否大量出汗或無汗作為斷定中暑及決定應否施行急救處理的準則。
Hot yoga 前後應該飲多少水？
本文不提供飲水量處方，而且方向要留意：本文所見唯一一宗有出處的 hot yoga 傷害個案，是一名 34 歲女士在 40.6°C 室內劇烈運動 90 分鐘後飲了 3.5 公升水，血鈉 120 mmol/l、抽搐、需插管入深切治療部。勞工處指引亦獨立寫明不應每小時飲用超過 1,500 毫升的水，以免導致血液中的鹽分濃度低於正常水平。飲多些不等於安全些。
去急症室要花多少錢？
醫管局收費頁（2026 年 1 月 1 日起生效）：符合資格人士每次診症 400 元，分流為第 I 類（危殆）及第 II 類（危急）獲豁免；非符合資格人士 2,100 元。分流後未見醫生就離開，24 小時內經「HA Go」或急症室登記處申請，符合資格人士可退回 350 元（即實付 50 元）。另有無需經濟審查、每年一萬元的公營醫療服務費用上限。
註釋：官方原文
〔註1〕 Tietze DC、Borchers J，Sports Health 2014;6(4):336-9：「Rapid clearance of myoglobin from the urine makes it a less sensitive indicator for ER, and it should not be used as the sole objective diagnostic marker.」及「Significantly elevated CK must be present for the diagnosis of ER but should be made in association with the presenting clinical syndrome of muscle weakness, swelling, pain, and occasionally, darkening of the urine」
〔註2〕 StatPearls，NBK448168（Last Update: July 7, 2025）：「Even though muscle pain, weakness, and tea-colored urine are the characteristic triad of rhabdomyolysis, these findings are seen in less than one-half of patients. Muscle pain is the most common presenting symptom and is reported in about 50% of adults with rhabdomyolysis, and dark-colored urine is seen in about 30% to 40%. Weakness typically involves proximal muscle groups. Nonspecific symptoms like muscle cramps, stiffness, muscle swelling, weakness, malaise, abdominal pain, nausea, palpitations, and fever may be present.」「A high index of suspicion is sometimes necessary when diagnosing rhabdomyolysis.」「illicit drug use, insect bites, heat exertion, recent surgical procedures, accidents, recent increasing dosages of regularly used medications, new medications, or over-the-counter supplements」〈Evaluation〉一節：「reddish-brown urine from myoglobinuria may be present in about 50% of cases」「For hospitalized individuals who develop AKI in the setting of rhabdomyolysis, the mortality rate is 30% to 50%.」「If identified early, the prognosis of AKI from rhabdomyolysis is relatively benign.」「Statins are the most common pharmaceuticals to cause rhabdomyolysis. Up to 10% of patients taking statins experience muscle pain.」「The goal of rhabdomyolysis management is to maintain adequate fluid resuscitation and prevent AKI.」
〔註3〕 Rawson ES 等，Sports Med 2017;47(Suppl 1):33-49：「However, myoglobinuria without rhabdomyolysis has been described in ultra-marathon runners」及就離心運動實驗：「none experienced visible myoglobinuria」
〔註4〕 Kreher JB、Schwartz JB，Sports Health 2012;4(2):128-38：「Differentiation of NFO and OTS is clinically difficult and can be made often only after a period of complete rest. The difference between the 2 is based on time to recovery and not necessarily the degree or type of symptoms.」「If an athlete presents with underperformance without a period of rest and recovery, OTS cannot be diagnosed.」「The diagnosis from history can be made only in retrospect given the definitions of NFO and OTS.」
〔註5〕 Meeusen R 等（歐洲運動科學學院／美國運動醫學會聯合共識聲明），Med Sci Sports Exerc 2013;45(1):186-205 摘要：「Currently, several markers (hormones, performance tests, psychological tests, and biochemical and immune markers) are used, but none of them meet all the criteria to make their use generally accepted.」及「there is no scientific evidence to either confirm or refute this suggestion」
〔註6〕 衞生署衞生防護中心《2018年非故意損傷調查報告》：「與運動損傷有關的損傷事件是指傷者在進行與運動有關的活動（例如比賽、以消閒性質參與運動、熱身）時受傷。」註腳：「根據ICECI，過度勞累是指對身體造成不適或損傷的負荷，它可分為急性及非急性。急性過度勞累是發生過程短暫而急促的情況，例子包括提起重物時扭傷足踝。非急性過度勞累是由多次活動累積效應引致，逐漸和/或延遲發作的情況，例子包括馬拉松或划艇運動所導致的關節勞損。」
〔註7〕 衞生署衞生防護中心《體能活動》頁（頁面自身日期 2025 年 4 月 15 日）：「他們還應每星期有兩天或以上，進行中等或更高強度針對所有主要肌肉群的強化肌肉活動，這能帶來額外健康裨益。」及「有14.8%的18歲或以上人士體能活動量不足，女士中有16.0%，男士中有13.4%。」
〔註8〕 Rawson ES 等，Sports Med 2017：「Reduced hydration impairs the ability of the kidneys to clear myoglobin and other potential myotoxic substances, consequently increasing the risk of myoglobin precipitation, renal cast formation, and possibly local factors intrinsic to the kidney such as oxidative stress (ischemia–reperfusion), increasing the risk for renal failure. Although a risk factor, dehydration does not have to be present for clinically relevant rhabdomyolysis to manifest」及「The muscle contractions that cause the most muscle damage are those where the muscle lengthens as it is attempting to contract (also referred to as eccentric in classical literature), for example lowering a weight during a biceps curl. In the gym, these contractions are referred to as "negatives." High-force (high-resistance) lengthening contractions place strain on the muscle fibers and cause damage to protein structure, releasing muscle proteins into the circulation」
〔註9〕 同上，風險因素：「Several factors can increase the risk of exertional rhabdomyolysis, including an increase in exercise intensity/duration or using different muscle groups (unaccustomed strenuous exercise), muscle contraction type (eccentric/lengthening > concentric), infection, medication use, dietary factors (e.g., hydration), environmental factors (extremes of heat and cold), sex (males > females), and genetic factors」；他汀：「~0.1% of all users will experience rhabdomyolysis, defined as a CK elevation to >10 times the upper limit of normal」；止痛藥：「can reduce renal perfusion, leading to a depressed glomerular filtration rate」；遺傳：「are not typically associated with the first bout of exertional rhabdomyolysis after strenuous unaccustomed exercise」；麻黃鹼：「Four of the men were ingesting ephedrine」
〔註10〕 Yow LPS 等，Cureus 2021;13(7):e16352：「there has been an increased occurrence of spin-related rhabdomyolysis observed among previously fit adults after undertaking their first spin bike class session. They present with the triad of myalgia, muscle weakness, and dark tea-colored urine within a week of their first spin session.」Ramme AJ 等（2016）三宗個案發生於「deconditioned individuals」。
〔註11〕 Rawson ES 等，Sports Med 2017：「only a small percentage of individuals exposed to the same exercise conditions experience rhabdomyolysis」；馬拉松：「40% showed evidence of acute kidney injury … which resolved in the next 24 h」；Comrades：「only 19 cases of acute renal failure were reported」。發生率數字：Tietze & Borchers 2014「an incidence of approximately 29.9 per 100,000 patient years」；軍事新兵「22.2 cases of exertional rhabdomyolysis per 100,000 military trainees per year」。
〔註12〕 Kreher JB、Schwartz JB，Sports Health 2012：「In one of the few studies describing evaluation of underperforming athletes, a cause for repeated infections and/or fatigue was found in 68% of regional- or higher-level athletes. Ninety-three percent of the athletes reported decreases in performance.」「This evaluation was significant for a more extensive and costly laboratory evaluation, including B12, folate, serology for viral hepatitis, toxoplasmosis, cytomegalovirus/Epstein-Barr virus titers, Epstein-Barr virus DNA in saliva, serum and salivary immunoglobulins (serum immunoglobulin G subclasses and specific serum immunoglobulin E to aeroallergens), and antinuclear antibodies. Such extensive testing should be considered only in the appropriate setting.」「The list of organic diseases that can result in underperformance is extensive and not limited to the following: undiagnosed asthma/bronchial hyperreactivity, thyroid disease, adrenal disease, diabetes mellitus or insipidus, iron deficiency with or without anemia, infection (myocarditis, hepatitis, HIV, etc), and malnutrition (due to eating disorders, celiac sprue, etc).」
〔註13〕 Reid VL、Gleeson M、Williams N、Clancy RL，Br J Sports Med 2004;38(1):42-5 摘要：「Forty one competitive athletes (22 male, 19 female) with persistent fatigue and/or recurrent infections associated with performance decrements had a thorough medical examination and a series of clinical investigations to identify potential medical causes.」「Conditions with the potential to cause fatigue and/or recurrent infections were identified in 68% of the athletes. The most common were partial humoral immune deficiency (28%) and unresolved viral infections (27%). Non-fasting hypoglycaemia was common (28%). Other conditions included allergic disease (15%), new or poorly controlled asthma (13%), upper airway dysfunction (5%), sleep disorders (15%), iron depletion (3%), and one case of a thyroid disorder. A positive antinuclear antibody was detected in 21% of the athletes, without any clinical evidence of autoimmune disorders. Evidence of Epstein-Barr virus reactivation was detected in 22% of the athletes tested.」〈Conclusions〉：「Athletes with recurrent infections, fatigue, and associated poor performance may benefit from a thorough investigation of potentially reversible underlying medical conditions, especially when these conditions cause disruption to training and competition.」
〔註14〕 Kreher JB、Schwartz JB，Sports Health 2012：「Symptoms of nonfunctional overreaching (NFO) and OTS are varied, nonspecific, anecdotal, and numerous」及「There have been no specific or sensitive levels defined for creatine kinase, urea, or iron.」
〔註15〕 同上：「Given the unethical nature of inducing OTS in athletes and uncertain pathogenesis, there are no evidence-based means of preventing OTS.」緊接：「However, observation of training load, performance measures, and mood questionnaires can help interrupt the progression from FO to NFO/OTS. A study has shown a decrease in "burnout" in collegiate swimmers from 10% to zero when altering training load in response to the Profile of Mood States questionnaire. When the mood state decreased, training load was also decreased. Major components of prevention are screening and education. One should educate athletes at risk for overtraining that one of the initial signs of overreaching is increased rating of perceived exertion for a given workload.」治療段：「It is unclear which strategy is best」及「If stress, depression, and/or anxiety are increased with full rest, relative rest with well-defined expectations should be provided.」
〔註16〕 勞工處《工作暑熱警告簡介》（文件自身日期 2026 年 4 月 13 日）：「為了讓僱主及僱員更容易評估在酷熱天氣下處於戶外或沒有設置空調系統的室內環境工作時的熱壓力水平，勞工處基於天文台發布的 HKHI 數值及「極端酷熱天氣」特別提示制定了工作暑熱警告，分為黃色、紅色及黑色三級，顯示僱員在有關環境工作時面對顯著及遞增的熱壓力水平。」「工作暑熱警告發出後會每小時更新情況，若果期間出現更高工作暑熱警告級別，則會提早作出更新。」「相關的訊息會在香港天文台官方網站首頁及「我的天文台」手機應用程式上顯示。僱主和僱員亦可透過選擇接收「我的天文台」或「智方便」手機應用程式的推送訊息而得知工作暑熱警告生效詳情。」
〔註17〕 同上，第 1 頁兩個註腳：「§ 勞工處基於天文台在京士柏量度的HKHI 為基礎發出工作暑熱警告。隨著天文台在其他地點量度HKHI，勞工處亦會參考相關數據。若其他HKHI 監測站顯示香港多處地點的熱壓力情況已達某個級別，即使京士柏站的指數未達到該水平，勞工處仍會發出對應的工作暑熱警告。」「# 若天文台發出「極端酷熱天氣」特別提示，即使香港暑熱指數未達30，勞工處亦會發出黃色工作暑熱警告。」
〔註18〕 香港天文台香港暑熱指數說明：「香港暑熱指數是根據自然濕球溫度(Tnw)、黑球溫度(Tg)和乾球溫度(Ta)綜合計算出來，其數值相等於0.80Tnw + 0.05Tg + 0.15Ta。一般來說，當京士柏的指數在30左右或以上，市民便應採取適當的防暑措施，避免炎熱天氣帶來的健康影響。」《寒冷及酷熱天氣警告》頁：「當預測香港普遍會受到寒冷或酷熱天氣影響時，天文台便會發出警告，呼籲市民提高警惕，預防因寒冷引起體溫過低，或因酷熱而中暑及曬傷。」
〔註19〕 香港天文台《寒冷及酷熱天氣警告》頁〈炎熱天氣特別提示〉：「在一些氣溫高、濕度高或風勢弱等的天氣情況下，雖然天氣條件未達發出酷熱天氣警告的水平，但如市民未有採取適當的預防措施，仍有中暑的風險。當天文台預計這種情況出現時，將透過多個渠道發放「炎熱天氣特別提示」，及早提醒市民，避免炎熱天氣影響健康及做足防暑措施。」《酷熱天氣警告注意事項》：「在戶外活動的人士，應多補充水分和不要過度勞累。於感覺不適時，應儘快到陰涼的地方休息。戶外活動儘可能安排在早上或下午較後的時間進行。在極端酷熱天氣下，應避免劇烈運動。」及「若出現頭暈、頭痛、噁心、氣促及神志不清等徵狀，應立刻休息和求助，並儘快求醫。」
〔註20〕 勞工處《預防工作時中暑指引》（第三版，2026 年 4 月）第 6.1 節完整照錄：「一些顯示僱員可能出現熱疾病的徵狀包括：• 疲倦 • 頭暈、頭痛 • 口渴 • 噁心、嘔吐 • 體温上升 • 呼吸急促、呼吸困難 • 心悸、脈搏急促而微弱 • 局部肌肉痙攣、疼痛（尤見於足部及腹部），嚴重的可能出現全身痙攣 • *皮膚濕冷、大量出汗及面色蒼白（常見於熱衰竭） • *皮膚乾燥、潮紅、發熱及無汗（常見於中暑） • 神志不清甚至昏迷」星號註腳全文：「* 熱疾病的徵狀因人而異，不應單憑病患員工是否大量出汗或無汗作為斷定中暑及決定應否施行急救處理的準則。一般而言，如僱員長時間在酷熱環境下工作或進行大量體力活動，便有機會中暑，若出現上述相關的徵狀時，應儘快尋求協助及讓不適的員工降溫，並根據員工的實際情況，作出適當的急救處理。」
〔註21〕 同上，第 6.2 節：「中暑可以迅速出現並惡化，所以必須對病患員工施行初步急救，而首要任務就是為他降低身體的溫度，直至情況好轉或救護人員到達。」做法包括「向其灑水，再用扇或電風扇協助揮發水分，降低體溫」「用濕有冷水的海綿／毛巾持續抹身降溫」「在兩邊腋下及腹股溝放置濕有冷水的海綿／毛巾有助降溫」；對神志不清者「切勿給予飲料」；「要持續注意病患員工對降溫的反應，若出現震顫，應立即停止降溫並遮蓋員工身體以作保暖」；末句「儘速送院」。
〔註22〕 同上，第 4.1.2 節：「一般而言，為紓緩僱員的熱壓力，僱主應向員工提供每小時約250至500毫升清涼飲用水。僱員在工作時的熱壓力越高，身體因出汗而流失的水分便越多，僱主須因應情況給員工增加飲用水的供應，建議讓他們每15至20分鐘飲用約250毫升清涼飲用水，即每小時飲用約750至1,000毫升的清涼飲用水（但不應每小時飲用超過1,500毫升的水，以免導致血液中的鹽分濃度低於正常水平）。」另兩句：「如果感到口渴時才喝水，會增加中暑風險，因其時身體可能已經出現脫水情況」；對需在酷熱環境工作兩小時以上的僱員，僱主「亦可考慮提供含有電解質（如：鈉質、鉀質）的飲料」。
〔註23〕 Reynolds CJ、Cleaver BJ、Finlay SE，BMJ Case Rep 2012;2012:bcr0820114625 摘要：「The patient reported sweating excessively while performing 90 min of strenuous exertion in a humidified room heated to an ambient temperature of 40.6°C. After the workout she drank 3.5 litres of water before experiencing breathlessness, severe muscle cramps, nausea and general malaise. Initial investigations revealed severe hyponatraemia (120 mmol/l). … This case highlights the dangers of overzealous fluid replacement following severe exertion in a hot environment.」
〔註24〕 healthdirect Australia,〈Rhabdomyolysis〉（Last reviewed: June 2025）：「Symptoms of rhabdomyolysis may not start for hours or days after your muscle injury.」〈When should I call an ambulance or go to the emergency department?〉：「Seek medical attention urgently if you have symptoms of rhabdomyolysis — muscle pain, muscle swelling, muscle weakness and dark urine.」症狀清單：「The symptoms of rhabdomyolysis will depend on the cause, but include: muscle pain or swelling / muscle weakness / fatigue (tiredness) / dark red to brown urine (wee) / fever」另兩句：「It's important to get treatment early to avoid life threatening complications.」「Early diagnosis and treatment of rhabdomyolysis increases your chances of a full recovery.」
〔註25〕 Tietze DC、Borchers J，Sports Health 2014：「For an athlete with severe symptoms (CK greater than 5 times the upper limit of normal or darkening of the urine), hospital admission is indicated for intravenous hydration with normal saline (1-2 L/h) maintaining a urine output of 200 mL/h.」CHAMP 復操流程 72 小時關卡低風險條件之一為「UA is negative」；同篇另段引另一文獻提到低風險運動員「the urine is clear」；及「There are no evidence-based guidelines for return to play after an episode of ER.」
〔註26〕 Lauersen JB、Bertelsen DM、Andersen LB，Br J Sports Med 2014;48(11):871-7：「Stratified exposure analyses proved no beneficial effect for stretching (RR 0.963 (0.846-1.095)), whereas studies with multiple exposures (RR 0.655 (0.520-0.826)), proprioception training (RR 0.550 (0.347-0.869)), and strength training (RR 0.315 (0.207-0.480)) showed a tendency towards increasing effect. Both acute injuries (RR 0.647 (0.502-0.836)) and overuse injuries (RR 0.527 (0.373-0.746)) could be reduced by physical activity programmes.」及「Strength training reduced sports injuries to less than 1/3 and overuse injuries could be almost halved.」
〔註27〕 healthdirect Australia,〈Can rhabdomyolysis be prevented?〉一節全部四句：「You can prevent exercise-induced rhabdomyolysis by slowly building up resistance training.」「You can lower your chance of developing rhabdomyolysis by staying hydrated.」「Talk with your doctor or pharmacist about any medicines you take that may increase your chance of developing rhabdomyolysis.」「You can't prevent all causes of rhabdomyolysis, such as when it's caused by an underlying health condition or an accident.」
〔註28〕 Buist I 等，BMC Musculoskelet Disord 2007;8:24：「To minimize the risk of a RRI, an increase of training duration or intensity by no more than 10% is recommended, i.e. the 10% rule. However, so far no studies have examined the effect…」
〔註29〕 Buist I 等，Am J Sports Med 2008;36(1):33-9 摘要：「The graded training program was not preventive for sustaining an RRI (chi(2) = 0.016, df = 1, P = .90). The incidence of RRI was 20.8% in the graded training program group and 20.3% in the standard training program group.」該課表「was based on the 10% training rule」。
〔註30〕 Kreher & Schwartz 表 5「Preventative measures for nonfunctional overreaching/overtraining syndrome」全表十二項原文：「Periodization of training / Tapering for competition / Adjust training volume and intensity based on performance and mood / Ensure adequate calories for training load / Ensure adequate hydration / Ensure adequate carbohydrate ingestion during exercise / Ensure adequate sleep / Promoting mental toughness or resilience as buffer / Abstinence of training following infection, heat stroke/stress, periods of high stress / Avoid extreme environmental conditions / Utilize Profile of Mood States (or stress level) and alter training load / Rest period of greater than 6 hours between exercise bouts」
〔註31〕 勞工處《預防工作時中暑指引》第 4.6.2 至 4.6.4 節：「4.6.2 若僱員從未曾或者已經超過一個月沒有在酷熱環境工作，僱主應安排最少5天的熱適應期，讓員工可以完全地適應在酷熱環境中工作。員工首天在酷熱環境中工作不應超過正常工作時間的20%，之後每天再增加正常工作時間的20%，直至員工完全適應並如常在酷熱環境工作。」「4.6.3 若員工已有兩星期至一個月的時間沒有在酷熱環境中工作，當他們復工時，僱主亦應安排最少4天的熱適應期，讓他們可以重新適應在酷熱環境中的工作。在復工的首天，員工在酷熱環境工作的時間不應超過正常工作時間的50%；之後每天可再增加正常工作時間的20%，逐步回復到正常在酷熱環境工作的時間。」「4.6.4 以往有研究顯示超過一半的中暑致命意外涉及未適應在酷熱環境工作的員工，令意外在他們首幾天的工作期間發生。因此，僱主應特別留意未完成熱適應的員工工作時的熱壓力風險，確保已採取足夠的控制措施。」
〔註32〕 Rawson ES 等，Sports Med 2017 摘要：「Creatine monohydrate does not appear to be a precipitating factor for exertional rhabdomyolysis.」及「both of which would predict a lower risk of rhabdomyolysis, not a higher risk」、「a myth was born」。
〔註33〕 Antonio J 等，J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):13：「one must exercise caution when using blood creatinine and estimated creatinine clearance/glomerular filtration rate in individuals who consume high meat intake or supplement with creatine」
〔註34〕《藥劑業及毒藥規例》（第 138A 章）附表 10 毒藥表第 1 部：「雄激素、雌激素與孕激素物質如下 —— 具有雄激素或雌激素或孕激素作用的類固醇化合物；它們的酯類；但如包含在擬只作避孕用的某口服製劑內，而該製劑每劑含有不多於以下分量的物質，則屬例外 ——」附表 3 標題：「第9條 規定僅可按照註冊醫生、註冊牙醫或註冊獸醫開出的處方而以零售方式銷售的物質」
〔註35〕《藥劑業及毒藥條例》（第 138 章）第 23 條〈禁止管有第1部毒藥〉兩款全錄：「(1) 除按照本條例條文的規定外，任何人不得管有毒藥表第1部所列任何毒藥，而有關的人須就管有有關毒藥乃按照本條例條文的規定一事負責舉證。」「(2) 凡毒藥表第1部所列任何毒藥是在第 28(1)(a)、(b)、(c)或(d)條所列情況下取得的，本條例不禁止任何人管有該等毒藥。」第 28(1) 條〈關於藥物的豁免〉所列情況包括「註冊醫生為提供醫療、註冊牙醫為提供牙科治療，或註冊獸醫為提供動物治療而供應的藥物」及「獲授權毒藥銷售商在根據本條例妥為註冊的處所內配發的藥物」。第 34 條：「任何人犯本條例所訂的任何罪行，除非另有明文規定的罰則，否則一經定罪，可處第6級罰款及監禁2年。」《刑事訴訟程序條例》（第 221 章）附表 8：「第6級 $100,000」
〔註36〕 衞生署藥物辦公室《被發現含有未標示西藥的產品》2017 年 10 月 23 日條目中文頁正文：「在香港，上述產品並非註冊藥劑製品。」英文版就 GW501516：「was found to cause cancers in mice and rats during animal safety studies」
本文不作陳述的事項
- 香港有幾多宗橫紋肌溶解，本文不作陳述。 PubMed 索引之中，涉及香港的橫紋肌溶解個案文獻只有一宗狼蛛咬傷個案（香港）同一組小龍蝦引致的個案（作者為港大及港大深圳醫院，個案發生於深圳）；醫管局統計年報公布的是急症室總求診人次，沒有按成因或診斷分項，數不到橫紋肌溶解。這個結論的範圍限於上述兩類來源（PubMed 索引文獻、醫管局統計年報），不涵蓋香港政府其他刊物。所以只可以講「沒有一個可引用的香港數字」，不可以講「香港沒有這些個案」。
- 本文不轉載任何過度訓練或 REDs 自我評估表。 國際奧委會 2023 年共識聲明介紹的工具名為 REDs Clinical Assessment Tool-Version 2，摘要自己寫明是協助臨床偵測及診斷；該工具全文並非隨該摘要一併公開。同樣理由，本文不轉載 Kreher & Schwartz 表 2 症狀對照表，亦不轉載美軍 CHAMP 復操分階段流程（該流程每一關卡都需要讀者手上沒有的 CK 及尿液分析結果）。
- 本文不轉載基層醫療署首診物理治療臨床指引的紅旗清單，但這份文件是找到的，本文講明它在哪裡、是甚麼、寫給誰。 該文件全名為《Clinical Guideline for First-contact Physiotherapists on Assessment and Cross-disciplinary Management Approach for Common Musculoskeletal Problems in Primary Care Setting》，由基層醫療署（Primary Healthcare Commission）發出，文件自註「First published: Dec 2025」，全文 55 頁，載於醫務衞生局網站
healthbureau.gov.hk/phcc/。語文狀態：英文本；基層醫療署〈專業界別指引〉中文頁自己寫「請參閱英文版。」，故本文引英文並附譯文。 其表 3.1 標題為「Common Red Flag Conditions in Primary Care Setting that Require Urgent or Early Medical Care」（譯文：基層醫療環境中須緊急或及早接受醫療護理的常見紅旗狀況），分三級。本文不轉載該表，理由同 REDs 評估工具一樣：表內大部分項目要量血壓、量脈搏、量呼吸率和做臨床檢查才判斷得到，而一個在家裡對不到號的讀者，會用它來下一個「我不在表上，不用去」的結論——這個正正是本文全篇要避免的推論方向。 該指引寫俾已完成認可訓練的首診物理治療師，不是寫俾病人。 - 本文不就香港私人健身教練有無法定註冊制度作出陳述。 坊間常見的講法是「香港暫無強制性私家健身教練註冊制度」。香港政府網站上最接近這條問題的一頁，是康樂及文化事務署〈健身室——認可相關資歷〉（頁面自註修訂日期 2026 年 1 月 29 日）；而該頁定的是「凡修畢下列其中一項課程的人士可申請登記為康文署健身室使用者」——即康文署健身室使用者的登記資格，不是私人教練的執業規管，全頁亦沒有提及私人市場。 換言之，這一頁答不到那條問題；而「全港有沒有一套法定註冊制度」是一句要查法例才答得到的說話。本文因此不作陳述。一項未經測試的「沒有」，和一個錯數字一樣嚴重，因為讀者無從查證一個不存在。
- 本文不就 40 歲以上開始劇烈運動前應否做運動心電圖作出陳述。 運動前心血管篩查指引不在本文任何一份來源的題材範圍之內——本文所引的文獻講的是橫紋肌溶解、過度訓練同暑熱，沒有一份處理運動前心血管評估。同理，本文亦沒有自行編寫任何「訓練中出現以下情況即刻停」的清單——安全清單只可以照抄有出處的版本，不可以自己加。
- Hot yoga 的房間溫度範圍、每堂流失水分、「排毒」效果，本文均不作陳述。 本文所見唯一有出處的溫度是一宗個案報告的 40.6°C；沒有任何受控研究提供 hot yoga 傷害率或流失水分數字；坊間流傳的「一節課流失 1–2 公升水分」及「高溫排毒」說法：本文所引唯一一份 hot yoga 文獻（Reynolds 等 2012）是單一個案報告，沒有量度流失水分，亦沒有論及排毒。
- 蛋白質攝取量、腎病人士蛋白攝取、DHEA、Tribulus 等，本文不作陳述，另見補充劑一文。坊間流傳的蛋白攝取數字（1.6–2.2 g/kg、1.5–2 g/kg）彼此不一，亦與國際運動營養學會 2017 年立場聲明的 1.4–2.0 g/kg/日不同；而「3 g/kg 以上對骨骼健康有不利影響」一句，方向亦與該立場聲明相反（該聲明就 >3.0 g/kg/日寫的是可能對體組成有正面影響，並無論及骨骼）。三項數字本文一概不引。
- 本文引述 MedlinePlus 時只作轉述，不作引號引述，理由是版權。 該頁頁末版權聲明原文逐字：「Any duplication or distribution of the information contained herein is strictly prohibited.」（譯文：嚴禁複製或分發本頁所載資料。）語文狀態：該百科條目設英文版及西班牙文版（
medlineplus.gov/spanish/ency/article/000473.htm）；MedlinePlus 語文索引下的「Chinese, Traditional (Cantonese dialect)」專頁並無任何橫紋肌溶解條目，而同一索引同一欄位下Kidney有 6 項、Exercise有 23 項——即該欄位本身有內容。 即是英文（連西班牙文）版本，並無中文版。即使如此，版權聲明本身已足以令本文只作轉述。 - 勞工處的飲水量、休息時間及熱適應日程，全部是職業安全數字，寫俾僱主同僱員，並非康樂運動處方。 工作暑熱警告同樣只針對戶外或無空調室內環境工作的僱員；勞工處並無就健身或康樂運動作出任何建議，本文亦沒有代它作。
- 本文不將天文台「炎熱天氣特別提示」等同勞工處文件所提及的「極端酷熱天氣」特別提示。 天文台〈炎熱天氣特別提示〉一節的定義印在《寒冷及酷熱天氣警告》頁上（已於上文照錄），而該定義本身正正支持不可以等同：天文台「炎熱天氣特別提示」按其定義是在天氣條件未達酷熱天氣警告水平時發出；勞工處文件講的是「極端酷熱天氣」特別提示，兩個名的熱度方向相反。天文台網站上沒有一個以「極端酷熱天氣特別提示」為名的獨立定義頁，故兩者是否同一產品仍未確認，本文不作等同。
- 衞生防護中心中文健康主題頁面在字與字之間插入排版空格（例如「定 期 進 行 體 能 活 動」）；上文所引為同一句去除該等排版空格後的字句，用字與該頁一致。
- 香港確有公布的求醫緊急時限，但寫俾臨床人員，不是寫俾市民在屋企用。 基層醫療署上述首診物理治療指引表 3.1 定明三級時限，英文原文逐字：「Urgent - Priority cat 1: Refer to A&E service within same day」、「Urgent - Priority cat 2: Refer to FD/MD within 1-2 days」、「Early: Refer to FD/MD within 2 weeks」（譯文：緊急第一類——同日轉介急症室；緊急第二類——1 至 2 日內轉介家庭醫生／醫生；早期——兩星期內轉介家庭醫生／醫生）。但這三級是由一位已經做了病史、身體檢查同量度過生命表徵的首診物理治療師執行的轉介時限，不是一張俾讀者對症狀查時數的表。 所以本文可以講的是：本文所查的香港政府頁面同文件之中，沒有一份公布過供市民自行在家使用的分流時間表（例如「有呢個症狀就 X 小時內睇醫生」）；而本文所引來源之中，唯一直接向公眾講緊急程度的是澳洲 healthdirect，它用的字是「urgently」，並無時數。
資料來源
- 衞生署衞生防護中心《2018年非故意損傷調查報告》（運動損傷定義；0.8% 人口比例及性別／年齡分項；17.5% 佔全部損傷事件；表 3.13「健身」2.3 千宗＝4.1% 及各項目佔比；表 3.15「過度勞累」51.8%；ICECI 過度勞累定義）：https://www.chp.gov.hk/files/pdf/report_of_unintentional_injury_survey_2018_tc.pdf 及英文版 https://www.chp.gov.hk/files/pdf/report_of_unintentional_injury_survey_2018_en.pdf（PDF 自身修訂日期：2021 年 9 月 2 日；實地調查：2018 年 9 月 17 日至 2019 年 7 月 14 日；擷取：2026 年 8 月 2 日）
- 衞生署衞生防護中心《體能活動》（引述世界衞生組織之成人建議，包括每週兩天或以上強化肌肉活動；2023 年度健康行為調查 14.8%／16.0%／13.4%）：https://www.chp.gov.hk/tc/healthtopics/content/100200/8804.html 及英文版 https://www.chp.gov.hk/en/healthtopics/content/100200/8804.html（頁面自身日期：2025 年 4 月 15 日；擷取：2026 年 8 月 2 日）
- 醫院管理局《醫療收費》（急症室每次診症 400 元及第 I／II 類豁免；非符合資格人士 2,100 元；急症病床每日 300 元；全年收費上限一萬元）：https://www.ha.org.hk/visitor/ha_view_content.asp?Content_ID=10045&Lang=CHIB5&Dimension=100&Ver=HTML 及英文版同一網址
Lang=ENG（頁面列明生效日期：2026 年 1 月 1 日；擷取：2026 年 8 月 2 日） - 醫院管理局《急症室服務》（十八間公立醫院；五級分流名稱；第 I 至 III 類服務目標；分流後離開退回 350 元）：https://www.ha.org.hk/visitor/ha_view_content.asp?Content_ID=10051&Lang=CHIB5&Dimension=100&Ver=HTML 及英文版同一網址
Lang=ENG（擷取：2026 年 8 月 2 日） - 勞工處《工作暑熱警告簡介》（HKHI 30／32／34 三級門檻及各級說明；每小時更新及升級提早更新；「我的天文台」／「智方便」推送；表下 § 註腳之京士柏量度基礎及其他監測站條款；# 註腳「極端酷熱天氣」特別提示之例外；警告適用範圍限於戶外或無空調室內工作環境）：https://www.labour.gov.hk/common/public/oh/HSWW_tc.pdf 及英文版 https://www.labour.gov.hk/common/public/oh/HSWW_en.pdf（文件自身日期：2026 年 4 月 13 日；擷取：2026 年 8 月 2 日）
- 勞工處《預防工作時中暑指引》第三版（第 4.1.2 節飲水量及 1,500 毫升上限；第 4.1.4 節口渴為遲來訊號；第 4.1.5 節電解質；第 4.6.2、4.6.3、4.6.4 節熱適應日程三段全錄；第 6.1 節熱疾病徵狀完整清單及星號註腳全文（「不應單憑…出汗或無汗」規則連同其後半之求助及降溫指示）；第 6.2 節急救優先次序、震顫即停、儘速送院）：https://www.labour.gov.hk/common/public/oh/Heat_Stress_GN_tc.pdf 及英文版 https://www.labour.gov.hk/common/public/oh/Heat_Stress_GN_en.pdf（文件自身版次：第三版，2026 年 4 月；擷取：2026 年 8 月 2 日）
- 香港天文台《寒冷及酷熱天氣警告》（酷熱天氣警告無公布數字門檻；注意事項全文，包括「若出現頭暈、頭痛、噁心、氣促及神志不清等徵狀，應立刻休息和求助，並儘快求醫」及「在極端酷熱天氣下，應避免劇烈運動」；〈炎熱天氣特別提示〉一節之定義全文）：https://www.hko.gov.hk/tc/wservice/warning/coldhot.htm 及英文版 https://www.hko.gov.hk/en/wservice/warning/coldhot.htm（頁面本身沒有列明修訂日期；擷取：2026 年 8 月 3 日）
- 香港天文台《香港分區天氣資訊平台》香港暑熱指數說明（HKHI 計算式；京士柏指數 30 左右或以上市民應採取防暑措施）：https://www.hko.gov.hk/tc/wxinfo/awsgis/regional_portal.html?ele=hkhi 及英文版 https://www.hko.gov.hk/en/wxinfo/awsgis/regional_portal.html?ele=hkhi（頁面自註修訂日期：2026 年 7 月 9 日；擷取：2026 年 8 月 3 日）
- 《藥劑業及毒藥規例》（第 138A 章）附表 10 毒藥表第 1 部及附表 3（雄激素／雌激素／孕激素類固醇化合物條目；處方銷售限制），中英文條文取自律政司法例匯編：https://resource.data.one.gov.hk/doj/data/hkel_c_leg_cap_1_cap_300_zh-Hant.zip（綜合本日期：2026 年 7 月 3 日；擷取：2026 年 8 月 2 日）
- 《藥劑業及毒藥條例》（第 138 章）第 23 條兩款全文（第 (1) 款禁止管有及舉證責任；第 (2) 款第 28(1)(a)–(d) 條情況下不禁止管有）、第 28(1) 條〈關於藥物的豁免〉(a) 及 (c) 款、第 34 條（第 6 級罰款及監禁 2 年），同一匯編（綜合本日期：2026 年 5 月 14 日；擷取：2026 年 8 月 2 日）
- 《刑事訴訟程序條例》（第 221 章）附表 8（第 6 級罰款 $100,000），同一匯編（擷取：2026 年 8 月 2 日）
- 衞生署藥物辦公室《被發現含有未標示西藥的產品》2017 年 10 月 23 日條目（「在香港，上述產品並非註冊藥劑製品。」；三款 SARMs 產品；GW501516 動物致癌及 2013 年世界反禁藥機構警示）：https://www.drugoffice.gov.hk/eps/news/showNews/Singapore%3A+HSA+Alert%3A+Bodybuilding+products+sold+online+contain+harmful+substances/consumer/2017-10-23/tc/29232.html 及英文版同一路徑
/en/（條目日期：2017 年 10 月 23 日；擷取：2026 年 8 月 2 日） - healthdirect Australia, Rhabdomyolysis（「Seek medical attention urgently…」橫額；症狀清單；成因分類；併發症；治療；〈Can rhabdomyolysis be prevented?〉一節全部四句，包括「You can't prevent all causes of rhabdomyolysis」）：https://www.healthdirect.gov.au/rhabdomyolysis（頁面自身：Last reviewed June 2025；擷取：2026 年 8 月 2 日）
- Rout P, Chippa V, Adigun R. Rhabdomyolysis. StatPearls, NCBI Bookshelf NBK448168（CK 無既定診斷值及 3–5 倍／5 倍寫法；正常值 20–200 U/L；三聯徵少於一半病人；深色尿 30–40% 與同頁 50%；非特異及系統性徵狀；併發症清單；住院併 AKI 死亡率 30–50%；他汀類為最常見藥物成因；處理目標；〈History and Physical〉三聯徵段之後「A high index of suspicion is sometimes necessary」一句）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448168/（頁面自身：Last Update July 7, 2025；PMID 28846335；擷取：2026 年 8 月 2 日）
- Tietze DC, Borchers J. Exertional rhabdomyolysis in the athlete: a clinical review. Sports Health 2014;6(4):336-9（尿液肌紅蛋白為敏感度較低指標、不應作唯一客觀診斷標記；發生率每十萬人年 29.9 宗；診斷須結合臨床綜合表現；入院門檻；CHAMP 復操流程；「no evidence-based guidelines for return to play」）（DOI 10.1177/1941738114523544；PMID 24982707；PMCID PMC4065559）
- Rawson ES, Clarkson PM, Tarnopolsky MA. Perspectives on Exertional Rhabdomyolysis. Sports Med 2017;47(Suppl 1):33-49（風險因素清單；離心收縮／「negatives」機制；脫水段落；他汀 0.1%；NSAIDs 減少腎灌注；超馬肌紅蛋白尿而無橫紋肌溶解；離心實驗無肉眼可見肌紅蛋白尿；體育堂 119 人及 12 歲男童個案；馬拉松 40% 急性腎損傷及 Comrades 19 宗；肌酸非誘發因素；六宗個案中四人服用麻黃鹼）（DOI 10.1007/s40279-017-0689-z；PMID 28332112；PMCID PMC5371628）
- Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health 2012;4(2):128-38（歐洲運動科學學院三級定義表；NFO 與 OTS 只能休息後區分；「OTS cannot be diagnosed」及「only in retrospect」；14–21 日界線；68% 找到原因；器質性疾病清單；CK／尿素／鐵無特異敏感值；症狀「varied, nonspecific, anecdotal, and numerous」；並無以證據為本的預防方法一句及其緊接之 However 段落，包括大學游泳運動員 burnout 由 10% 降至零；表 5〈Preventative measures〉全表十二項；治療段「If stress, depression, and/or anxiety are increased with full rest, relative rest with well-defined expectations should be provided.」一句；預防段「Major components of prevention are screening and education」之後緊接之自覺用力程度一句）（DOI 10.1177/1941738111434406；PMID 23016079；PMCID PMC3435910）
- Meeusen R, et al.（歐洲運動科學學院／美國運動醫學會聯合共識聲明）Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc 2013;45(1):186-205（NFO 與 OTS 難以區分；「no scientific evidence to either confirm or refute」；標記「none of them meet all the criteria to make their use generally accepted」。所引為摘要）（DOI 10.1249/MSS.0b013e318279a10a；PMID 23247672）
- Mountjoy M, et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med 2023;57(17):1073-1097（低能量可用量定義；REDs Clinical Assessment Tool-Version 2 為臨床工具。所引為摘要）（DOI 10.1136/bjsports-2023-106994；PMID 37752011）
- Yow LPS, Ho HY, Lum IYW, Hanif IM. Exercise-Induced Rhabdomyolysis: A Case Series of Spin-Related Rhabdomyolysis. Cureus 2021;13(7):e16352（首次飛輪課後一星期內出現三聯徵）（DOI 10.7759/cureus.16352；PMID 34277311）
- Ramme AJ, et al. Exertional rhabdomyolysis after spinning: case series and review of the literature. J Sports Med Phys Fitness 2016;56(6):789-93（體能退化人士三宗個案；嚴重個案併發症）（PMID 25665750）
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本文根據上列來源編寫；資料日期：2026 年 8 月 7 日。本文屬一般資訊，不構成醫療建議。個別診斷、化驗、藥物及訓練決定由醫生決定。
延伸閱讀
- 本平台：長壽科學 2026：Bryan Johnson 的 protocol 與平民版基礎
- 本平台：化驗及影像報告解讀
- 本平台：腰背痛
- 衞生署衛生防護中心 — 健康飲食及體能活動：chp.gov.hk
- 美國運動醫學會 — 過度訓練指引：ACSM Overtraining
- 本平台：〈健身受傷的預防〉
- 本平台：〈失眠的認知行為治療〉