TL;DR 最大的迷思：「我看过小便，颜色正常，应该没事。」这个推论是反转的。 Tietze & Borchers（Sports Health 2014）写明肌红蛋白在尿液中清除得快，令尿色成为一个敏感度较低的指标，不应作为唯一的客观诊断标记〔注1〕；StatPearls（2025 年 7 月 7 日更新）量到深色尿只出现于约 30% 至 40% 病人（同一页另一节写约 50%——两个数本文都照录），肌肉痛、无力、茶色尿三项齐备的更加是不足一半病人〔注2〕。Rawson 等（2017）记录了超马跑手有肌红蛋白尿但无横纹肌溶解，亦记录了离心运动实验中 CK 极高但无一人出现肉眼可见的肌红蛋白尿〔注3〕。尿色正常不可以排除，尿色深亦不等于确诊。 第二个迷思：「我只是练过龙，休息一下就好。」这是读者最没有资格自己下的结论。 Kreher & Schwartz（Sports Health 2012）写明，运动员未经过一段休息期就出现表现下降，过度训练症候群不能被诊断，而且诊断只能回顾地作出〔注4〕；欧洲运动科学学院与美国运动医学会 2013 年联合共识声明就现有的过度训练标记写明，没有一种符合全部准则而获普遍接受〔注5〕。同一篇文献引述的研究（Reid 等，Br J Sports Med 2004，41 名持续疲劳及／或反复感染兼有表现下降的竞赛运动员）里，有 68% 找到可以解释的疾病；而该研究有公布是什么原因——最常见是部分体液免疫缺损 28%、未清除的病毒感染 27%、非空腹低血糖 28%，另有过敏性疾病 15%、新发或控制不佳的哮喘 13%、睡眠障碍 15%、上气道功能障碍 5%、铁质耗损 3%，以及一宗甲状腺疾病。而同一份文献另有一张要逐一排除的器质性疾病清单，包括甲状腺疾病、缺铁（无论有没有贫血）、心肌炎、肝炎。 香港有一个真实的健身受伤数字。 卫生署卫生防护中心《2018 年非故意损伤调查报告》（PDF 档案自身修订日期 2021 年 9 月 2 日；实地调查 2018 年 9 月 17 日至 2019 年 7 月 14 日）：以 2019 年第一季 722 万人口计，0.8% 人在调查前 12 个月内曾发生与运动损伤有关的损伤事件；全港 32.61 万宗损伤事件中 17.5%（5.70 万宗）与运动有关；当中「健身」占 4.1%（2,300 宗），同表之中有七行占比高过它，当中六项是具名运动（篮球、足球、缓步跑、骑单车、远足、羽毛球），另一行是残余类别「其他运动」；主要直接途径以「过度劳累」最多，占 51.8%。 求医路线和收费是公开的： 医管局 18 间公立医院急症室，五级分流；符合资格人士每次诊症 400 元，分流为第 I 类（危殆）及第 II 类（危急）可获豁免；分流后未见医生就离开，24 小时内可申请退回 350 元。 本文不会教你怎样自己判断「是不是横纹肌溶解」、不会教你自行处理中暑或横纹肌溶解、不会开任何训练或补充剂剂量。这些由医生决定。本文只铺陈有出处的事实和官方公布的求助层级。
香港到底有多少人在运动和健身时受伤？
香港有一个政府量过的运动损伤数字，而「健身」这项活动在里面只占 4.1%；而本文所引的来源之中，没有一份载有香港横纹肌溶解数字。
卫生署卫生防护中心《2018 年非故意损伤调查报告》（下称《损伤调查》）是目前本文所见唯一一份量度香港运动损伤的政府调查。它先界定什么叫运动损伤：与运动损伤有关的损伤事件，指伤者在进行与运动有关的活动（例如比赛、以消闲性质参与运动、热身）时受伤〔注6〕。
换言之，连热身受伤都计进去。以下是报告自己的数字：
| 项目 | 数值（报告自身写法） |
|---|---|
| 12 个月内曾发生运动损伤事件的人口比例 | 0.8%（男 1.1%、女 0.5%） |
| 按年龄 | 0–14 岁 1.0%；15–64 岁 0.8%；65 岁或以上 0.5% |
| 运动损伤占全部损伤事件 | 5.70 万宗，占 32.61 万宗的 17.5% |
| 发生地点 | 运动或体育场所 49.4%；学校或教育场所 16.6%；公路／街道 13.7% |
| 「健身」占运动损伤事件 | 2.3 千宗，即 4.1%（男 1.3 千宗＝男性运动损伤的 3.5%；女 1.0 千宗＝女性运动损伤的 5.1%） |
| 占比高过健身的活动（全部） | 篮球 22.9%、足球 15.8%、缓步跑 11.3%、其他运动 11.1%、骑单车 10.4%、远足 7.6%、羽毛球 4.5% |
| 占比低过健身的活动（全部） | 排球 3.5%、瑜伽 3.4%、滑雪 2.7%、游泳 1.0%、跳舞 0.9%、搏击运动 0.9% |
| 主要直接途径 | 过度劳累 2.96 万宗＝51.8%；钝器撞击 2.53 万宗＝44.4% |
「过度劳累」是一个损伤编码分类，不是横纹肌溶解。 报告自己的注脚写明：按 ICECI，过度劳累指对身体造成不适或损伤的负荷，可分为急性及非急性；急性过度劳累发生过程短暂而急促，例子包括提起重物时扭伤足踝；非急性过度劳累由多次活动累积效应引致，逐渐和／或延迟发作，例子包括马拉松或划艇运动所导致的关节劳损〔注6〕。
一句讲完：它自己举的例是扭伤脚踝和关节劳损。它不是、亦没有声称是横纹肌溶解的数字，本文亦不会这样用。
算一次数（由上表数字直接计）： 5.70 万宗运动损伤事件 × 4.1% ＝ 2,337 宗，即报告印出的 2.3 千宗；平均落到每个月约 195 宗。同期篮球是 22.9%，即约 13,053 宗，是健身的 5.6 倍。所以「健身室很危险」和「健身室是主要受伤场地」两句都不成立：表 3.13 所列之中，有七行占比高过健身——六项具名运动加一个残余类别「其他运动」；健身占全部运动损伤事件约二十四分之一。
同时，香港的官方运动建议本身就包括阻力训练。 卫生防护中心《体能活动》页（页面自身日期 2025 年 4 月 15 日）引述世界卫生组织：成年人还应每星期有两天或以上，进行中等或更高强度针对所有主要肌肉群的强化肌肉活动〔注7〕。同一页引 2023 年度健康行为调查：有 14.8% 的 18 岁或以上人士体能活动量不足，女士中有 16.0%，男士中有 13.4%。算一次数： 100% − 14.8% ＝ 85.2% 的 18 岁或以上人士体能活动量达标。
所以本文不是叫人不要练——卫生防护中心引述的建议本身叫人每星期练两日或以上。本文讲的是怎样开始和什么时候要停。
⚠️ 觉得「健身室出事的新闻好像很多」而不敢入 gym 的人请注意：香港政府量过的数字是 4.1%——表上有七行占比高过它（六项具名运动，加一个「其他运动」残余类别）。
横纹肌溶解症是什么？为什么「操到抽筋」可以搞到肾衰竭？
肌肉细胞破裂之后，细胞里面的蛋白走入血液；当中肌红蛋白（myoglobin）落到肾脏，就可以引致急性肾损伤。
先讲机制。肌酸激酶（creatine kinase，CK；部分文献写 creatine phosphokinase，CPK） 是肌肉细胞里面的酵素，肌肉受损时会漏入血液，是化验室量度肌肉损伤的指标。肌红蛋白是肌肉里面带氧的蛋白，同样会漏入血液，再由肾脏排走——问题就在这一步。
Rawson 等（Sports Med 2017）写明：水分不足削弱肾脏清除肌红蛋白及其他潜在肌肉毒性物质的能力，因而增加肌红蛋白沉淀、肾小管管型形成，以及肾脏本身局部因素如氧化压力的风险，令肾衰竭风险上升；而脱水虽然是风险因素，但临床上有意义的横纹肌溶解并不一定要有脱水才会出现〔注8〕。
也就是说：脱水令事情更差，但不脱水一样会发生。
为什么特别是健身室？因为离心收缩。 同一篇文献写明：造成最多肌肉损伤的收缩，是肌肉一边试图收缩一边被拉长的那种（古典文献称为离心收缩），例如二头肌弯举时放低哑铃的过程，健身室称之为「negatives」；高负荷的拉长式收缩令肌纤维受力、破坏蛋白结构，将肌肉蛋白释入血液循环〔注8〕。
哪些情况风险较高（来源自己的清单，非穷尽）
Rawson 等（2017）就运动性横纹肌溶解列出的风险因素是：运动强度／时间增加或使用不同肌群（不习惯的剧烈运动）、收缩类型（离心／拉长多于向心）、感染、药物使用、饮食因素（例如水分）、环境因素（极端高温与低温）、性别（男多于女），以及遗传因素〔注9〕。
这张清单是开放式的——来源自己用的字是「can include」和「including」。不在清单上，不等于没有风险。
三点要特别点出，因为坊间版本经常写漏或写错：
- 药物方面，有出处的是他汀类（statins）、非类固醇消炎止痛药（NSAIDs）和麻黄碱（ephedrine）。 Rawson 等指他汀类使用者多达 5% 有肌肉痛，约 0.1% 使用者会出现横纹肌溶解，定义为 CK 升逾正常上限 10 倍〔注9〕。StatPearls 则写他汀类是最常引致横纹肌溶解的药物，多达 10% 使用者出现肌肉痛〔注2〕。NSAIDs 方面，Rawson 等写止痛药可减少肾脏灌注，令肾小球滤过率下降〔注9〕。坊间常见的「过量咖啡因」说法：上面三份文献（Rawson 等 2017、StatPearls、Tietze & Borchers 2014）的风险因素及药物段落之中，没有任何一份提到咖啡因，本文因此不作陈述。
- 遗传因素成立，但不是第一次出事的解释。 Rawson 等指代谢性肌病等遗传病症，通常与不习惯的剧烈运动后首次发作的运动性横纹肌溶解无关〔注9〕。
- 飞轮／spin 课有两份案例系列，但没有来源说它是「最常见成因」。 Yow 等（Cureus 2021）记录：与飞轮有关的横纹肌溶解在原本体能不俗、初次上飞轮课的成年人中增加，他们在首次飞轮课后一星期内出现肌肉痛、肌肉无力及深茶色尿三联征〔注10〕。Ramme 等（2016）三宗个案则发生在体能退化的人身上。现象有出处，「最常见成因之一」这个排名就没有；本文只写前者。
有多常见？出事之后又怎样？
这里全部要带着分母读：
- Tietze & Borchers（2014）：运动性横纹肌溶解的发生率约为每十万人年 29.9 宗。
- Rawson 等引述一份军事新兵报告：每十万名军事受训者每年 22.2 宗。
- 同一份文献对「为什么只有那几个人出事」写得很白：暴露于相同运动条件的人当中，只有一小部分会出现横纹肌溶解〔注11〕。一宗中学体育堂个案：119 名 17–18 岁学生 5 分钟内做 120 下掌上压，运动后血清 CK 由 55 至 174,260 U/l 不等，20 名学生需要住院；另一宗 12 岁男童做 250 至 500 下深蹲跳作惩罚，CK 由 92,115 U/l 升至第 4 日的 244,006 U/l，住院 7 日，而同班其他小朋友无人住院。
- 马拉松方面：25 名跑手中 40% 赛后即时出现急性肾损伤证据，并在其后 24 小时内回复；南非 Comrades 马拉松 1969–1986 年 18 年间，每年参赛者 2,000 至 10,000 人，只录得 19 宗急性肾衰竭〔注11〕。
并发症（StatPearls 完整照录，来源自己用的字是「include」，即非穷尽）： 急性肾损伤、电解质异常、心律不正、腔室症候群、弥漫性血管内凝血、需要肾脏替代治疗的末期肾病、长期住院引致的感染。
死亡率要看清楚分母。 StatPearls 写：因横纹肌溶解而出现急性肾损伤的住院病人，死亡率为 30% 至 50%〔注2〕。这个分母是「住了院、而且已经出现急性肾损伤」的病人，并不是健身人士的风险。 同一页亦写：若及早发现，横纹肌溶解引致的急性肾损伤预后相对良好〔注2〕。两句要一起读。
⚠️ 第一次上飞轮、第一次做大重量离心动作、或者停练几个月后想追回进度的人请注意：三份文献的共通点都是「不习惯的剧烈运动」——重点在「不习惯」，不是「练得久」。
为什么「我只是过度训练」是你最没有资格自己下的结论？
因为过度训练症候群（Overtraining Syndrome, OTS）按定义只可以在休息之后回望才确诊，而在表现下降的运动员身上，最常见的结果是找到另一个病。
先讲三级术语，因为坊间全部混在一起讲。Kreher & Schwartz（Sports Health 2012）将欧洲运动科学学院的定义列成表：
| 分级 | 来源原文（节录） | 表现下降持续 |
|---|---|---|
| Functional overreaching 功能性过度负荷 | 「Increased training leading to a temporary performance decrement and with improved performance after rest」 | Days to weeks（数日至数周）；结果为正面 |
| Nonfunctional overreaching (NFO) 非功能性过度负荷 | 「Intense training leading to a longer performance decrement but with full recovery after rest; accompanied by increased psychologic and/or neuroendocrinologic symptoms」 | Weeks to months（数周至数月） |
| Overtraining syndrome (OTS) 过度训练症候群 | 「Consistent with extreme nonfunctional overreaching but with (1) longer performance decrement (> 2 months), (2) more severe symptomatology and maladapted physiology …, (3) and an additional stressor not explained by other disease」 | Months（数月） |
这三级之间，不是靠症状分，是靠「休息多久才回得了头」分。 同一篇写明：区分非功能性过度负荷与过度训练症候群在临床上困难，往往只能在一段完全休息之后作出；两者的分别在于恢复所需时间，未必在于症状的程度或种类〔注4〕。
而最关键那两句是：运动员若在未经一段休息与恢复期的情况下出现表现不如预期，过度训练症候群不能被诊断；按两者的定义，从病史所作的诊断只能回顾地作出〔注4〕。
而在表现下降的人身上，六成八找到另一个原因
Kreher & Schwartz 写：在少数几项评估表现下降运动员的研究之一中，地区级或以上运动员有 68% 找到反复感染及／或疲劳的原因；93% 的运动员报称表现下降〔注12〕。
这句之后紧接那两句同样要带上，因为它限定了那个 68% 是怎样得出来的。 同一篇写明：该项评估的特点是化验较广泛、费用较高，包括维他命 B12、叶酸、病毒性肝炎血清学、弓形虫、巨细胞病毒／EB 病毒抗体滴度、唾液中 EB 病毒 DNA、血清及唾液免疫球蛋白，以及抗核抗体；而这样广泛的化验只应在适当情况下才考虑〔注12〕。
最后那句是整段的界线：来源自己讲明，这批化验不是人人都应该做。
也就是说：68% 不是「去看医生就有六成八找到答案」，是「做了上面那一整批化验之后，有六成八找到」。 做多少、做哪些，由医生按情况决定——这亦是本文不开任何化验清单的原因。
那个 68% 出自哪个研究、分母多少、原因是什么，都是公开的。 Kreher & Schwartz 标注的参考文献是 Reid VL、Gleeson M、Williams N、Clancy RL，Br J Sports Med 2004;38(1):42-5（PMID 14751944）。该研究收 41 名竞赛运动员（男 22、女 19），有持续疲劳及／或反复感染并伴随表现下降，接受详细身体检查及一系列临床化验；结果在 68% 的运动员身上找出可能引致疲劳及／或反复感染的病况，最常见是部分体液免疫缺损（28%）及未清除的病毒感染（27%），非空腹低血糖亦常见（28%），其他包括过敏性疾病（15%）、新发或控制不佳的哮喘（13%）、上气道功能障碍（5%）、睡眠障碍（15%）、铁质耗损（3%），以及一宗甲状腺疾病；另有 21% 验出抗核抗体阳性但无自身免疫疾病的临床证据，22% 的受测者验出 EB 病毒再活化的证据〔注13〕。
分母是 41 人，68% 即约 28 人。 ⚠️ 上列百分比为该研究摘要所印者；摘要以外的细节本文不作陈述。要留意两件事：一，这批人的入组条件是「持续疲劳及／或反复感染」，不是单纯「表现下降」——表现下降是伴随特征（Kreher & Schwartz 写 93% 报称表现下降）；二，41 人是一个很小的样本。
而该研究的结论一句，方向和这一节完全一致： 有反复感染、疲劳及伴随表现欠佳的运动员，或可受惠于就潜在而可逆转的医学状况作详细检查，尤其当这些状况已扰乱训练及比赛时〔注13〕。
也就是说，来源自己开的方向是「去查」，不是「去休息」。
同一篇列出要排除的器质性疾病，并自己写明「并不限于以下各项」：未诊断的哮喘／支气管高反应性、甲状腺疾病、肾上腺疾病、糖尿病或尿崩症、缺铁（不论有否贫血）、感染（心肌炎、肝炎、爱滋病病毒等），以及营养不良（因饮食失调、乳糜泻等）〔注12〕。
这个才是重点。「持续疲劳、表现下降、睡多久都累」——在那项 41 人研究里面，这批人有 68% 找到病因（免疫、病毒、低血糖、哮喘、睡眠、铁质、甲状腺），而 Kreher & Schwartz 自己列的排除名单上，心肌炎、甲状腺疾病、缺铁都在。所以「我只是过度训练，休息两星期就行」这个结论，是一个要由医生排除了其他病之后才下的结论，不是由读者自己下的结论。本文因此不提供任何过度训练症状的自我对照清单。
为什么本文不提供自我评估清单
三个来源自己的说法：
- Kreher & Schwartz 对症状本身的描述：非功能性过度负荷与过度训练症候群的症状多变、非特异、属个案报告性质，而且数量繁多〔注14〕。
- 同一篇对验血：肌酸激酶、尿素或铁质均无界定出特异或敏感的数值〔注14〕。
- 欧洲运动科学学院与美国运动医学会 2013 年联合共识声明（Meeusen 等，Med Sci Sports Exerc 2013;45(1):186-205）：目前使用多种标记（荷尔蒙、体能测试、心理测试、生化及免疫标记），但没有一种符合全部准则而获普遍接受；而就 OTS 症状是否比 NFO 严重，并无科学证据可以确认或否定此说法〔注5〕。
有评估工具，但是临床用的。 国际奥委会 2023 年《运动相对能量不足（Relative Energy Deficiency in Sport, REDs）》共识声明（Mountjoy 等，Br J Sports Med 2023;57(17):1073-1097）介绍了一份「REDs Clinical Assessment Tool-Version 2」，摘要自己写它是用来协助侦测及临床诊断 REDs。本文只讲明这份工具存在、是临床人员用的，不会转载——一份为已经做了病史、身体检查和化验的临床人员而设的评分表，落到一个在家里决定「要不要看医生」的人手上，就变了另一样东西。 同样理由，本文亦不转载 Kreher & Schwartz 表 2 的症状对照表。
REDs 的核心概念本身是值得知的：低能量可用量（low energy availability, LEA），摘要定义为相对于运动能量消耗而言，能量摄取不足。即是吃不够去支撑练得多——即坊间讲的「吃极少、练极多」。
至于预防，来源讲得很诚实： 由于在运动员身上诱发过度训练症候群不合乎道德，加上发病机制不确定，并无以证据为本的预防方法〔注15〕。
⚠️ 但这句不可以在这里收笔，因为紧接下来那句是「However」。 同一段写：然而，观察训练负荷、表现指标及情绪问卷，有助中断由功能性过度负荷发展为非功能性过度负荷／过度训练症候群的进程；有研究显示，按情绪状态量表结果调整训练负荷后，大学游泳运动员的「burnout」由 10% 降至零，当情绪状态下降时训练负荷亦随之下调；预防的主要组成部分是筛查与教育；而应教导有过度训练风险的运动员：过度负荷的最初征象之一，是同一工作量下自觉用力程度上升〔注15〕。
最后那句是全节唯一一项不用量度、不用化验的观察：同一个重量、同一个配速，而自己觉得吃力了。 但它是一个提示，不是一个门槛——来源没有为它定任何数值，本文亦不会为它定。
两句要一起读，否则意思会反转。 来源讲的是「没有经过随机对照试验验证的预防方法」，不是「没有东西可以做」——它自己下一句就列了做得到的东西：看住训练负荷、看住表现、看住情绪，发现情绪跌就减负荷。这是本文所引来源之中，唯一一项有数字支持的预防做法（10% 降至零），亦是唯一一项不需要读者手上没有的化验数值。 但要记住那个分母：一组大学游泳运动员，由教练团队执行，不是一个人在家里自己填问卷。
同一篇亦写，处理方法是休息，但哪一种策略最好并不清楚——完全休息还是相对休息，来源自己都未有定论。而紧接这句的是一条方向指示： 若完全休息反而令压力、抑郁及／或焦虑加重，则应改为有明确预期的相对休息〔注15〕。也就是说：「完全停练」不是一个必然更安全的选项，来源自己就此留有余地。这个判断同样是由医生做，不是读者做。
所以「停练一两个星期就搞定」这个说法要小心：休息是处理方向没错，但 14 至 21 日这条界线在来源里是一条诊断用的时间界线（需要少于 14–21 日休息为非功能性过度负荷，多于为过度训练症候群；该文献写的是「by some」，即部分人如此诊断），不是一条处方。
⚠️ 已经持续几个星期疲劳、成绩跌、睡不好，准备自己减量顶多两星期的人请注意：在一项 41 人的研究里面，这批人有 68% 找到另一个原因；而要排除的名单上有心肌炎。排除其他病应该行在自我减量前面，不是在后面。
香港有官方分级暑热警告——但不是为健身室而设
香港有一个逐级、逐小时更新、会推送上你电话的暑热警告，它是劳工处为雇员发的；天文台面向公众那个反而没有公布数字门槛。
劳工处工作暑热警告
劳工处《工作暑热警告简介》（文件自身日期：2026 年 4 月 13 日）写明：为了让雇主及雇员更容易评估在酷热天气下处于户外或没有设置空调系统的室内环境工作时的热压力水平，劳工处基于天文台发布的 HKHI 数值及「极端酷热天气」特别提示制定了工作暑热警告，分为黄色、红色及黑色三级〔注16〕。
| 香港暑热指数（HKHI） | 警告级别 | 文件印出的说明（中文原文） |
|---|---|---|
| 30 至 <32 | 黄色 | 「工作暑热警告为黄色，表示部分工作环境的热压力颇高。」 |
| 32 至 <34 | 红色 | 「工作暑热警告为红色，表示部分工作环境的热压力甚高。」 |
| ≥34 | 黑色 | 「工作暑热警告为黑色，表示部分工作环境的热压力极高。」 |
同一份文件另外三点。更新频率：工作暑热警告发出后会每小时更新情况，若果期间出现更高工作暑热警告级别，则会提早作出更新〔注16〕——后半句要带上，升级不用等够钟。读者见到它的途径是香港天文台官方网站首页及「我的天文台」手机应用程式；雇主和雇员亦可透过「我的天文台」或「智方便」手机应用程式的推送讯息得知。
⚠️ 上面那表底下有两个注脚，两个都要读，因为它们改变了那个数字怎样解读。 文件第 1 页写明：劳工处以天文台在京士柏量度的 HKHI 为基础发出工作暑热警告，若其他 HKHI 监测站显示香港多处地点的热压力情况已达某个级别，即使京士柏站的指数未达到该水平，劳工处仍会发出对应的工作暑热警告；而若天文台发出「极端酷热天气」特别提示，即使香港暑热指数未达 30，劳工处亦会发出黄色工作暑热警告〔注17〕。
一句讲完：30／32／34 这三个数，讲的是京士柏站；而且警告可以在京士柏未够数的时候照样发出。 所以不要将「京士柏指数未到 30」读成「未有风险」：门槛是发警告的其中一个触发条件，不是一条安全线。
要讲清楚范围。 文件自己写，工作暑热警告主要是就本港天气整体上对于在户外或没有设置空调系统的室内环境工作的雇员构成显著的热压力和健康风险作出警示。它是一个职业安全工具，不是为跑步、行山或者健身人士而发的，劳工处亦没有就康乐运动作出任何建议。 本文列出它，是因为它是香港唯一一个读者手机上见得到、有数字、逐小时更新的暑热讯号。
天文台那边反而没有数字。 天文台《寒冷及酷热天气警告》页（页面本身没有列明修订日期，本文以撷取日期 2026 年 8 月 3 日为准）写的是：当预测香港普遍会受到寒冷或酷热天气影响时，天文台便会发出警告，呼吁市民提高警惕——整页没有公布任何温度或指数门槛。而天文台自己的香港暑热指数说明页就有数字：香港暑热指数根据自然湿球温度、黑球温度和干球温度综合计算，数值相等于 0.80Tnw + 0.05Tg + 0.15Ta；一般来说，当京士柏的指数在 30 左右或以上，市民便应采取适当的防暑措施〔注18〕。
一个对比： 天文台叫市民开始防暑的指数（京士柏 30 左右或以上）和劳工处黄色警告的门槛（HKHI 30）是同一个数字，而且是同一个站——劳工处那个注脚写明它以京士柏为基础。所以两边不止数字一样，量度地点都一样，只是一个写给市民、一个写给雇主。
天文台还有一个级别低过酷热天气警告的产品。〈炎热天气特别提示〉一节写明：在一些气温高、湿度高或风势弱等的天气情况下，虽然天气条件未达发出酷热天气警告的水平，但如市民未有采取适当的预防措施，仍有中暑的风险；当天文台预计这种情况出现时，将透过多个渠道发放「炎热天气特别提示」〔注19〕。
这个定义解决了一个容易混淆的问题。 天文台的「炎热天气特别提示」按其自身定义，是在天气条件未达酷热天气警告水平的时候发出；劳工处文件提到的是「极端酷热天气」特别提示——名里面多了「极端」两个字，而热度方向是相反的：一个未够热到发警告，一个热到极端。
本文因此不将两者当成同一件事——两个名、两个热度方向；而天文台网站上没有一个以「极端酷热天气特别提示」为名的独立定义页（见文末）。
天文台《酷热天气警告注意事项》里面，和运动最直接相关那一段是四句： 在户外活动的人士应多补充水分和不要过度劳累；于感觉不适时应尽快到阴凉的地方休息；户外活动尽可能安排在早上或下午较后的时间进行；在极端酷热天气下，应避免剧烈运动〔注19〕。
中暑症状：劳工处的完整清单，和它自己禁止的一条判断法
劳工处《预防工作时中暑指引》（第三版，2026 年 4 月）第 6.1 节列出的热疾病症状，完整清单照录于〔注20〕：疲倦；头晕、头痛；口渴；恶心、呕吐；体温上升；呼吸急促、呼吸困难；心悸、脉搏急促而微弱；局部肌肉痉挛、疼痛（尤见于足部及腹部），严重的可能出现全身痉挛；皮肤湿冷、大量出汗及面色苍白（常见于热衰竭）；皮肤干燥、潮红、发热及无汗（常见于中暑）；神志不清甚至昏迷。
这张清单不是穷尽的——来源自己开头写「一些显示⋯⋯的症状」，中间用「包括」，两重都是开放式。本文没有加任何一项。
而清单最后那个星号注脚，是一个由香港政府亲自公布的「不准用这个方法判断」规则，原文全录于〔注20〕：热疾病的症状因人而异，不应单凭病患员工是否大量出汗或无汗作为断定中暑及决定应否施行急救处理的准则。
健身室和行山圈流传的「不再出汗即是中暑了」、「还有汗即是未中暑」，劳工处写明不应单凭出汗与否去断定。这句比整张清单更值得记住。
而那个星号的注脚还有后半截，因为它是整节里面唯一一句行动指示。 劳工处在同一个注脚里面写：长时间在酷热环境工作或做大量体力活动就有机会中暑，出现上述症状时应尽快寻求协助及让不适的员工降温〔注20〕。两半要一起读：前半说你不可以用有汗无汗判断，后半说你应该做什么——求助和降温。 只有前半，读者会知道自己判断不到，但不知道下一步。
两个权威，两种降温做法——本文照列，不调和，亦不教你自己做
- 劳工处（同一份指引第 6.2 节）：中暑可以迅速出现并恶化，所以必须对病患员工施行初步急救，首要任务是为他降低身体温度，直至情况好转或救护人员到达；做法列明是向其洒水再用扇或电风扇协助挥发、用湿冷水的海绵／毛巾持续抹身、在两边腋下及腹股沟放置湿冷水的海绵／毛巾；对神志不清者切勿给予饮料；要持续注意病患员工对降温的反应，若出现震颤，应立即停止降温并遮盖员工身体以作保暖；最后一句是尽速送院〔注21〕。
- 美国国家医学图书馆 MedlinePlus 医学百科（横纹肌溶解条目，页面自身覆核日期 2025 年 9 月 2 日）在预防一节则写，中暑时应除去多余衣物并将身体浸入冷水（本文以转述表述：该页面版权声明禁止复制或分发其内容，故不作引号引述；该条目查证后为英文及西班牙文版本，并无中文版，详见文末）。
这两个做法不同，而且是在一个急症处理上不同。对香港读者而言，本文以香港的权威为准：劳工处的写法有「若出现震颤，应立即停止降温」这一句停止规则，MedlinePlus 那句没有。 但两者本文都不会叫读者照做——本文可以给到的唯一行动指示是求助和送院，不是自行处理。
饮水：两个来源都说饮得太多本身是风险
劳工处指引第 4.1.2 节写明：一般而言，雇主应向员工提供每小时约 250 至 500 毫升清凉饮用水；热压力越高，因出汗流失的水分越多，建议让他们每 15 至 20 分钟饮用约 250 毫升，即每小时约 750 至 1,000 毫升，但不应每小时饮用超过 1,500 毫升的水，以免导致血液中的盐分浓度低于正常水平〔注22〕。同一份指引另外两句：如果感到口渴时才喝水，会增加中暑风险，因其时身体可能已经出现脱水情况；而对需要在酷热环境工作两小时以上的雇员，雇主亦可考虑提供含有电解质（如钠质、钾质）的饮料〔注22〕。再讲一次：这些是职业安全数字，写给雇主，不是一份健身饮水处方。
而 hot yoga 方面，本文所见唯一一宗有出处的伤害个案，方向和坊间「上堂前后要狂补水」的说法相反。 Reynolds 等（BMJ Case Rep 2012）记录：病人报称在加湿、室温 40.6°C 的房间内剧烈运动 90 分钟期间大量出汗，运动后饮了 3.5 公升水，然后出现气促、严重肌肉抽筋、恶心及全身不适，初步检查发现严重低钠血症（120 mmol/l）；该文自己的结语是，本个案凸显在高温环境剧烈运动后过度补充液体的危险〔注23〕。这名 34 岁女士其后昏迷指数降至 9/15、出现强直阵挛发作，需要插管及入深切治疗部，5 日后完全康复。
这是单一个案报告，是本文引用的研究设计中最弱的一级；本文所引的来源之中，亦没有一份载有 hot yoga 伤害率或每堂流失水分的数字。但它和劳工处那句 1,500 毫升上限是两个独立来源，方向一致：「饮多些一定安全些」不成立。
本文亦不提供任何课前或课后的饮水毫升数。 上述两份有毫升数的来源之中，劳工处那组数字是写给雇主的职业安全数字，不是给健身或 hot yoga 读者用的饮水处方，本文因此不将它转用；而 Reynolds 等 2012 个案报告单纯记录一宗个案饮了 3.5 公升水的结果，本身不是任何机构开出的建议下限。两份来源加起来，都答不到「健身或 hot yoga 后应该饮多少」这条问题。
⚠️ 夏天在无冷气场地练、跑山、或者上 hot yoga 的人请注意：可以看的实时数字是「我的天文台」上的香港暑热指数和工作暑热警告；记住劳工处自己写明不可以用有汗无汗判断中暑。
怎样才知道自己中招？——先讲一句：尿色正常，什么都排除不到
横纹肌溶解在家里分不出来，而最多人用来「自己收货」那个症状，在文献上是一个敏感度较低的指标。
尿色
Tietze & Borchers（Sports Health 2014）写明：肌红蛋白从尿液中迅速清除，令它成为运动性横纹肌溶解一个较不敏感的指标，不应作为唯一的客观诊断标记〔注1〕。
同一批文献的另外三个记录：
- Rawson 等（2017）：超级马拉松跑手身上曾记录到有肌红蛋白尿而无横纹肌溶解的情况〔注3〕。
- 同一篇，就一项离心运动实验（受试者 CK 大幅升高）写：无一人出现肉眼可见的肌红蛋白尿〔注3〕。
- StatPearls（NBK448168，页面自身写「Last Update: July 7, 2025」）的两个数字互相不一致，本文两个都照录：〈History and Physical〉一节写深色尿见于约 30% 至 40%；同一页〈Evaluation〉一节写肌红蛋白尿引致的红棕色尿可能出现于约 50% 个案〔注2〕。两个数字都指向同一件事：起码一半人不会见到尿色变。
同一页对三联征写明：虽然肌肉痛、无力及茶色尿是横纹肌溶解的特征性三联征，但这些表现见于不足一半病人；肌肉痛是最常见的求诊症状，见于约 50% 成人病人；深色尿见于约 30% 至 40%；无力通常涉及近端肌群；非特异症状如肌肉抽筋、僵硬、肌肉肿胀、无力、不适、腹痛、恶心、心悸及发烧可能出现〔注2〕。
而 StatPearls 在这段之后紧接的是它自己的结论：诊断横纹肌溶解时，有时需要高度的怀疑指数〔注2〕。同一段亦写，视乎成因，病人可能有以下病史（该句原文所列全部项目）：使用违禁药物、昆虫叮咬、暑热下用力、近期外科手术、意外、近期调高了常用药物的剂量、新开的药物，或非处方补充剂。这是一张病史清单，不是一张自我对照清单——来源自己的句子开头是「Depending on the cause」，即视乎成因而定。
所以「深啡色尿是最具特征性的征兆」这个说法，方向是反的，而且反在「安心」那一边。一个肌肉剧痛、尿色正常、于是照旧返 gym 的读者，正正就是这一节存在的原因——而来源自己开的药方是「提高怀疑」，不是「逐项对照」。
三份权威，三张不同的清单
| 症状 | StatPearls（2025 年 7 月 7 日更新） | healthdirect（澳洲，2025 年 6 月覆核） | MedlinePlus／A.D.A.M.（2025 年 9 月 2 日覆核） |
|---|---|---|---|
| 肌肉痛 | 有（约 50% 成人病人） | 有 | 有 |
| 肌肉无力 | 有（通常近端肌群） | 有 | 有 |
| 深色尿 | 有（约 30–40%／同页另一节约 50%） | 有 | 有 |
| 肌肉肿胀 | 有（列于 StatPearls 标为 nonspecific 那组，该组以「may be present」表述） | 有（列于首要清单） | 两张清单都没有 |
| 尿量减少 | 有（系统性表现写「anuria」无尿） | 没有列 | 有（列于首要清单） |
| 发烧 | 有（系统性表现） | 有（列于首要清单） | 没有列 |
| 疲倦 | 有（写作「malaise」） | 有 | 有（列于次要清单） |
| 恶心、心悸、腹痛、神志混乱 | 有 | 没有列 | 没有列 |
没有任何两张清单完全一致，而三张都写明自己非穷尽。 三项最能说明问题：肌肉肿胀只在三分二来源出现、尿量减少只在三分二出现、发烧亦只在三分二出现。
所以本文给读者的是一个合并清单，三个来源逐项纳入，并注明出处： 肌肉痛、肌肉无力、深色尿、肌肉肿胀、尿量减少、发烧、疲倦，加上 StatPearls 另外列出的抽筋、僵硬、不适、腹痛、恶心、心悸、神志混乱、激动、谵妄，以及局部瘀伤与压痛；再加上 MedlinePlus 该页独有的三项——肌肉压痛、关节痛、抽搐（seizures），以及非蓄意的体重增加。（⚠️「抽搐」和上文的「抽筋」是两件事，不要混淆。）即使三个来源逐项纳入，这张清单一样不是齐全清单——三个来源自己都写明非穷尽。不在清单上，不等于不要紧。
症状可以迟几日才出
healthdirect（澳洲全国健康资讯服务，由澳洲联邦及各州政府资助；页面自身写「Last reviewed: June 2025」）的页顶横额写明：横纹肌溶解的症状可能在肌肉受伤后数小时至数日才开始出现〔注24〕。
文献里面的实际时间：飞轮个案系列是首次上课后一星期内；体育堂 119 人个案是运动后 2 至 4 日出现肌肉痛和深色尿；12 岁男童个案是运动后 2 日深色尿、第 4 日 CK 见顶。也就是说，「练完当晚没事」不是一个过关讯号。
怎样分辨普通肌肉酸痛（DOMS）和横纹肌溶解？
本文不提供分辨方法，因为本文所引的来源没有一份提供可以在家里做的分辨方法。
坊间常见的说法是「普通肌肉痛还走得动、几日就散，横纹肌溶解会痛到动都动不了」。听起来很合理，但这是一条排除规则：一个痛得厉害但还走得动的人，会在这句里找到「我属于前者」的答案。文献的实际做法是倒过来的——Tietze & Borchers 写明诊断必须有显著升高的 CK，并须结合肌肉无力、肿胀、疼痛，以及偶尔出现的尿色变深这一临床综合表现作出〔注1〕。CK 是一个抽血结果，读者手上没有。
至于 CK 多少才算数，四个来源四个答案，本文照列不调和：
| 来源 | 原文写法（节录） |
|---|---|
| StatPearls（2025-07-07） | 「there is no specific established diagnostic serum level of CPK」；多数临床人员用正常上限 3 至 5 倍（正常值 100–400 U/L，即约 1000 U/L）；〈Evaluation〉一节则写正常范围 20 至 200 U/L、一般需高于上限 5 倍 |
| Tietze & Borchers（2014） | 「Elevated CK levels 5 times the upper limit of normal with these symptoms are required for diagnosis.」；另写传统上为上限的 5 至 10 倍 |
| Rawson 等（2017） | 就军事新兵群体建议「>50 times the traditional upper limit would be more specific for this population」 |
一句讲完：连「多少才算」都未有共识，所以这件事不是在家里用症状对照可以解决。「超过 1,000 U/L 就是确诊」这个说法，是其中一个来源的经验法则被当成了规则。
⚠️ 第一次操到睡不着、觉得「应该只是 DOMS」的人请注意：本文不会帮你排除横纹肌溶解，因为没有一份来源做得到。
什么时候要求医、去哪里、花多少钱？
直接向公众说的是急程度的来源，用的是「urgently」一个字。香港有公布的求医时限，但写给临床人员——本文所查的香港政府页面和文件之中，没有一份公布过供市民自行在家使用的分流时间表。
已公布的求助层级
横纹肌溶解——healthdirect（2025 年 6 月覆核）。 该页一节的标题就是「什么时候应该叫救护车或去急症室？」，内文写明：如出现横纹肌溶解的症状——肌肉痛、肌肉肿胀、肌肉无力及深色尿——应紧急求医；而症状可能在肌肉受伤后数小时至数日才开始出现〔注24〕。
⚠️ 怎样读这句很要紧。 这句的四项症状用「and」串连，字面读来好像要四项齐备才算。但同一批文献自己已经否定了这个读法：StatPearls 讲明三联征齐备的少于一半病人，Tietze & Borchers 讲明尿色是敏感度低的指标。所以这句不应该当成一张「要四项齐备才去急症室」的过关清单。 healthdirect 自己的症状清单亦用开放式写法：症状视乎成因而定，但包括肌肉痛或肿胀、肌肉无力、疲倦、深红至棕色尿、发烧〔注24〕。
同一页另外两句同样直接：及早接受治疗以避免威胁生命的并发症很重要；及早诊断及治疗可增加完全康复的机会〔注24〕。
美国国家医学图书馆 MedlinePlus 那边，「什么时候找医护」整节只有一句，内容是：有横纹肌溶解症状就联络你的医护提供者——没有时间分层（本文以转述表述，理由见上文及文末）。
中暑——香港天文台《酷热天气警告注意事项》写明： 若出现头晕、头痛、恶心、气促及神志不清等症状，应立刻休息和求助，并尽快求医〔注19〕。
这句本身是一个两级分层：立刻休息和求助 → 尽快求医。而且它用「等症状」收尾，同样是开放式，非穷尽。
香港的实际路线和收费
医管局急症室服务页写明：医院管理局辖下的十八间公立医院的急症室，为需要紧急服务的病人提供诊症及治疗；病人的情况如不危急，应向公立或私家诊所求医。分流分五级：危殆、危急、紧急、次紧急及非紧急。
| 项目 | 医管局公布内容（中文原文） |
|---|---|
| 服务目标 | 「危殆类别: 即时诊治 / 危急类别: 在15分钟内处理95%的危急病人 / 紧急类别: 在30分钟内处理90%的紧急病人」 |
| 收费（符合资格人士） | 急症室：「每次诊症400元 (分流为第I类(危殆)及第II类(危急)的病人可获豁免缴费)」 |
| 收费（非符合资格人士） | 急症室：「每次诊症2,100元」 |
| 住院（急症病床） | 住院费用 (急症病床)：「每日300元」 |
| 分流后离开的退款 | 「分流后，病人在接受医生诊症前离开急症室，可于急症室登记后24小时内经「HA Go」或急症室登记处申请退款。符合资格人士可提出申请退回350元」 |
| 全年收费上限 | 「由2026年1月1日起，医管局于医疗费用减免机制外建立第二层安全网，增设无需经济审查的每年一万元公营医疗服务费用上限–「全年收费上限」。」 |
算一次数（全部由上表数字计）： 一位符合资格人士怀疑自己有横纹肌溶解去急症室——
- 若分流为第 I 类或第 II 类：$0（豁免）。
- 若分流为第 III 至第 V 类：$400。
- 若分流之后、未见医生就离开并于 24 小时内申请退款：$400 − $350 ＝ 实付 $50。
- 若需要住院（急症病床）三日，而分流为第 III 至 V 类（要缴付 $400 诊金）：$400 ＋ $300 × 3 ＝ $1,300，并受每年一万元全年收费上限保障。
这条数有两个假设要讲清楚：一，按成人病床收费计；二，按分流第 III 至 V 类（要收 $400 诊金）计。 医管局收费表注 4 写明：凡未满十二岁的儿童及未能与其母亲同时出院的婴儿，须按其入住病床类别缴付一半住院费用，其他费用则与成人相同。十二岁以下儿童的同一情况应为 $400 ＋ $150 × 3 ＝ $850，同样受全年上限保障。若分流为第 I 或第 II 类，$400 诊金获豁免，成人住院三日的总数为 $300 × 3 ＝ $900，十二岁以下儿童为 $150 × 3 ＝ $450——分流类别，和病床类别一样，是这条数的一个未讲明假设。
这条数是本文可以给到最实际的一件事： 如果分流分到最紧急两级，「怀疑就去看」这句的代价是 $0；如果看一次症、没有入院，代价封顶在 $400（符合资格人士、分流非第 I／II 类）。但一旦要入院，代价就不止 $400——上面计过，一个分流第 III 至 V 类的成人住三日连诊金合计 $1,300。
临床人员用的入院门槛和复操流程，本文只讲明存在，不转载
- 入院门槛。 Tietze & Borchers（2014）是本文所见唯一有公布门槛的来源：对症状严重的运动员（CK 高于正常上限 5 倍或尿色变深），应住院接受生理盐水静脉补液（每小时 1 至 2 公升），维持尿量每小时 200 毫升〔注25〕。这条是写给已经有抽血结果的医生用的，读者手上没有 CK 数值；而且它里面「或尿色变深」这半句，反过来用来自我排除就正正犯了上一节那个错。
- 复操流程。 同一篇转载了美军 CHAMP（Consortium for Health and Military Performance）的分阶段复操流程，内容以 72 小时后重验 CK 及尿液分析为关卡。本文不转载这份流程：它每一步都要靠读者没有的化验数值，而它在 72 小时关卡的「低风险」条件之一是尿液分析阴性；同一篇文献另一段还提到低风险运动员「the urine is clear」（尿液清澈）——一个读者在家里凭肉眼看尿液清不清套用这类描述，就是拿一个敏感度低的指标当通行证。同一篇文献自己亦写明：运动性横纹肌溶解发作后的复出，并无以证据为本的指引〔注25〕。
- 治疗方向（StatPearls）：横纹肌溶解处理的目标是维持足够的液体复苏并预防急性肾损伤〔注2〕。healthdirect 亦写，治疗是在医院经静脉输液进行，严重者可能需要药物、手术或透析。这些是医院做的事，不是家里做的事。
⚠️ 在急症室门口计算「值不值 $400」的人请注意：分流为危殆或危急是免费；分流后改变主意离开，24 小时内退回 $350。
怎样减低风险？——有实证的和没有实证的
本文所见最强的一份预防运动受伤统合分析，支持的是力量训练，不支持伸展。
Lauersen 等（Br J Sports Med 2014）分析 25 项随机对照试验、26,610 名参加者、3,464 宗受伤，结果是：分层分析显示伸展并无益处（相对风险 0.963，95% 置信区间 0.846–1.095）；多重介入为 0.655（0.520–0.826）、本体感觉训练为 0.550（0.347–0.869）、力量训练为 0.315（0.207–0.480）；急性受伤（0.647）及劳损性受伤（0.527）均可透过体能活动计划减少；而力量训练将运动受伤减至少于三分一，劳损性受伤几乎减半〔注26〕。
也就是说：伸展组的置信区间横跨 1（0.846 至 1.095），是一个无效果的结果，不是「证据不一」；而 gym 本身——力量训练——才是这份分析里面效果最大那项。「伸展预防受伤的证据不一」这个说法，在这份分析的数字面前讲得太轻。
至于加重速度，本文采用的是一句定性说法，而不是一个百分比——理由在下一段。 healthdirect（2025 年 6 月覆核）预防一节写明：慢慢地建立阻力训练，可预防运动引致的横纹肌溶解〔注27〕。
这句不是单独站在那里的，同一节还有三句，本文一并照录，因为当中一句是整节的上限： 保持水分充足可减低出现横纹肌溶解的机会；就你正在服用、可能增加横纹肌溶解机会的任何药物，与你的医生或药剂师商讨；而并非所有横纹肌溶解的成因都可以预防，例如由潜在健康状况或意外引致的〔注27〕。
第三句是本节最重要那句：来源自己讲明预防有上限。 所以本节不应该读成一张「做齐这几样就不会出事」的清单。而第二句和上文他汀类那段接得回：药物那条路，来源指去的是医生和药剂师，不是自己减药。
流传很广的「每周训练量增加不超过 10%」不是没有出处——它有名有姓，而且被人拿去做过随机对照试验，结果是不减少受伤。 这条规则在文献里面的正式名是「the 10% rule」／「the ten percent training rule」。Buist 等（BMC Musculoskelet Disord 2007，GRONORUN 试验设计文，PMID 17331264）写明：为减低跑步相关受伤的风险，建议训练时间或强度每次增加不多于 10%，即所谓 10% 规则；然而，至今并无研究检视过这样增加训练负荷对跑者受伤风险的影响〔注28〕。
第二句要一起读：作者自己写明，当时未有研究验证过这条规则。
跟着他们自己去验。 Buist 等（Am J Sports Med 2008;36(1):33-9，PMID 17940147）将 532 名新手跑手随机分两组：一组用常用的 8 星期课表，另一组用 13 星期渐进课表，该课表写明是建基于 10% 训练规则。结果是：渐进课表对预防跑步相关受伤并无作用（卡方 = 0.016，自由度 = 1，P = .90）；渐进课表组的受伤发生率为 20.8%，标准课表组为 20.3%〔注29〕。
两组数字要一起读：20.8% 对 20.3%，N = 532，追踪 13 星期，受伤定义为下肢或背部肌肉骨骼不适并令跑步中断最少一星期。 一句讲完：跟足 10% 规则那组，受伤比例和没有跟那组一样。
⚠️ 范围要讲清楚，因为这一点决定了这个结果和你有多大关系。 该试验量的是跑步时间每星期加 10%，对象是准备跑四英里（6.7 公里）赛事的新手跑手；它不是一个阻力训练／举重加重速度的试验。所以可以讲的是：这条规则有出处、在跑步新手身上验过、验出没有效；至于健身室加磅速度，本文所引的来源之中没有任何试验验过 10% 这个数。 本文因此不开任何加重百分比，只保留 healthdirect 上面那句定性说法。
同样不引用的有「同一肌群间隔 48 小时」（Kreher & Schwartz 表 5 写的是运动之间休息多于 6 小时，是另一回事）和「热身 5–10 分钟」（本文所引来源无任何热身时长处方）。
⚠️ 而 Kreher & Schwartz 表 5 不止那一行，本节有责任讲上。 该表的标题是「非功能性过度负荷／过度训练症候群的预防措施」，一共十二项，上面引那句只是其中一项。其余十一项全文照录于〔注30〕：训练周期化；赛前减量；按表现及情绪调整训练量与强度；确保热量足以支撑训练负荷；确保水分足够；运动期间确保摄取足够碳水化合物；确保睡眠足够；培养心理韧性作为缓冲；感染、中暑／热压力、高压时期之后暂停训练；避免极端环境条件；使用情绪状态量表（或压力水平）并据此调整训练负荷。当中「感染、中暑／热压力、高压时期之后暂停训练」和本文上一节的暑热内容直接接得上；表 5 全表是一份写给临床及教练人员的提示清单，本文照录是因为它没有一项要靠读者手上没有的化验数值。
有一条官方的渐进表，但它是热适应表，不是练力表。 劳工处指引第 4.6.2 至 4.6.4 节写明：若雇员从未曾或者已经超过一个月没有在酷热环境工作，雇主应安排最少 5 天的热适应期，员工首天在酷热环境中工作不应超过正常工作时间的 20%，之后每天再增加 20%；若员工已有两星期至一个月没有在酷热环境工作，复工时应安排最少 4 天热适应期，首天不应超过正常工作时间的 50%，之后每天再增加 20%；而以往有研究显示超过一半的中暑致命意外涉及未适应在酷热环境工作的员工，令意外在他们首几天的工作期间发生〔注31〕。
三段一起照录是有原因的。 首段 4.6.2 就是写给「从未曾或者已经超过一个月没有在酷热环境工作」那批人——亦即本文开头讲那个「停练几个月后想追回进度」的读者最贴近的一格，起步点是首天两成。中间那段 4.6.3 写的是另一批人——「停了两星期至一个月、现在想复工」，起步点是首天五成，和 4.6.2 不同。分级是按离开了多久分，不是一条线：「几个月」属于 4.6.2 那级，不是 4.6.3。
这是一个关于高温的工作时间安排，本文不会将它改头换面当成训练处方。 但它里面有一个和健身直接呼应的观察：出事集中在未适应的头几日——和运动性横纹肌溶解文献的「不习惯的剧烈运动」是同一个形状。
恢复方法：逐项按来源讲，不设总评级
| 方法 | 来源与结果 | 来源自己的保留 |
|---|---|---|
| 冷水浸浴（减轻运动后肌肉酸痛） | Wang 等，Front Physiol 2025（2025 年 2 月 26 日刊出），纳入 55 项随机对照试验：10–15 分钟、11–15°C 组相对对照组，延迟性肌肉酸痛标准化平均差 −1.45（95% 置信区间 −2.13 至 −0.77，P<0.01）；10–15 分钟、5–10°C 组为 −1.12（−1.78 至 −0.47，P=0.01） | 作者原文：「due to the limitations of the included studies, further high-quality studies are needed to verify these conclusions」（译文：受纳入研究的限制所限，需要更多高质素研究验证） |
| 冷水浸浴（对长期增肌） | Petersen & Fyfe，Front Sports Act Living 2021：运动后冷水浸浴「can attenuate improvements in physiological adaptations to resistance training, including aspects of maximal strength, power, and skeletal muscle hypertrophy, without negatively influencing endurance training adaptations」（译文：可削弱阻力训练带来的生理适应，包括最大力量、爆发力及骨骼肌肥大，但不影响耐力训练的适应） | 叙述性回顾，非系统性回顾；作者自己写「Although evidence is limited」（译文：虽然证据有限） |
| 泡沫轴滚动 | Wiewelhove 等，Front Physiol 2019，21 项研究：运动前滚动改善冲刺 +0.7%（g=0.28）、柔韧度 +4.0%（g=0.34）；运动后滚动减轻肌肉疼痛感 +6.0%（g=0.47），冲刺 +3.1%、力量 +3.9% | 作者原文结论：「the effects of foam rolling on performance and recovery are rather minor and partly negligible, but can be relevant in some cases」（译文：对表现及恢复的效果相当轻微、部分可忽略，但在某些情况下仍有意义） |
| 按摩枪 | Leabeater 等，J Athl Train 2024，65 名活跃成年人、对侧肢体对照：「No significant group × time interactions were recorded for any of the performance or perceptual measures」；按摩枪组运动后即时（d=−0.35）及 4 小时（d=−0.48）肌肉酸痛感轻微上升 | 单一试验、单一肌群（小腿）、单一 5 分钟方案。作者写「caution is recommended when using massage guns immediately after strenuous lower body exercise」（译文：在剧烈下肢运动后即时使用按摩枪应审慎） |
| 伸展（预防受伤） | Lauersen 等 2014：相对风险 0.963（0.846–1.095），即与对照组无分别 | 25 项试验、26,610 人 |
⚠️ 想知「究竟做什么才真的防到伤」的人请注意：在这份统合分析里面，力量训练本身（相对风险 0.315）才是效果最大那项，伸展是零。
药物、补充剂和法例：只讲和受伤直接有关那几样
补充剂的整体实证另文处理——见〈补充剂的证据〉。本节只讲在横纹肌溶解文献或香港法例里面直接出现的几项。
他汀类、非类固醇消炎止痛药、麻黄碱——见上文〈哪些情况风险较高〉。Rawson 等记录的六宗与肌酸有关的横纹肌溶解个案里面，六名男士中有四名同时服用麻黄碱〔注9〕。
肌酸（creatine）：文献的方向和坊间相反。 Rawson 等（2017）摘要写明：一水肌酸看来并非运动性横纹肌溶解的诱发因素〔注32〕。同一篇亦写，肌酸补充减少肌肉损伤和发炎，两者都预示横纹肌溶解风险较低而非较高，并追溯了这个迷思的源头：1997 年三名美国大学体育协会摔角手两个月内死亡（官方死因分别为不明、体温过高及横纹肌溶解），一个迷思由此诞生〔注32〕。
一个和看化验报告直接相关的点：肌酸有机会令血中肌酸酐（creatinine）数值上升，而肌酸酐是肾功能指标——但这个上升不是人人都会出现。 Antonio 等（J Int Soc Sports Nutr 2021）写明：对高肉类摄取或服用肌酸补充剂的人，使用血肌酸酐及估算肌酸酐清除率／肾小球滤过率时必须审慎〔注33〕；同一篇引 Persky 与 Rawson 的回顾：12 项研究无上升、8 项上升但仍在正常范围内、2 项高于正常上限。⚠️ 利益申报： 该篇论文自己的竞争利益声明写明第一作者是国际运动营养学会行政总裁，该学会接受生产或销售肌酸产品公司的支持或赞助，多名共同作者为肌酸生产商的科学顾问委员会成员。坊间有讲「化验前一星期停用肌酸」：Antonio 等 2021 该篇通篇没有提出任何停用时间，只叫判读时审慎，本文因此不作陈述——化验前怎样做，由开单那位医生决定。怎样读一份化验报告上的数字，本身是另一篇的题目，见〈化验及影像报告解读〉。
同化类固醇在香港不是「医管局处方药」——医管局是医院营运者，不是药物监管机构。正确的法律位置有三层：
- 《药剂业及毒药规例》（第 138A 章，综合本日期 2026 年 7 月 3 日）附表 10「毒药表」第 1 部：具有雄激素或雌激素或孕激素作用的类固醇化合物及其酯类，但拟只作避孕用的某口服制剂内、每剂不多于指明分量者属例外；该例外列明十种物质的每剂上限（去氧孕烯 0.15 毫克、孕二烯酮 0.10 毫克、左炔诺孕酮 0.25 毫克、利奈孕酮 2.50 毫克、屈螺酮 3.00 毫克、炔雌醇 0.05 毫克、炔诺孕酮 0.50 毫克、炔诺酮 1.00 毫克、美雌醇 0.05 毫克、诺孕酯 0.25 毫克）〔注34〕。⚠️ 这条目是通用写法，涵盖范围阔过「同化类固醇」，亦包括雌激素及孕激素类；而它自己带了一个口服避孕制剂的分量例外。
- 同一规例附表 3——标题是「规定仅可按照注册医生、注册牙医或注册兽医开出的处方而以零售方式销售的物质」。即是处方药。
- 管有受规管，但不是无条件的罪行——第 23 条有两款，两款都要读。《药剂业及毒药条例》（第 138 章，综合本日期 2026 年 5 月 14 日）第 23 条〈禁止管有第1部毒药〉全文录于〔注35〕：第 (1) 款订明除按照本条例条文的规定外，任何人不得管有毒药表第 1 部所列任何毒药，而举证责任在管有人身上；第 (2) 款则订明，凡该等毒药是在第 28(1)(a)、(b)、(c) 或 (d) 条所列情况下取得的，本条例不禁止任何人管有。
⚠️ 第 (2) 款是整段最要紧那句，而它很容易被略去。 第 28(1) 条标题是〈关于药物的豁免〉，(a) 至 (d) 款所列情况包括：注册医生为提供医疗、注册牙医为提供牙科治疗，或注册兽医为提供动物治疗而供应的药物，以及获授权毒药销售商在根据本条例妥为注册的处所内配发的药物。也就是说：由注册医生开、或由持牌药房配发而得的同类药物，条例明文写着不禁止管有。 一个正在服用医生处方睪固酮或荷尔蒙药的读者，不应该由这一节得出「我在犯法」的结论。第 (1) 款的举证责任仍然在管有人身上——即是要拿得出处方或配发的来源；而罚则所针对的，是在这些情况以外的管有。罚则见同条例第 34 条：任何人犯本条例所订的任何罪行，除非另有明文规定的罚则，否则一经定罪，可处第 6 级罚款及监禁 2 年〔注35〕。而第 6 级罚款的金额，见《刑事诉讼程序条例》（第 221 章）附表 8：第 6 级 $100,000。
「Enhanced Athlete」类 SARMs 产品：香港有一句官方定性，但那是注册状态，不是毒药分类。 卫生署药物办公室《被发现含有未标示西药的产品》2017 年 10 月 23 日条目（转载新加坡卫生科学局警示），中文页面正文除标题外只有一句：在香港，上述产品并非注册药剂制品——同页跟着写「详情请浏览以下英文版网址：」，即中文页自己将细节指去英文版。英文版正文另载，该三款产品标示含 GW501516（cardarine）、LGD-4033（ligandrol）及 YK-11，其中 GW501516 在动物安全研究中被发现令大鼠及小鼠患癌，2006 年后所有相关研究终止，世界反禁药机构 2013 年就此发出警示〔注36〕。
⚠️ 顺带一提一项有范围限制的发现：卫生署药物办公室 2013 至 2026 年「被发现含有未标示西药的产品」名单（中英文共 1,824 项）和 2015 至 2026 年新闻稿之中，没有任何一宗香港本地针对运动或健身补充剂的行动；同期 77 项香港本地个案中，39 项是纤体产品。这只代表这两张名单上没有，不代表香港没有问题产品。
⚠️ 在健身室听到「这些网上买到、没什么」的人请注意：第 28(1) 条〈关于药物的豁免〉共有 (a) 至 (d) 四款，上文只举出当中两款（注册医生／牙医／兽医供应、持牌药房配发）；在这四款情况以外管有毒药表第 1 部物质，罚则写在条例里：第 6 级罚款十万元加监禁两年，而且举证责任在管有人身上——即是要你拿得出来源。反过来，第 23(2) 条写明在第 28(1)(a) 至 (d) 条所列情况下取得而管有的，不在禁止之列。
下一步应该怎样做
这篇文章不会替你判断「我有没有事」——它做不到，本文所引的每一份来源也做不到。它能做的，是把你下一步该走哪条路收窄。
第一，把「尿色正常」这条自我排除规则从脑里删走。 它是本文从头到尾最想拆掉的一句。深色尿只见于三至五成病人，三联征齐备的更不足一半；而肌肉剧痛加上尿色正常，正正是最容易让人照旧返 gym 的那个组合。来源自己开的方向是「提高怀疑」，不是「逐项对照」。
第二，如果你现在有肌肉剧痛、肌肉肿胀、肌肉无力或尿色变深当中任何一项——不用四项齐备——去看医生。 唯一一份直接向公众说的是急程度的来源用的字是「urgently」。而在香港，这一步的代价是公开的：分流为危殆或危急免费，其余每次 $400，分流后未见医生就离开可于 24 小时内申请退回 $350。你在门口计算的那条数，上限是 $400。
第三，如果你的问题是持续几星期的疲劳和成绩下滑，先去查，不要先自己减量。 在那项 41 人的研究里面，这批人有 68% 找到另一个原因，而要排除的名单上有心肌炎、甲状腺疾病和缺铁。「我只是过度训练」是一个要由医生排除其他病之后才下的结论。 做哪些化验由医生决定——来源自己都写明那批广泛而昂贵的化验只应在适当情况下考虑。
第四，回到训练本身，本文只有三件有出处的事可以讲： 力量训练本身在最强的一份预防统合分析里面效果最大（相对风险 0.315），伸展是零；慢慢地建立阻力训练可预防运动引致的横纹肌溶解（healthdirect 的定性说法，本文不开百分比，因为验过 10% 规则的试验验出没有效，而且它验的是跑步不是举重）；而同一份来源自己写明，并非所有成因都可以预防。
第五，夏天在无冷气场地练之前，看一眼「我的天文台」。 香港暑热指数和工作暑热警告是香港唯一一个有数字、逐小时更新的暑热讯号——即使它是为雇员而设，不是为你而设。而劳工处那条规则值得单独记住：不可以用有没有出汗去判断中暑。
至于补充剂整体有没有用，见〈补充剂的证据〉；如果你的痛在腰背而不是四肢，那是另一条路，见〈腰背痛〉。
常见问题
我操完之后肌肉痛到动不了，但小便颜色正常，是不是不用理？
尿色正常排除不到横纹肌溶解。Tietze & Borchers（2014）写明尿液肌红蛋白清除快、是敏感度较低的指标，不应作为唯一的客观诊断标记；StatPearls 量到深色尿只见于约 30–40%（同页另一节约 50%）病人。healthdirect（2025 年 6 月覆核）就有横纹肌溶解症状的人写的是「Seek medical attention urgently」。
练完当晚没事，是不是就过关了？
不是。healthdirect 写明症状可能在肌肉受伤后数小时至数日才开始出现。文献个案：体育堂 119 人个案是 2–4 日后、12 岁男童个案是 2 日后出现深色尿而第 4 日 CK 见顶、飞轮个案系列是首堂后一星期内。
我持续疲倦、成绩跌，是不是过度训练？
这是最不应该自己下的结论。Kreher & Schwartz（2012）：未经一段休息期就出现表现下降，过度训练症候群不能被诊断，而且诊断只能回顾地作出；同一篇引述的研究（Reid 等 2004，41 人）中，有 68% 找到原因——最常见是部分体液免疫缺损 28%、未清除的病毒感染 27%、非空腹低血糖 28%；要排除的名单包括甲状腺疾病、肾上腺疾病、糖尿病、缺铁（有或无贫血）、心肌炎、肝炎和饮食失调。但要留意：那 68% 是做齐一批广泛而昂贵的化验之后的结果，来源自己写明这批化验只应在适当情况下才考虑，做哪些由医生决定。排除在前，休息在后。
怎样分普通肌肉酸痛和横纹肌溶解？
本文不提供分辨方法，因为本文所引的来源没有一份提供可以在家里做的分辨方法。文献的诊断步骤是抽血验 CK 加上临床综合判断，而 CK 多少才算，四个来源都不同（见〈怎样才知道自己中招〉一节的表）。
香港有多少人在健身室受伤？
卫生防护中心《2018 年非故意损伤调查报告》：全港 5.70 万宗运动损伤事件中，「健身」占 4.1%，即 2.3 千宗（12 个月内）；同表之中有七行高于健身，当中六项是具名运动（篮球 22.9%、足球 15.8%、缓步跑 11.3%、骑单车 10.4%、远足 7.6%、羽毛球 4.5%），另一行是残余类别「其他运动」11.1%；主要直接途径以「过度劳累」最多（51.8%）。该报告没有任何横纹肌溶解数字，「过度劳累」亦是一个损伤编码分类，不可以当成横纹肌溶解。
夏天在无冷气场地练，有没有官方讯号可以看？
有两个，门槛不同。劳工处工作暑热警告以香港暑热指数 30／32／34 分黄／红／黑三级，发出后每小时更新，可经「我的天文台」或「智方便」接收推送——但它是职业安全工具，只针对户外或无空调室内环境工作的雇员，不涵盖康乐运动。天文台酷热天气警告没有公布数字门槛，但其注意事项有一句：在极端酷热天气下，应避免剧烈运动。
「不再出汗即是中暑」对不对？
劳工处《预防工作时中暑指引》（第三版，2026 年 4 月）第 6.1 节写明：热疾病的症状因人而异，不应单凭病患员工是否大量出汗或无汗作为断定中暑及决定应否施行急救处理的准则。
Hot yoga 前后应该饮多少水？
本文不提供饮水量处方，而且方向要留意：本文所见唯一一宗有出处的 hot yoga 伤害个案，是一名 34 岁女士在 40.6°C 室内剧烈运动 90 分钟后饮了 3.5 公升水，血钠 120 mmol/l、抽搐、需插管入深切治疗部。劳工处指引亦独立写明不应每小时饮用超过 1,500 毫升的水，以免导致血液中的盐分浓度低于正常水平。饮多些不等于安全些。
去急症室要花多少钱？
医管局收费页（2026 年 1 月 1 日起生效）：符合资格人士每次诊症 400 元，分流为第 I 类（危殆）及第 II 类（危急）获豁免；非符合资格人士 2,100 元。分流后未见医生就离开，24 小时内经「HA Go」或急症室登记处申请，符合资格人士可退回 350 元（即实付 50 元）。另有无需经济审查、每年一万元的公营医疗服务费用上限。
注释：官方原文
〔注1〕 Tietze DC、Borchers J，Sports Health 2014;6(4):336-9：「Rapid clearance of myoglobin from the urine makes it a less sensitive indicator for ER, and it should not be used as the sole objective diagnostic marker.」及「Significantly elevated CK must be present for the diagnosis of ER but should be made in association with the presenting clinical syndrome of muscle weakness, swelling, pain, and occasionally, darkening of the urine」
〔注2〕 StatPearls，NBK448168（Last Update: July 7, 2025）：「Even though muscle pain, weakness, and tea-colored urine are the characteristic triad of rhabdomyolysis, these findings are seen in less than one-half of patients. Muscle pain is the most common presenting symptom and is reported in about 50% of adults with rhabdomyolysis, and dark-colored urine is seen in about 30% to 40%. Weakness typically involves proximal muscle groups. Nonspecific symptoms like muscle cramps, stiffness, muscle swelling, weakness, malaise, abdominal pain, nausea, palpitations, and fever may be present.」「A high index of suspicion is sometimes necessary when diagnosing rhabdomyolysis.」「illicit drug use, insect bites, heat exertion, recent surgical procedures, accidents, recent increasing dosages of regularly used medications, new medications, or over-the-counter supplements」〈Evaluation〉一节：「reddish-brown urine from myoglobinuria may be present in about 50% of cases」「For hospitalized individuals who develop AKI in the setting of rhabdomyolysis, the mortality rate is 30% to 50%.」「If identified early, the prognosis of AKI from rhabdomyolysis is relatively benign.」「Statins are the most common pharmaceuticals to cause rhabdomyolysis. Up to 10% of patients taking statins experience muscle pain.」「The goal of rhabdomyolysis management is to maintain adequate fluid resuscitation and prevent AKI.」
〔注3〕 Rawson ES 等，Sports Med 2017;47(Suppl 1):33-49：「However, myoglobinuria without rhabdomyolysis has been described in ultra-marathon runners」及就离心运动实验：「none experienced visible myoglobinuria」
〔注4〕 Kreher JB、Schwartz JB，Sports Health 2012;4(2):128-38：「Differentiation of NFO and OTS is clinically difficult and can be made often only after a period of complete rest. The difference between the 2 is based on time to recovery and not necessarily the degree or type of symptoms.」「If an athlete presents with underperformance without a period of rest and recovery, OTS cannot be diagnosed.」「The diagnosis from history can be made only in retrospect given the definitions of NFO and OTS.」
〔注5〕 Meeusen R 等（欧洲运动科学学院／美国运动医学会联合共识声明），Med Sci Sports Exerc 2013;45(1):186-205 摘要：「Currently, several markers (hormones, performance tests, psychological tests, and biochemical and immune markers) are used, but none of them meet all the criteria to make their use generally accepted.」及「there is no scientific evidence to either confirm or refute this suggestion」
〔注6〕 卫生署卫生防护中心《2018年非故意损伤调查报告》：「与运动损伤有关的损伤事件是指伤者在进行与运动有关的活动（例如比赛、以消闲性质参与运动、热身）时受伤。」注脚：「根据ICECI，过度劳累是指对身体造成不适或损伤的负荷，它可分为急性及非急性。急性过度劳累是发生过程短暂而急促的情况，例子包括提起重物时扭伤足踝。非急性过度劳累是由多次活动累积效应引致，逐渐和/或延迟发作的情况，例子包括马拉松或划艇运动所导致的关节劳损。」
〔注7〕 卫生署卫生防护中心《体能活动》页（页面自身日期 2025 年 4 月 15 日）：「他们还应每星期有两天或以上，进行中等或更高强度针对所有主要肌肉群的强化肌肉活动，这能带来额外健康裨益。」及「有14.8%的18岁或以上人士体能活动量不足，女士中有16.0%，男士中有13.4%。」
〔注8〕 Rawson ES 等，Sports Med 2017：「Reduced hydration impairs the ability of the kidneys to clear myoglobin and other potential myotoxic substances, consequently increasing the risk of myoglobin precipitation, renal cast formation, and possibly local factors intrinsic to the kidney such as oxidative stress (ischemia–reperfusion), increasing the risk for renal failure. Although a risk factor, dehydration does not have to be present for clinically relevant rhabdomyolysis to manifest」及「The muscle contractions that cause the most muscle damage are those where the muscle lengthens as it is attempting to contract (also referred to as eccentric in classical literature), for example lowering a weight during a biceps curl. In the gym, these contractions are referred to as "negatives." High-force (high-resistance) lengthening contractions place strain on the muscle fibers and cause damage to protein structure, releasing muscle proteins into the circulation」
〔注9〕 同上，风险因素：「Several factors can increase the risk of exertional rhabdomyolysis, including an increase in exercise intensity/duration or using different muscle groups (unaccustomed strenuous exercise), muscle contraction type (eccentric/lengthening > concentric), infection, medication use, dietary factors (e.g., hydration), environmental factors (extremes of heat and cold), sex (males > females), and genetic factors」；他汀：「~0.1% of all users will experience rhabdomyolysis, defined as a CK elevation to >10 times the upper limit of normal」；止痛药：「can reduce renal perfusion, leading to a depressed glomerular filtration rate」；遗传：「are not typically associated with the first bout of exertional rhabdomyolysis after strenuous unaccustomed exercise」；麻黄碱：「Four of the men were ingesting ephedrine」
〔注10〕 Yow LPS 等，Cureus 2021;13(7):e16352：「there has been an increased occurrence of spin-related rhabdomyolysis observed among previously fit adults after undertaking their first spin bike class session. They present with the triad of myalgia, muscle weakness, and dark tea-colored urine within a week of their first spin session.」Ramme AJ 等（2016）三宗个案发生于「deconditioned individuals」。
〔注11〕 Rawson ES 等，Sports Med 2017：「only a small percentage of individuals exposed to the same exercise conditions experience rhabdomyolysis」；马拉松：「40% showed evidence of acute kidney injury … which resolved in the next 24 h」；Comrades：「only 19 cases of acute renal failure were reported」。发生率数字：Tietze & Borchers 2014「an incidence of approximately 29.9 per 100,000 patient years」；军事新兵「22.2 cases of exertional rhabdomyolysis per 100,000 military trainees per year」。
〔注12〕 Kreher JB、Schwartz JB，Sports Health 2012：「In one of the few studies describing evaluation of underperforming athletes, a cause for repeated infections and/or fatigue was found in 68% of regional- or higher-level athletes. Ninety-three percent of the athletes reported decreases in performance.」「This evaluation was significant for a more extensive and costly laboratory evaluation, including B12, folate, serology for viral hepatitis, toxoplasmosis, cytomegalovirus/Epstein-Barr virus titers, Epstein-Barr virus DNA in saliva, serum and salivary immunoglobulins (serum immunoglobulin G subclasses and specific serum immunoglobulin E to aeroallergens), and antinuclear antibodies. Such extensive testing should be considered only in the appropriate setting.」「The list of organic diseases that can result in underperformance is extensive and not limited to the following: undiagnosed asthma/bronchial hyperreactivity, thyroid disease, adrenal disease, diabetes mellitus or insipidus, iron deficiency with or without anemia, infection (myocarditis, hepatitis, HIV, etc), and malnutrition (due to eating disorders, celiac sprue, etc).」
〔注13〕 Reid VL、Gleeson M、Williams N、Clancy RL，Br J Sports Med 2004;38(1):42-5 摘要：「Forty one competitive athletes (22 male, 19 female) with persistent fatigue and/or recurrent infections associated with performance decrements had a thorough medical examination and a series of clinical investigations to identify potential medical causes.」「Conditions with the potential to cause fatigue and/or recurrent infections were identified in 68% of the athletes. The most common were partial humoral immune deficiency (28%) and unresolved viral infections (27%). Non-fasting hypoglycaemia was common (28%). Other conditions included allergic disease (15%), new or poorly controlled asthma (13%), upper airway dysfunction (5%), sleep disorders (15%), iron depletion (3%), and one case of a thyroid disorder. A positive antinuclear antibody was detected in 21% of the athletes, without any clinical evidence of autoimmune disorders. Evidence of Epstein-Barr virus reactivation was detected in 22% of the athletes tested.」〈Conclusions〉：「Athletes with recurrent infections, fatigue, and associated poor performance may benefit from a thorough investigation of potentially reversible underlying medical conditions, especially when these conditions cause disruption to training and competition.」
〔注14〕 Kreher JB、Schwartz JB，Sports Health 2012：「Symptoms of nonfunctional overreaching (NFO) and OTS are varied, nonspecific, anecdotal, and numerous」及「There have been no specific or sensitive levels defined for creatine kinase, urea, or iron.」
〔注15〕 同上：「Given the unethical nature of inducing OTS in athletes and uncertain pathogenesis, there are no evidence-based means of preventing OTS.」紧接：「However, observation of training load, performance measures, and mood questionnaires can help interrupt the progression from FO to NFO/OTS. A study has shown a decrease in "burnout" in collegiate swimmers from 10% to zero when altering training load in response to the Profile of Mood States questionnaire. When the mood state decreased, training load was also decreased. Major components of prevention are screening and education. One should educate athletes at risk for overtraining that one of the initial signs of overreaching is increased rating of perceived exertion for a given workload.」治疗段：「It is unclear which strategy is best」及「If stress, depression, and/or anxiety are increased with full rest, relative rest with well-defined expectations should be provided.」
〔注16〕 劳工处《工作暑热警告简介》（文件自身日期 2026 年 4 月 13 日）：「为了让雇主及雇员更容易评估在酷热天气下处于户外或没有设置空调系统的室内环境工作时的热压力水平，劳工处基于天文台发布的 HKHI 数值及「极端酷热天气」特别提示制定了工作暑热警告，分为黄色、红色及黑色三级，显示雇员在有关环境工作时面对显著及递增的热压力水平。」「工作暑热警告发出后会每小时更新情况，若果期间出现更高工作暑热警告级别，则会提早作出更新。」「相关的讯息会在香港天文台官方网站首页及「我的天文台」手机应用程式上显示。雇主和雇员亦可透过选择接收「我的天文台」或「智方便」手机应用程式的推送讯息而得知工作暑热警告生效详情。」
〔注17〕 同上，第 1 页两个注脚：「§ 劳工处基于天文台在京士柏量度的HKHI 为基础发出工作暑热警告。随著天文台在其他地点量度HKHI，劳工处亦会参考相关数据。若其他HKHI 监测站显示香港多处地点的热压力情况已达某个级别，即使京士柏站的指数未达到该水平，劳工处仍会发出对应的工作暑热警告。」「# 若天文台发出「极端酷热天气」特别提示，即使香港暑热指数未达30，劳工处亦会发出黄色工作暑热警告。」
〔注18〕 香港天文台香港暑热指数说明：「香港暑热指数是根据自然湿球温度(Tnw)、黑球温度(Tg)和干球温度(Ta)综合计算出来，其数值相等于0.80Tnw + 0.05Tg + 0.15Ta。一般来说，当京士柏的指数在30左右或以上，市民便应采取适当的防暑措施，避免炎热天气带来的健康影响。」《寒冷及酷热天气警告》页：「当预测香港普遍会受到寒冷或酷热天气影响时，天文台便会发出警告，呼吁市民提高警惕，预防因寒冷引起体温过低，或因酷热而中暑及完伤。」
〔注19〕 香港天文台《寒冷及酷热天气警告》页〈炎热天气特别提示〉：「在一些气温高、湿度高或风势弱等的天气情况下，虽然天气条件未达发出酷热天气警告的水平，但如市民未有采取适当的预防措施，仍有中暑的风险。当天文台预计这种情况出现时，将透过多个渠道发放「炎热天气特别提示」，及早提醒市民，避免炎热天气影响健康及做足防暑措施。」《酷热天气警告注意事项》：「在户外活动的人士，应多补充水分和不要过度劳累。于感觉不适时，应尽快到阴凉的地方休息。户外活动尽可能安排在早上或下午较后的时间进行。在极端酷热天气下，应避免剧烈运动。」及「若出现头晕、头痛、恶心、气促及神志不清等症状，应立刻休息和求助，并尽快求医。」
〔注20〕 劳工处《预防工作时中暑指引》（第三版，2026 年 4 月）第 6.1 节完整照录：「一些显示雇员可能出现热疾病的症状包括：• 疲倦 • 头晕、头痛 • 口渴 • 恶心、呕吐 • 体温上升 • 呼吸急促、呼吸困难 • 心悸、脉搏急促而微弱 • 局部肌肉痉挛、疼痛（尤见于足部及腹部），严重的可能出现全身痉挛 • *皮肤湿冷、大量出汗及面色苍白（常见于热衰竭） • *皮肤干燥、潮红、发热及无汗（常见于中暑） • 神志不清甚至昏迷」星号注脚全文：「* 热疾病的症状因人而异，不应单凭病患员工是否大量出汗或无汗作为断定中暑及决定应否施行急救处理的准则。一般而言，如雇员长时间在酷热环境下工作或进行大量体力活动，便有机会中暑，若出现上述相关的症状时，应尽快寻求协助及让不适的员工降温，并根据员工的实际情况，作出适当的急救处理。」
〔注21〕 同上，第 6.2 节：「中暑可以迅速出现并恶化，所以必须对病患员工施行初步急救，而首要任务就是为他降低身体的温度，直至情况好转或救护人员到达。」做法包括「向其洒水，再用扇或电风扇协助挥发水分，降低体温」「用湿有冷水的海绵／毛巾持续抹身降温」「在两边腋下及腹股沟放置湿有冷水的海绵／毛巾有助降温」；对神志不清者「切勿给予饮料」；「要持续注意病患员工对降温的反应，若出现震颤，应立即停止降温并遮盖员工身体以作保暖」；末句「尽速送院」。
〔注22〕 同上，第 4.1.2 节：「一般而言，为纾缓雇员的热压力，雇主应向员工提供每小时约250至500毫升清凉饮用水。雇员在工作时的热压力越高，身体因出汗而流失的水分便越多，雇主须因应情况给员工增加饮用水的供应，建议让他们每15至20分钟饮用约250毫升清凉饮用水，即每小时饮用约750至1,000毫升的清凉饮用水（但不应每小时饮用超过1,500毫升的水，以免导致血液中的盐分浓度低于正常水平）。」另两句：「如果感到口渴时才喝水，会增加中暑风险，因其时身体可能已经出现脱水情况」；对需在酷热环境工作两小时以上的雇员，雇主「亦可考虑提供含有电解质（如：钠质、钾质）的饮料」。
〔注23〕 Reynolds CJ、Cleaver BJ、Finlay SE，BMJ Case Rep 2012;2012:bcr0820114625 摘要：「The patient reported sweating excessively while performing 90 min of strenuous exertion in a humidified room heated to an ambient temperature of 40.6°C. After the workout she drank 3.5 litres of water before experiencing breathlessness, severe muscle cramps, nausea and general malaise. Initial investigations revealed severe hyponatraemia (120 mmol/l). … This case highlights the dangers of overzealous fluid replacement following severe exertion in a hot environment.」
〔注24〕 healthdirect Australia,〈Rhabdomyolysis〉（Last reviewed: June 2025）：「Symptoms of rhabdomyolysis may not start for hours or days after your muscle injury.」〈When should I call an ambulance or go to the emergency department?〉：「Seek medical attention urgently if you have symptoms of rhabdomyolysis — muscle pain, muscle swelling, muscle weakness and dark urine.」症状清单：「The symptoms of rhabdomyolysis will depend on the cause, but include: muscle pain or swelling / muscle weakness / fatigue (tiredness) / dark red to brown urine (wee) / fever」另两句：「It's important to get treatment early to avoid life threatening complications.」「Early diagnosis and treatment of rhabdomyolysis increases your chances of a full recovery.」
〔注25〕 Tietze DC、Borchers J，Sports Health 2014：「For an athlete with severe symptoms (CK greater than 5 times the upper limit of normal or darkening of the urine), hospital admission is indicated for intravenous hydration with normal saline (1-2 L/h) maintaining a urine output of 200 mL/h.」CHAMP 复操流程 72 小时关卡低风险条件之一为「UA is negative」；同篇另段引另一文献提到低风险运动员「the urine is clear」；及「There are no evidence-based guidelines for return to play after an episode of ER.」
〔注26〕 Lauersen JB、Bertelsen DM、Andersen LB，Br J Sports Med 2014;48(11):871-7：「Stratified exposure analyses proved no beneficial effect for stretching (RR 0.963 (0.846-1.095)), whereas studies with multiple exposures (RR 0.655 (0.520-0.826)), proprioception training (RR 0.550 (0.347-0.869)), and strength training (RR 0.315 (0.207-0.480)) showed a tendency towards increasing effect. Both acute injuries (RR 0.647 (0.502-0.836)) and overuse injuries (RR 0.527 (0.373-0.746)) could be reduced by physical activity programmes.」及「Strength training reduced sports injuries to less than 1/3 and overuse injuries could be almost halved.」
〔注27〕 healthdirect Australia,〈Can rhabdomyolysis be prevented?〉一节全部四句：「You can prevent exercise-induced rhabdomyolysis by slowly building up resistance training.」「You can lower your chance of developing rhabdomyolysis by staying hydrated.」「Talk with your doctor or pharmacist about any medicines you take that may increase your chance of developing rhabdomyolysis.」「You can't prevent all causes of rhabdomyolysis, such as when it's caused by an underlying health condition or an accident.」
〔注28〕 Buist I 等，BMC Musculoskelet Disord 2007;8:24：「To minimize the risk of a RRI, an increase of training duration or intensity by no more than 10% is recommended, i.e. the 10% rule. However, so far no studies have examined the effect…」
〔注29〕 Buist I 等，Am J Sports Med 2008;36(1):33-9 摘要：「The graded training program was not preventive for sustaining an RRI (chi(2) = 0.016, df = 1, P = .90). The incidence of RRI was 20.8% in the graded training program group and 20.3% in the standard training program group.」该课表「was based on the 10% training rule」。
〔注30〕 Kreher & Schwartz 表 5「Preventative measures for nonfunctional overreaching/overtraining syndrome」全表十二项原文：「Periodization of training / Tapering for competition / Adjust training volume and intensity based on performance and mood / Ensure adequate calories for training load / Ensure adequate hydration / Ensure adequate carbohydrate ingestion during exercise / Ensure adequate sleep / Promoting mental toughness or resilience as buffer / Abstinence of training following infection, heat stroke/stress, periods of high stress / Avoid extreme environmental conditions / Utilize Profile of Mood States (or stress level) and alter training load / Rest period of greater than 6 hours between exercise bouts」
〔注31〕 劳工处《预防工作时中暑指引》第 4.6.2 至 4.6.4 节：「4.6.2 若雇员从未曾或者已经超过一个月没有在酷热环境工作，雇主应安排最少5天的热适应期，让员工可以完全地适应在酷热环境中工作。员工首天在酷热环境中工作不应超过正常工作时间的20%，之后每天再增加正常工作时间的20%，直至员工完全适应并如常在酷热环境工作。」「4.6.3 若员工已有两星期至一个月的时间没有在酷热环境中工作，当他们复工时，雇主亦应安排最少4天的热适应期，让他们可以重新适应在酷热环境中的工作。在复工的首天，员工在酷热环境工作的时间不应超过正常工作时间的50%；之后每天可再增加正常工作时间的20%，逐步回复到正常在酷热环境工作的时间。」「4.6.4 以往有研究显示超过一半的中暑致命意外涉及未适应在酷热环境工作的员工，令意外在他们首几天的工作期间发生。因此，雇主应特别留意未完成热适应的员工工作时的热压力风险，确保已采取足够的控制措施。」
〔注32〕 Rawson ES 等，Sports Med 2017 摘要：「Creatine monohydrate does not appear to be a precipitating factor for exertional rhabdomyolysis.」及「both of which would predict a lower risk of rhabdomyolysis, not a higher risk」、「a myth was born」。
〔注33〕 Antonio J 等，J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):13：「one must exercise caution when using blood creatinine and estimated creatinine clearance/glomerular filtration rate in individuals who consume high meat intake or supplement with creatine」
〔注34〕《药剂业及毒药规例》（第 138A 章）附表 10 毒药表第 1 部：「雄激素、雌激素与孕激素物质如下 —— 具有雄激素或雌激素或孕激素作用的类固醇化合物；它们的酯类；但如包含在拟只作避孕用的某口服制剂内，而该制剂每剂含有不多于以下分量的物质，则属例外 ——」附表 3 标题：「第9条 规定仅可按照注册医生、注册牙医或注册兽医开出的处方而以零售方式销售的物质」
〔注35〕《药剂业及毒药条例》（第 138 章）第 23 条〈禁止管有第1部毒药〉两款全录：「(1) 除按照本条例条文的规定外，任何人不得管有毒药表第1部所列任何毒药，而有关的人须就管有有关毒药乃按照本条例条文的规定一事负责举证。」「(2) 凡毒药表第1部所列任何毒药是在第 28(1)(a)、(b)、(c)或(d)条所列情况下取得的，本条例不禁止任何人管有该等毒药。」第 28(1) 条〈关于药物的豁免〉所列情况包括「注册医生为提供医疗、注册牙医为提供牙科治疗，或注册兽医为提供动物治疗而供应的药物」及「获授权毒药销售商在根据本条例妥为注册的处所内配发的药物」。第 34 条：「任何人犯本条例所订的任何罪行，除非另有明文规定的罚则，否则一经定罪，可处第6级罚款及监禁2年。」《刑事诉讼程序条例》（第 221 章）附表 8：「第6级 $100,000」
〔注36〕 卫生署药物办公室《被发现含有未标示西药的产品》2017 年 10 月 23 日条目中文页正文：「在香港，上述产品并非注册药剂制品。」英文版就 GW501516：「was found to cause cancers in mice and rats during animal safety studies」
本文不作陈述的事项
- 香港有多少宗横纹肌溶解，本文不作陈述。 PubMed 索引之中，涉及香港的横纹肌溶解个案文献只有一宗狼蛛咬伤个案（香港）同一组小龙虾引致的个案（作者为港大及港大深圳医院，个案发生于深圳）；医管局统计年报公布的是急症室总求诊人次，没有按成因或诊断分项，数不到横纹肌溶解。这个结论的范围限于上述两类来源（PubMed 索引文献、医管局统计年报），不涵盖香港政府其他刊物。所以只可以讲「没有一个可引用的香港数字」，不可以讲「香港没有这些个案」。
- 本文不转载任何过度训练或 REDs 自我评估表。 国际奥委会 2023 年共识声明介绍的工具名为 REDs Clinical Assessment Tool-Version 2，摘要自己写明是协助临床侦测及诊断；该工具全文并非随该摘要一并公开。同样理由，本文不转载 Kreher & Schwartz 表 2 症状对照表，亦不转载美军 CHAMP 复操分阶段流程（该流程每一关卡都需要读者手上没有的 CK 及尿液分析结果）。
- 本文不转载基层医疗署首诊物理治疗临床指引的红旗清单，但这份文件是找到的，本文讲明它在哪里、是什么、写给谁。 该文件全名为《Clinical Guideline for First-contact Physiotherapists on Assessment and Cross-disciplinary Management Approach for Common Musculoskeletal Problems in Primary Care Setting》，由基层医疗署（Primary Healthcare Commission）发出，文件自注「First published: Dec 2025」，全文 55 页，载于医务卫生局网站
healthbureau.gov.hk/phcc/。语文状态：英文本；基层医疗署〈专业界别指引〉中文页自己写「请参阅英文版。」，故本文引英文并附译文。 其表 3.1 标题为「Common Red Flag Conditions in Primary Care Setting that Require Urgent or Early Medical Care」（译文：基层医疗环境中须紧急或及早接受医疗护理的常见红旗状况），分三级。本文不转载该表，理由同 REDs 评估工具一样：表内大部分项目要量血压、量脉搏、量呼吸率和做临床检查才判断得到，而一个在家里对不到号的读者，会用它来下一个「我不在表上，不用去」的结论——这个正正是本文全篇要避免的推论方向。 该指引写给已完成认可训练的首诊物理治疗师，不是写给病人。 - 本文不就香港私人健身教练有无法定注册制度作出陈述。 坊间常见的说法是「香港暂无强制性私家健身教练注册制度」。香港政府网站上最接近这条问题的一页，是康乐及文化事务署〈健身室——认可相关资历〉（页面自注修订日期 2026 年 1 月 29 日）；而该页定的是「凡修毕下列其中一项课程的人士可申请登记为康文署健身室使用者」——即康文署健身室使用者的登记资格，不是私人教练的执业规管，全页亦没有提及私人市场。 换言之，这一页答不到那条问题；而「全港有没有一套法定注册制度」是一句要查法例才答得到的说话。本文因此不作陈述。一项未经测试的「没有」，和一个错数字一样严重，因为读者无从查证一个不存在。
- 本文不就 40 岁以上开始剧烈运动前应否做运动心电图作出陈述。 运动前心血管筛查指引不在本文任何一份来源的题材范围之内——本文所引的文献讲的是横纹肌溶解、过度训练同暑热，没有一份处理运动前心血管评估。同理，本文亦没有自行编写任何「训练中出现以下情况即刻停」的清单——安全清单只可以照抄有出处的版本，不可以自己加。
- Hot yoga 的房间温度范围、每堂流失水分、「排毒」效果，本文均不作陈述。 本文所见唯一有出处的温度是一宗个案报告的 40.6°C；没有任何受控研究提供 hot yoga 伤害率或流失水分数字；坊间流传的「一节课流失 1–2 公升水分」及「高温排毒」说法：本文所引唯一一份 hot yoga 文献（Reynolds 等 2012）是单一个案报告，没有量度流失水分，亦没有论及排毒。
- 蛋白质摄取量、肾病人士蛋白摄取、DHEA、Tribulus 等，本文不作陈述，另见补充剂一文。坊间流传的蛋白摄取数字（1.6–2.2 g/kg、1.5–2 g/kg）彼此不一，亦与国际运动营养学会 2017 年立场声明的 1.4–2.0 g/kg/日不同；而「3 g/kg 以上对骨骼健康有不利影响」一句，方向亦与该立场声明相反（该声明就 >3.0 g/kg/日写的是可能对体组成有正面影响，并无论及骨骼）。三项数字本文一概不引。
- 本文引述 MedlinePlus 时只作转述，不作引号引述，理由是版权。 该页页末版权声明原文逐字：「Any duplication or distribution of the information contained herein is strictly prohibited.」（译文：严禁复制或分发本页所载资料。）语文状态：该百科条目设英文版及西班牙文版（
medlineplus.gov/spanish/ency/article/000473.htm）；MedlinePlus 语文索引下的「Chinese, Traditional (Cantonese dialect)」专页并无任何横纹肌溶解条目，而同一索引同一栏位下Kidney有 6 项、Exercise有 23 项——即该栏位本身有内容。 即是英文（连西班牙文）版本，并无中文版。即使如此，版权声明本身已足以令本文只作转述。 - 劳工处的饮水量、休息时间及热适应日程，全部是职业安全数字，写给雇主同雇员，并非康乐运动处方。 工作暑热警告同样只针对户外或无空调室内环境工作的雇员；劳工处并无就健身或康乐运动作出任何建议，本文亦没有代它作。
- 本文不将天文台「炎热天气特别提示」等同劳工处文件所提及的「极端酷热天气」特别提示。 天文台〈炎热天气特别提示〉一节的定义印在《寒冷及酷热天气警告》页上（已于上文照录），而该定义本身正正支持不可以等同：天文台「炎热天气特别提示」按其定义是在天气条件未达酷热天气警告水平时发出；劳工处文件讲的是「极端酷热天气」特别提示，两个名的热度方向相反。天文台网站上没有一个以「极端酷热天气特别提示」为名的独立定义页，故两者是否同一产品仍未确认，本文不作等同。
- 卫生防护中心中文健康主题页面在字与字之间插入排版空格（例如「定 期 进 行 体 能 活 动」）；上文所引为同一句去除该等排版空格后的字句，用字与该页一致。
- 香港确有公布的求医紧急时限，但写给临床人员，不是写给市民在家里用。 基层医疗署上述首诊物理治疗指引表 3.1 定明三级时限，英文原文逐字：「Urgent - Priority cat 1: Refer to A&E service within same day」、「Urgent - Priority cat 2: Refer to FD/MD within 1-2 days」、「Early: Refer to FD/MD within 2 weeks」（译文：紧急第一类——同日转介急症室；紧急第二类——1 至 2 日内转介家庭医生／医生；早期——两星期内转介家庭医生／医生）。但这三级是由一位已经做了病史、身体检查同量度过生命表征的首诊物理治疗师执行的转介时限，不是一张给读者对症状查时数的表。 所以本文可以讲的是：本文所查的香港政府页面同文件之中，没有一份公布过供市民自行在家使用的分流时间表（例如「有呢个症状就 X 小时内看医生」）；而本文所引来源之中，唯一直接向公众说的是急程度的是澳洲 healthdirect，它用的字是「urgently」，并无时数。
资料来源
- 卫生署卫生防护中心《2018年非故意损伤调查报告》（运动损伤定义；0.8% 人口比例及性别／年龄分项；17.5% 占全部损伤事件；表 3.13「健身」2.3 千宗＝4.1% 及各项目占比；表 3.15「过度劳累」51.8%；ICECI 过度劳累定义）：https://www.chp.gov.hk/files/pdf/report_of_unintentional_injury_survey_2018_tc.pdf 及英文版 https://www.chp.gov.hk/files/pdf/report_of_unintentional_injury_survey_2018_en.pdf（PDF 自身修订日期：2021 年 9 月 2 日；实地调查：2018 年 9 月 17 日至 2019 年 7 月 14 日；撷取：2026 年 8 月 2 日）
- 卫生署卫生防护中心《体能活动》（引述世界卫生组织之成人建议，包括每周两天或以上强化肌肉活动；2023 年度健康行为调查 14.8%／16.0%／13.4%）：https://www.chp.gov.hk/tc/healthtopics/content/100200/8804.html 及英文版 https://www.chp.gov.hk/en/healthtopics/content/100200/8804.html（页面自身日期：2025 年 4 月 15 日；撷取：2026 年 8 月 2 日）
- 医院管理局《医疗收费》（急症室每次诊症 400 元及第 I／II 类豁免；非符合资格人士 2,100 元；急症病床每日 300 元；全年收费上限一万元）：https://www.ha.org.hk/visitor/ha_view_content.asp?Content_ID=10045&Lang=CHIB5&Dimension=100&Ver=HTML 及英文版同一网址
Lang=ENG（页面列明生效日期：2026 年 1 月 1 日；撷取：2026 年 8 月 2 日） - 医院管理局《急症室服务》（十八间公立医院；五级分流名称；第 I 至 III 类服务目标；分流后离开退回 350 元）：https://www.ha.org.hk/visitor/ha_view_content.asp?Content_ID=10051&Lang=CHIB5&Dimension=100&Ver=HTML 及英文版同一网址
Lang=ENG（撷取：2026 年 8 月 2 日） - 劳工处《工作暑热警告简介》（HKHI 30／32／34 三级门槛及各级说明；每小时更新及升级提早更新；「我的天文台」／「智方便」推送；表下 § 注脚之京士柏量度基础及其他监测站条款；# 注脚「极端酷热天气」特别提示之例外；警告适用范围限于户外或无空调室内工作环境）：https://www.labour.gov.hk/common/public/oh/HSWW_tc.pdf 及英文版 https://www.labour.gov.hk/common/public/oh/HSWW_en.pdf（文件自身日期：2026 年 4 月 13 日；撷取：2026 年 8 月 2 日）
- 劳工处《预防工作时中暑指引》第三版（第 4.1.2 节饮水量及 1,500 毫升上限；第 4.1.4 节口渴为迟来讯号；第 4.1.5 节电解质；第 4.6.2、4.6.3、4.6.4 节热适应日程三段全录；第 6.1 节热疾病症状完整清单及星号注脚全文（「不应单凭…出汗或无汗」规则连同其后半之求助及降温指示）；第 6.2 节急救优先次序、震颤即停、尽速送院）：https://www.labour.gov.hk/common/public/oh/Heat_Stress_GN_tc.pdf 及英文版 https://www.labour.gov.hk/common/public/oh/Heat_Stress_GN_en.pdf（文件自身版次：第三版，2026 年 4 月；撷取：2026 年 8 月 2 日）
- 香港天文台《寒冷及酷热天气警告》（酷热天气警告无公布数字门槛；注意事项全文，包括「若出现头晕、头痛、恶心、气促及神志不清等症状，应立刻休息和求助，并尽快求医」及「在极端酷热天气下，应避免剧烈运动」；〈炎热天气特别提示〉一节之定义全文）：https://www.hko.gov.hk/tc/wservice/warning/coldhot.htm 及英文版 https://www.hko.gov.hk/en/wservice/warning/coldhot.htm（页面本身没有列明修订日期；撷取：2026 年 8 月 3 日）
- 香港天文台《香港分区天气资讯平台》香港暑热指数说明（HKHI 计算式；京士柏指数 30 左右或以上市民应采取防暑措施）：https://www.hko.gov.hk/tc/wxinfo/awsgis/regional_portal.html?ele=hkhi 及英文版 https://www.hko.gov.hk/en/wxinfo/awsgis/regional_portal.html?ele=hkhi（页面自注修订日期：2026 年 7 月 9 日；撷取：2026 年 8 月 3 日）
- 《药剂业及毒药规例》（第 138A 章）附表 10 毒药表第 1 部及附表 3（雄激素／雌激素／孕激素类固醇化合物条目；处方销售限制），中英文条文取自律政司法例汇编：https://resource.data.one.gov.hk/doj/data/hkel_c_leg_cap_1_cap_300_zh-Hant.zip（综合本日期：2026 年 7 月 3 日；撷取：2026 年 8 月 2 日）
- 《药剂业及毒药条例》（第 138 章）第 23 条两款全文（第 (1) 款禁止管有及举证责任；第 (2) 款第 28(1)(a)–(d) 条情况下不禁止管有）、第 28(1) 条〈关于药物的豁免〉(a) 及 (c) 款、第 34 条（第 6 级罚款及监禁 2 年），同一汇编（综合本日期：2026 年 5 月 14 日；撷取：2026 年 8 月 2 日）
- 《刑事诉讼程序条例》（第 221 章）附表 8（第 6 级罚款 $100,000），同一汇编（撷取：2026 年 8 月 2 日）
- 卫生署药物办公室《被发现含有未标示西药的产品》2017 年 10 月 23 日条目（「在香港，上述产品并非注册药剂制品。」；三款 SARMs 产品；GW501516 动物致癌及 2013 年世界反禁药机构警示）：https://www.drugoffice.gov.hk/eps/news/showNews/Singapore%3A+HSA+Alert%3A+Bodybuilding+products+sold+online+contain+harmful+substances/consumer/2017-10-23/tc/29232.html 及英文版同一路径
/en/（条目日期：2017 年 10 月 23 日；撷取：2026 年 8 月 2 日） - healthdirect Australia, Rhabdomyolysis（「Seek medical attention urgently…」横额；症状清单；成因分类；并发症；治疗；〈Can rhabdomyolysis be prevented?〉一节全部四句，包括「You can't prevent all causes of rhabdomyolysis」）：https://www.healthdirect.gov.au/rhabdomyolysis（页面自身：Last reviewed June 2025；撷取：2026 年 8 月 2 日）
- Rout P, Chippa V, Adigun R. Rhabdomyolysis. StatPearls, NCBI Bookshelf NBK448168（CK 无既定诊断值及 3–5 倍／5 倍写法；正常值 20–200 U/L；三联征少于一半病人；深色尿 30–40% 与同页 50%；非特异及系统性症状；并发症清单；住院并 AKI 死亡率 30–50%；他汀类为最常见药物成因；处理目标；〈History and Physical〉三联征段之后「A high index of suspicion is sometimes necessary」一句）：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448168/（页面自身：Last Update July 7, 2025；PMID 28846335；撷取：2026 年 8 月 2 日）
- Tietze DC, Borchers J. Exertional rhabdomyolysis in the athlete: a clinical review. Sports Health 2014;6(4):336-9（尿液肌红蛋白为敏感度较低指标、不应作唯一客观诊断标记；发生率每十万人年 29.9 宗；诊断须结合临床综合表现；入院门槛；CHAMP 复操流程；「no evidence-based guidelines for return to play」）（DOI 10.1177/1941738114523544；PMID 24982707；PMCID PMC4065559）
- Rawson ES, Clarkson PM, Tarnopolsky MA. Perspectives on Exertional Rhabdomyolysis. Sports Med 2017;47(Suppl 1):33-49（风险因素清单；离心收缩／「negatives」机制；脱水段落；他汀 0.1%；NSAIDs 减少肾灌注；超马肌红蛋白尿而无横纹肌溶解；离心实验无肉眼可见肌红蛋白尿；体育堂 119 人及 12 岁男童个案；马拉松 40% 急性肾损伤及 Comrades 19 宗；肌酸非诱发因素；六宗个案中四人服用麻黄碱）（DOI 10.1007/s40279-017-0689-z；PMID 28332112；PMCID PMC5371628）
- Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health 2012;4(2):128-38（欧洲运动科学学院三级定义表；NFO 与 OTS 只能休息后区分；「OTS cannot be diagnosed」及「only in retrospect」；14–21 日界线；68% 找到原因；器质性疾病清单；CK／尿素／铁无特异敏感值；症状「varied, nonspecific, anecdotal, and numerous」；并无以证据为本的预防方法一句及其紧接之 However 段落，包括大学游泳运动员 burnout 由 10% 降至零；表 5〈Preventative measures〉全表十二项；治疗段「If stress, depression, and/or anxiety are increased with full rest, relative rest with well-defined expectations should be provided.」一句；预防段「Major components of prevention are screening and education」之后紧接之自觉用力程度一句）（DOI 10.1177/1941738111434406；PMID 23016079；PMCID PMC3435910）
- Meeusen R, et al.（欧洲运动科学学院／美国运动医学会联合共识声明）Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc 2013;45(1):186-205（NFO 与 OTS 难以区分；「no scientific evidence to either confirm or refute」；标记「none of them meet all the criteria to make their use generally accepted」。所引为摘要）（DOI 10.1249/MSS.0b013e318279a10a；PMID 23247672）
- Mountjoy M, et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med 2023;57(17):1073-1097（低能量可用量定义；REDs Clinical Assessment Tool-Version 2 为临床工具。所引为摘要）（DOI 10.1136/bjsports-2023-106994；PMID 37752011）
- Yow LPS, Ho HY, Lum IYW, Hanif IM. Exercise-Induced Rhabdomyolysis: A Case Series of Spin-Related Rhabdomyolysis. Cureus 2021;13(7):e16352（首次飞轮课后一星期内出现三联征）（DOI 10.7759/cureus.16352；PMID 34277311）
- Ramme AJ, et al. Exertional rhabdomyolysis after spinning: case series and review of the literature. J Sports Med Phys Fitness 2016;56(6):789-93（体能退化人士三宗个案；严重个案并发症）（PMID 25665750）
- Reynolds CJ, Cleaver BJ, Finlay SE. Exercise associated hyponatraemia leading to tonic-clonic seizure. BMJ Case Rep 2012;2012:bcr0820114625（Bikram yoga 40.6°C、3.5 公升水、血钠 120 mmol/l、抽搐及深切治疗）（DOI 10.1136/bcr.08.2012.4625；PMID 22927272）
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- Wang H, Wang L, Pan Y. Impact of different doses of cold water immersion … a network meta-analysis. Front Physiol 2025;16:1525726（55 项随机对照试验；10–15 分钟 11–15°C 组 SMD −1.45；5–10°C 组 −1.12；作者自身保留）：https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1525726/full（刊出日期：2025 年 2 月 26 日；撷取：2026 年 8 月 2 日）
- Petersen AC, Fyfe JJ. Post-exercise Cold Water Immersion Effects on Physiological Adaptations to Resistance Training… Front Sports Act Living 2021;3:660291（冷水浸浴可削弱阻力训练适应；作者自身「evidence is limited」；叙述性回顾）（DOI 10.3389/fspor.2021.660291；PMID 33898988）
- Wiewelhove T, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol 2019;10:376（21 项研究；前滚动冲刺 +0.7%、柔韧度 +4.0%；后滚动疼痛感 +6.0%；整体「rather minor and partly negligible」）（DOI 10.3389/fphys.2019.00376；PMID 31024339；PMCID PMC6465761）
- Leabeater AJ, et al. Under the Gun: Percussive Massage Therapy and Physical and Perceptual Recovery in Active Adults. J Athl Train 2024;59(3):310-316（65 人对侧肢体对照；无显著交互作用；酸痛感轻微上升 d=−0.35 及 −0.48）（DOI 10.4085/1062-6050-0041.23；PMID 37248364）
- Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):13（肌酸酐判读须审慎；Persky 与 Rawson 回顾之 12／8／2 项分布；载明作者与肌酸业界之利益关是）（DOI 10.1186/s12970-021-00412-w；PMID 33557850；PMCID PMC7871530）
- Jäger R, et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20（1.4–2.0 g/kg/日；>3.0 g/kg/日之研究方向。本文仅用以说明坊间数字之出入，正文不引为建议）（DOI 10.1186/s12970-017-0177-8；PMID 28642676）
- MedlinePlus Medical Encyclopedia, Rhabdomyolysis（症状及成因清单，包括本文合并清单新增之肌肉压痛、关节痛、抽搐及非蓄意体重增加；「When to Contact a Medical Professional」一节只有一句且无时间分层；中暑时除去多余衣物并浸冷水之预防句。该页版权声明「Any duplication or distribution of the information contained herein is strictly prohibited.」，本文只作转述；语文状态：英文＋西班牙文，无中文版，已于 MedlinePlus 语文索引「Chinese, Traditional (Cantonese dialect)」页以 Kidney→6、Exercise→23 为对照组证实）：https://medlineplus.gov/ency/article/000473.htm（页面自身覆核日期：2025 年 9 月 2 日；撷取：2026 年 8 月 2 日）
- 本平台：补充剂实证一文／腰背痛一文／化验及影像报告解读一文
- Buist I, Bredeweg SW, Lemmink KAPM, Pepping GJ, Zwerver J, van Mechelen W, Diercks RL. The GRONORUN study: is a graded training program for novice runners effective in preventing running related injuries? Design of a Randomized Controlled Trial. BMC Musculoskelet Disord 2007;8:24（「the ten percent training rule」之命名；「To minimize the risk of a RRI, an increase of training duration or intensity by no more than 10% is recommended, i.e. the 10% rule. However, so far no studies have examined the effect…」；介入为跑步时间每周加 10%）（DOI 10.1186/1471-2474-8-24；PMID 17331264；PMCID PMC1821023）
- Buist I, Bredeweg SW, van Mechelen W, Lemmink KAPM, Pepping GJ, Diercks RL. No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. Am J Sports Med 2008;36(1):33-9（N=532 新手跑手；13 周渐进课表「based on the 10% training rule」对 8 周标准课表；受伤率 20.8% 对 20.3%，卡方 0.016、df 1、P=.90；所引为摘要）（DOI 10.1177/0363546507307505；PMID 17940147）
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- 基层医疗署《Clinical Guideline for First-contact Physiotherapists on Assessment and Cross-disciplinary Management Approach for Common Musculoskeletal Problems in Primary Care Setting》（文件存在、发布者、公布日期；表 3.1 标题及三级转介时限「within same day」／「within 1-2 days」／「within 2 weeks」。本文只讲明其存在及对象，不转载表 3.1）：https://www.healthbureau.gov.hk/phcc/rfs/assets/pdf/home/discipline-based_guidelines/clinical_guideline_on_first_contact_assessment_and_cross-disciplinary_management_approach_for_common_msk_problems.pdf（文件自注：First published Dec 2025；语文：英文本，中文〈专业界别指引〉页注明「请参阅英文版。」；撷取：2026 年 8 月 3 日）
- 康乐及文化事务署《健身室——认可相关资历》（登记为康文署健身室使用者之认可课程清单；该页不涉私人健身教练规管）：https://www.lcsd.gov.hk/tc/fitness/list.html（页面自注修订日期：2026 年 1 月 29 日；撷取：2026 年 8 月 7 日）
本文根据上列来源编写；资料日期：2026 年 8 月 7 日。本文属一般资讯，不构成医疗建议。个别诊断、化验、药物及训练决定由医生决定。
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